太るって本当？タンパク質のとりすぎによる影響とは

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ライター : 渡辺りほ

管理栄養士

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タンパク質を摂り過ぎることってある？

ごはんや砂糖に豊富な「炭水化物（糖質）」や、揚げ物や油に多く含まれる「脂質」の摂り過ぎを気にする方は多いですよね。しかし、たんぱく質はどうでしょう？

たんぱく質は筋肉や皮膚など、身体を作る成分になる栄養素です。筋肉トレーニングの後にプロテイン飲料を摂ると、効率よくたんぱく質が摂れます。しかし、たんぱく質はたくさん摂ればよいというわけではありません。プロテインやサプリメントでたんぱく質を摂るときには、たんぱく質の過剰摂取に気をつけることが大切です。（※1,2）

そもそもタンパク質とは

たんぱく質の主な作用は、筋肉や臓器、皮膚、髪などを構成すること。ホルモンや抗体の材料にもなるため、生きていくうえで必要不可欠な栄養素です。たんぱく質が不足すると、体力や免疫力が低下するおそれがあります。

また、たんぱく質は、炭水化物・脂質と同様にエネルギーを産生する栄養素です。体内で脂質や糖質が不足すると、たんぱく質がエネルギー源として使われることがあります。（※1,2）

タンパク質を多く含む食品

たんぱく質は肉や魚、卵、牛乳・乳製品、豆類などに多く含まれています。たんぱく質が豊富な食品について、100gあたりの含有量を見てみましょう。

・しらす干し（半乾燥）……40.5g
・いくら……32.6g
・くろまぐろ（赤身）…26.4g
・生ハム（促成）……24.0g
・鶏ささみ（若鶏肉）……23.9g（※3）

タンパク質の摂り過ぎが太る原因になる理由

カロリー過多

エネルギー量（カロリー）は、炭水化物・脂質・たんぱく質のそれぞれが生み出すエネルギー量の合計値から算出されます。1gあたりから生み出されるエネルギーの量は、炭水化物・たんぱく質が4kcal、脂質が9kcalです。

たんぱく質を摂り過ぎると、糖質や脂質と同様にカロリー過多となり、肥満の原因となるおそれがあります。たんぱく質が豊富な食品のなかには、肉や卵のように脂質が多く含まれるものがあるという点にも注意が必要です（※4,5）

余分なタンパク質は脂肪になる

たんぱく質を過剰に摂ると、筋肉や皮膚などとして蓄えられない場合があります。体内でアンモニアや尿素となり排泄されるほか、脂肪として蓄積されてしまうおそれが。そのため、たんぱく質は適量を摂ることが大切です。

一日あたりのたんぱく質の摂取推奨量は、18～64歳の女性では50g、18～64歳の男性では65g。トレーニングを定期的におこなう場合はたんぱく質の必要量が増えますが、目安として参考にしてくださいね。（※1,2,6,7）

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タンパク質の摂り過ぎによる体への影響5つ