もっとおいしくヘルシーに！管理栄養士直伝アレンジ＆コツ

大根を使いこなす！栄養を逃さない選び方・切り方・下処理

Photo by macaroni

大根は部位によって辛味の度合いが異なります。大根サラダを作るときは、辛味が少ない葉元や真ん中の部分を選びましょう。

また、大根の辛味を抜くために長時間水にさらしておくと、水溶性のビタミンCが流出してしまうため注意が必要です。サラダにする場合の辛味抜きは、大根を細い千切りにカットしてバットや皿に並べ、15～30分ほど放置する方法がおすすめ。大根の辛味成分は揮発性があるので、しばらく置いておくことで辛味が抜けます。（※4,6）

マヨなしでもコク旨！ヘルシードレッシングの考え方

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マヨなしの手作りドレッシングは、油と酢を混ぜ、塩やしょうゆなどの塩気がある調味料を混ぜるだけで作れます。

油の種類はメインのおかずに合わせて選ぶと、献立に統一感が出ます。オリーブオイルを使えば洋風に、ごま油を使えば中華風に仕上がります。和風にしたいときはサラダ油や米油が向いています。健康を意識している方は、普段の食生活で不足しがちな「オメガ3」という不飽和脂肪酸が含まれているエゴマ油やアマニ油を選ぶのがおすすめ。

また、ドレッシングに香味野菜を加えると味に深みが出るので、塩分控えめでも物足りなさを感じません。和風なら青ねぎの小口切りやしょうが、洋風ならパセリ、中華風ならにんにくといったように好みの味に合わせてみましょう。（※5,7）

栄養バランスを整える！ちょい足しおすすめ食材リスト

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・にんじん
・ミニトマト
・水菜
・ちりめんじゃこ
・桜えび
・油揚げ
・かつお節
・ごま

大根とツナのサラダにほかの野菜をプラスするなら、緑黄色野菜のにんじんやミニトマト、水菜などがおすすめ。大根には含まれない「β-カロテン」を補えます。

ツナ缶の代わりにほかの食材を使いたいときは、ちりめんじゃこや桜えび、油揚げなどたんぱく質が豊富な食材を加えてみては？油揚げは細切りにしてトースターで焼いたものを加えると、食感のアクセントになりますよ。

サラダのトッピングとしておすすめなのが、かつお節やごま。かつお節には旨味が、ごまにはコクがあるので減塩レシピのおいしさをアップさせるのに役立ちます。（※1,5,8,9,10）

マヨなし大根ツナサラダの人気レシピを作ってみよう！

大根とツナのサラダにはマヨネーズを使うことが多いですが、マヨなしにするとカロリーオフにつながります。食事のカロリーを気にしている方は、ぜひマヨなしの人気レシピを試してみてくださいね。

大根とツナだけでもおいしいですが、にんじんや油揚げなどの食材をちょい足しすると栄養価や彩りがよくなります。自分好みのアレンジを見つけてみてはいかがでしょうか？

【参考文献】

※1 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」野菜類/（だいこん類）/だいこん/根/皮つき/生

※2 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」調味料及び香辛料類/＜調味料類＞/（ドレッシング類）/半固形状ドレッシング/マヨネーズ/全卵型

※3 バランスのとれた食事とは｜タニタマガジン | タニタ

※4 ビタミンC｜栄養素カレッジ｜大塚製薬

※5 減塩に役立つ留意点と調理法｜日本高血圧学会

※6 大根サラダは辛くないのに、大根おろしは辛い｜みなとの野菜大辞典

※7 意外と知らない！健康に役立つオイルの知識 | サワイ健康推進課

※8 緑黄色野菜とは？栄養、形、色のうち、満たすべき条件はどれ！？｜カゴメ株式会社

※9 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」野菜類/（トマト類）/赤色ミニトマト/果実/生

※10 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」野菜類/みずな/葉/生

（2025/04/22参照）