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ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

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管理栄養士が教える「体によくおいしい」レシピの条件

黒い皿に盛り付けられた大根サラダ

Photo by macaroni

・条件1：栄養バランスがよく、たんぱく質と野菜を手軽に摂れる
・条件2：低カロリー・減塩でもおいしい工夫
・条件3：続けやすい！簡単・時短で作れる手軽さ
・条件4：家族も喜ぶ！おいしさと健康を両立した味付け

食物繊維やビタミンが含まれる大根とたんぱく質が豊富なツナを組み合わせると、栄養バランスのよいサラダになります。さらに、マヨネーズなしで調味することでカロリーオフにつながるので、ダイエットや健康的な食生活を意識している方にぴったり。

そのうえ、材料を切って和えるだけと簡単に時短で作れます。料理のハードルが低く、仕事や家事で忙しい方や料理が苦手な方でも自炊が続きやすいのもメリットです。

また、マヨなしで塩分控えめでも工夫次第でやみつきになる味に仕上がります。自分だけでなく家族も喜ぶ、おいしいサラダが作れること間違いなしですよ。

それでは、上記の条件をもとに管理栄養士が選定した「マヨなし大根ツナサラダ」のレシピをご紹介します。各レシピの「管理栄養士のレシピワンポイントアドバイス」も参考に、お気に入りを見つけてくださいね。（※1,2,3）

1. まずはコレ。定番和風マヨなし大根ツナサラダ

水色の皿に盛り付けられた和風マヨなし大根ツナサラダ
出典：oceans-nadia.com
■調理時間：15分
■材料：大根、ツナ缶、塩、白ごま、ごま油
■管理栄養士の栄養ポイント：大根を生のまま食べるレシピなので、熱に弱いビタミンCを無駄なく摂れます。（※4）

レシピはこちら｜Nadia

2. 減塩でも満足。中華風マヨなし大根ツナサラダ

青い柄が入った白い皿に盛り付けられた中華風マヨなし大根ツナサラダ
出典：oceans-nadia.com
■調理時間：3分
■材料：大根、ツナ缶、オイスターソース、ごま油、ガーリックパウダー、鶏がらスープの素
■管理栄養士の栄養ポイント：ガーリックパウダーの風味で減塩でも物足りなさを感じません。（※5）

レシピはこちら｜Nadia

3. 食物繊維たっぷり。わかめ入りマヨなし大根ツナサラダ

ベージュの皿に盛り付けられたわかめ入りマヨなし大根ツナサラダ
出典：oceans-nadia.com
■調理時間：10分
■材料：大根、ツナ缶、乾燥わかめ、ポン酢しょうゆ、ごま油、白いりごま、砂糖
■管理栄養士の栄養ポイント：ポン酢しょうゆの酸味を効かせることで、塩分控えめでもおいしくいただけます。（※5）

レシピはこちら｜Nadia

4. ビタミン豊富。カラフル野菜のマヨなし大根ツナサラダ

黒い皿に盛り付けられたカラフル野菜のマヨなし大根ツナサラダ
出典：oceans-nadia.com
■調理時間：5分
■材料：大根、ツナ缶、水菜、合わせ酢、しょうゆ、ごま油、白いりごま、かつお節、刻みのり
■管理栄養士の栄養ポイント：水菜にはβ-カロテンや鉄が豊富で、大根だけでは摂れない栄養を補えます。（※1）

レシピはこちら｜Nadia

5. 鉄分、カルシウム強化。ひじき入り大根のマヨなしツナサラダ

ガラスの皿に盛り付けられたひじき入り大根のマヨなしツナサラダ
出典：recipe.rakuten.co.jp
■調理時間：15分
■材料：大根、ツナ缶、ひじき、にんじん、豆苗、ミニトマト、ごま油、しょうゆ、塩
■管理栄養士の栄養ポイント：鉄やカルシウムが豊富なひじき、ビタミンAが多く含まれるにんじんやミニトマトがサラダの栄養価を高めます。

レシピはこちら｜楽天レシピ

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