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低カロリーなのに、タンパク質がしっかり摂れる、ダイエット中の方やベジタリアンの方に嬉しいメニューのご紹介です。ランチに食べてもいいですが、小腹が空いた時や、夜食にも向いています。とにかくヘルシーなレシピ達ですので、お勧めです!

1.ポーチドエッグつき黒豆入りスイートポテト

スイートポテトをオーブンで柔らかくなるまで焼きます。粗熱がとれたら、ポテトを半分に切り、チーズと黒豆を詰め、再びオーブンに入れ、チーズが溶けるまで数分温めます。アルグラとオリーブオイル、レモン汁、塩、胡椒をふり、ポーチドエッグを乗せます。

2.ほうれん草とドライトマトのオムレツサンドイッチ

フライパンに油を入れ温め、溶いた卵白を入れフライパン全体に広げます。
種を取り刻んだハラペニオとドライトマト、塩、胡椒を卵白の上に広げかき混ぜ、弱火にし軽く蓋をし、3〜4分火にかけます。
ほうれん草を刻み、電子レンジに入れ25〜30秒調理します。
オムレツの中央にほうれん草を置き折り、トーストしたパンに乗せ、もう一つのパンで挟みます。

3.タイ風サラダのラップ

フードプロセッサーでカリフラワーをお米状にします。フライパンに油を入れ、カリフラワーを中火で明るめの茶色になるまでかき混ぜながら炒めます。
ボールにコールスロー、セラントロ、紫玉葱を入れ混ぜておきます。
別のボールに、ピーナッツフラワー(通販で購入可)、ライムの絞り汁、醤油、シラチャ、米酢、生姜、ハチミツを入れて滑らかになるまで混ぜます。混ぜながらピーナッツ油を入れ、コールスローのボールに流し入れ、全体に和え、塩、胡椒します。
ラップにコールスローのミックスとカリフラワーを乗せ、巻きます。

4.ブルーベリーとチアシード入りオーツ

オーツ、無糖アーモンドミルク、ギリシャヨーグルト、チアシード、ハチミツ、ブルーベリーをよく混ぜ合わせ、密閉容器に入れ一晩冷蔵庫で冷やします。

5.スイートポテトとレンズ豆のケーキ

スイートポテトを蒸し、柔らかくします。
レンズ豆と水を鍋に入れ沸騰させ、火を弱め、柔らかくなるまで煮ます。
フードプロセッサーに、スイートポテト、レンズ豆、ロールドオーツ、ニンニク、レモン汁、オリーブオイル、パプリカ、クミン、塩、カイエンペッパー、黒胡椒を入れ、パルスの機能で10〜15回、回します。
生地をボールに移し、ロールドオーツとケール、ヘンプシード、セラントロ、チャイブを加え、軽く混ぜます。
天板にパーチメント紙を敷き、直径7.5センチの丸形にまとめた生地を並べ、オーブンで焼きます。完全に冷まします。
アボカド、水、レモン汁、ニンニク、塩、胡椒をブレンダーで回し、滑らかにし、スイートポテトとレンズ豆のケーキにつけて食べます。

6.パルメザンチーズと茹で卵つきロースト野菜

紫玉葱とフェンネルを櫛形に切り、パーチメント紙を敷いた天板に並べ、植物油を回しかけ、塩、胡椒し、オーブンに入れローストし、20分経った時、別の天板にアスパラガスを並べ、植物油と塩、胡椒をし、オーブンの下段に入れ、15〜20分ローストします。
お皿にローストした野菜を入れ、固茹で卵とパルメザンチーズをふります。

おわりに

いかがですか?どれも、プロテインがしっかり摂れるメニューですので、ベジタリアンの強い味方ですね。野菜の種類や、チーズ等は、お好みでアレンジしてみて下さい。
お腹が空いた時のスナックとしても、また、ダイエット中も安心して食べられる栄養価の高い優れたメニューです。参考にしてみて下さいね。

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