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痩せたいけど、お菓子やパスタも楽しみたい…という方は必見!今回は人気のグルテンフリーレシピをご紹介します。小麦などの穀物を控えるダイエット法なので、お米を食べられる手軽さが嬉しいポイント!パン好きなら米粉パンに置き換えてチャレンジしよう!

人気急上昇中のグルテンフリーとは?

グルテンとは、日本語で“小麦などに含まれるタンパク質”のことを指します。グルテンをフリーにした食生活、つまり小麦を中心とした穀物を控えるダイエット法が、近年、大きな注目を集めています。

穀物を控えるというと、なんだか糖質制限や低炭水化物に似ています。確かに、それらと似たような効果を結果的に得られるのですが、グルテンフリーの場合、“小麦を中心とした穀物”限定。つまり、ほかの炭水化物は摂ってもいいんです。糖質制限や低炭水化物ではNG食材の「お米」を食べてもいい、ということです。

では、グルテンフリーの食事に切り替えると、どんな効果が期待できるのでしょうか?

グルテンフリーの効果

グルテンを控えることの一番のメリットは、血糖値の急上昇を防ぐこと。血糖値の上昇スピードが早ければ早いほど、インスリンというホルモンの分泌が促されて、体内に脂肪を溜め込みやすくなるからです。

糖質制限にしても低炭水化物にしても、血糖値を上げないようにすることが大きな目的なので、原理は基本的に変わりません。ただし、お米や砂糖よりも、さらに血糖値を上昇させやすいのが小麦などに含まれるグルテン。そのため、グルテンの摂取を控えると、効率よくダイエットができるんです。

グルテンフリーで摂っていい食品

OKな食品

【主食】 お米、フォー、ビーフン、春雨、十割蕎麦、米粉パン(米粉100%のもの)
【飲み物】 ワイン、純米日本酒、ラム、ジン、泡盛
【おかず】 肉、魚、卵、野菜、豆腐、納豆(タレには、少量のグルテンが含まれます)
【お菓子】 和菓子、フルーツパフェ(ともに小麦不使用のもの)
【その他】 ナッツ、フルーツ

NGな食品

【主食】 パン、ラーメン、パスタ、うどん、そうめん、蕎麦、ピザ
【飲み物】 ビール、麦焼酎、ウォッカ
【おかず】 揚げ物全般、天ぷら
【お菓子】 ケーキ・ドーナツなどのスイーツ類、クッキー・クラッカーなどスナック類
上記を参考に、グルテンフリーの食生活をおこないましょう。なお、下のコツも合わせて覚えておくとよいでしょう。

①カロリーよりも原材料を意識する
意外にも原材料に小麦が含まれていることがあるので、原材料を必ず見るようにしてください。
②朝食は必ず食べる
良質なタンパク質(豆乳、卵料理、ヨーグルトなど)を摂るようにしましょう。
③まず2週間、試してみる
2週間試してみて、体重や体調によい変化を感じたら、その後も継続してください。

さらに詳しいグルテンフリーダイエットのmacaroni記事が、以下からご覧になれます。

グルテンフリーの人気レシピ

ここからは、グルテンフリーなのにおいしくスープや主食やスイーツが食べられるおすすめレシピをご紹介します。グルテンフリーの食生活に少し飽きを感じてしまったときは、ぜひ参考にしてみてくださいね。

1. 豆乳アスパラポタージュ

アスパラガスは根元を落としたら、はかまの部分など固いところをピューラーで削り、適当な長さに切ります。じゃがいもは半分に切ってから薄めにし、水にさらします。玉ねぎはざく切りにします。

鍋にオリーブオイルをしき、上記の材料を加えて炒めます。全体に油が回った時点で水とコンソメを加え、弱い中火で10分ほど煮ていきます。火から下ろして粗熱を取ったら、フードプロセッサーなどでつぶします。最後に豆乳を加え、煮立たせないように火にかけ、塩胡椒で味を調えたら完成です。

ほんのりとした甘みとコクが絶妙で、やさしい温かみに包まれる一杯。粉チーズを加えても、さらにコクが増しておすすめです。

2. おからチーズメンチカツ

豚挽肉、豆腐、玉ねぎ、キャベツ、味噌、塩コショウ、マヨネーズ、おからパン粉、チーズを使った揚げないメンチカツです。パン粉はおから、バッター液も米粉と水を溶いたものなので、完全グルテンフリー。オーブンで焼いたので脂質も抑えています。

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