今注目の「雑穀米」は、野菜感覚でたっぷり食べたい!

雑穀米が健康やダイエットに良いことは、よく知られており日々の食事に取り入れている方も少なくないと思います。今回は「雑穀を野菜感覚で食べよう」というテーマのもと、レシピをご紹介。あなたも手軽に雑穀を食べて、健康的な食生活を送りませんか?

2016年5月9日 更新

ライター : macaroni_repro

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雑穀を野菜感覚で食べよう

この記事は、三越伊勢丹が運営する、食メディア「FOODIE」の提供でお送りします。
健康やダイエットのために雑穀米を日々の食事に取り入れる人が増えていますが、今じわじわと話題になっているのが「もっと雑穀を野菜感覚で食べよう」というもの。 そこで今話題の雑穀米の食べ方を料理研究家の小林まさみさんに教えていただきました。 「雑穀の味わいを存分に生かすなら、やわらかく炊き上げるのがコツ。ドレッシングやソースなどを多めにしてサラダ仕立てにするのがおすすめです。雑穀米はドレッシングに絡みやすいので、野菜との馴染みがとてもいいんですよ」(小林まさみさん)

白米に混ぜなくても十分主役!雑穀米のサラダレシピ

雑穀米といっても、炊き方は白米と同じです。雑穀には食物繊維が多いので、少量でも充分に満腹になります。美味しく炊くコツは、30分水につけておいて、雑穀に充分に水分を吸わせてあげること。びっくりするほどやわらかく炊き上がりますよ! 雑穀米には五穀米、十五穀米、十六穀米……など数多くの種類が。お好みで自分にあう雑穀を選んで。
古代の粗食 おいしい八雑穀のブレンド 280g 自然の恵み村 1,080円(税込) 十五穀特膳 200g 旭食品 772円 (税込)

材料(2人分)

雑穀米…1/2カップ(※炊飯器で炊ける最少量) 水…1/2カップ 塩…少々 ブロッコリー…1/4株 ベーコンスライス…4枚 ルッコラ…70g A 砂糖…小さじ1/4 塩…小さじ1/3 酢…大さじ1 こしょう…適量 おろしにんにく…小さじ1/4 オリーブ油…大さじ1

作り方<雑穀米の下ごしらえ>

左が水、塩を入れた直後の状態、右が30分後の状態
①炊飯器に雑穀米、水、塩を入れ、約30分程度つけたあと、通常どおり炊飯器で炊き上げます。 「30分つけておくという作業をしてから、炊飯をすることでふっくらもちもちとした食感が楽しめます」
② ブロッコリーは小房に分け、やわらかく塩ゆでする。 ③ ベーコンは1cm幅に切り、フライパンで炒める。 ④ ボウルにルッコラ、②、炊きあがった雑穀米の1/2の量を入れて、③と混ぜ合わせたAを加えてあえる。
素っ気なくなりがちなグリーンサラダですが、ドレッシングを馴染ませた雑穀米が味、食感ともにアクセントになるので、最後まで飽きずに美味しく食べられます。また少量の雑穀米でも食物繊維が豊富なので、食べ応えも十分満足できますよ。

ゆで汁を使うのがコツ!ひじきとれんこんの冷製「雑穀マリネ」

材料(作りやすい分量)

上記で炊いた雑穀米(十五穀)の1/2量 芽ひじき(乾燥)…10g 鶏ささみ肉…3本 れんこん…100g しめじ…100g A 砂糖…大さじ1/2 しょうゆ…大さじ1 酢…大さじ2 1/2 柚子こしょう…小さじ1~1/2 サラダ油…大さじ3

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