野菜の皮をおいしく活用！きんぴらのレシピ

Photo by 小嶋絵美

調理時間 10分

いつも捨ててしまう皮が、黄金比の味付けでごちそうになります！大根の皮は包丁で厚め（2～3ｍｍ）にむいたもの、にんじんの皮はピーラーで薄くむいたものを使います。きんぴらは水分が少ないので、お弁当おかずや作り置きとしてもおすすめです。ぱぱっと作れるので、時短おかずとしてもぜひ、活用してください。

材料（2〜3人分）

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大根の皮 1/2本分（約100g）
にんじんの皮 1本分（約20g）
サラダ油大さじ1/2
しょうゆ大さじ1/2
みりん大さじ1/2
砂糖大さじ1/4

味付けの黄金比はこれだ！

しょうゆ：みりん：砂糖は2：2：1が黄金比！甘辛い味わいで箸が進みます。
黄金比を覚えると、ほかの野菜の皮でもおいしいきんぴらが作れます！

作り方

1.野菜の皮を切る

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大根の皮は千切りにします。にんじんの皮は食べやすい長さに切りそろえます。

【ポイント】
なるべく同じ太さに切りそろえると火の通りが均一になりやすいです。

2.野菜の皮をサラダ油で炒める

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フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、1を炒めます。

【ポイント】
にんじんの皮はβ-カロテンが豊富。サラダ油で炒めると、吸収がよくなります。（※1）

3.しょうゆ、みりん、砂糖で味付けをする

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大根の皮が透き通ってきたら、しょうゆ、みりん、砂糖を回し入れる。水気がなくなり照りがでるまで、全体を炒める。

4.器に盛り、いりごまをかけていただく

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器に盛り、お好みでいりごまをかけて、いただきます。

【ポイント】
野菜の皮は日本人に不足しがちな食物繊維が多いです。捨てずに食べると、節約・ごみ削減にもつながりますよ。（※2）

栄養を捨てています！野菜の皮のすごい力

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野菜の皮を捨ててしまうと、栄養素まで捨ててしまうことになります。野菜の皮は基本的に、食物繊維が多く含まれています。例えばじゃがいもの場合、皮ごと食べたほうが1.1倍の食物繊維を摂れます。

さらに、大根の皮はヘスペリジン、にんじんやかぼちゃの皮はβ-カロテン、さつまいもの皮はアントシアニン、ごほうの皮にうま味成分……といったように、捨ててしまう部位にさまざまな栄養素が豊富ですよ。（※3,4）

農薬は大丈夫？野菜の皮の安全性

野菜にどのくらいの農薬が残っているかは、厚生労働省の定める方法で検査が実施されています。これを残留農薬検査といいます。じゃがいもやにんじんなど、野菜は皮ごと検査がおこなわれているため、皮の残留農薬はほとんど心配する必要はありません。

野菜の皮の残留農薬を減らしたいときは、長め（目安30秒以上）に水洗いをしたり、ゆで調理や加熱調理をするといいですよ。（※5,6,7）

どの野菜の皮でも食べていい？食べられる野菜の皮

大根やにんじん以外にも、じゃがいも、かぼちゃ、ごぼう、さつまいもなど。ほとんどの野菜の皮は食べることができます。ただし、じゃがいもの芽や緑色の皮のように毒のある部位は食べないでください。（※8）

野菜の皮は保存しておいて、きんぴらにするのがおすすめ！

大根やにんじんの皮は傷みにくいので、清潔な袋に入れて冷蔵保存をし、まとめて調理することができます。一方、じゃがいもやさつまいもの皮は変色してしまうので、なるべく早めに調理をするといいですね。

大根とにんじんの皮が100gほどたまったら、この記事でご紹介したきんぴらを作るのがおすすめです。きんぴら以外だと天日干しまたはオーブンで、自家製切干大根を作ることもできます。野菜の皮を余さず使うとメリットがたくさんあるので、ぜひ活用してくださいね！