下ごしらえ

・豚もも肉は3cm幅に切る
・黄パプリカと玉ねぎは2cm幅の角切りにする
・なすは2cm幅の半月切りする
・きゅうりは1cm幅の角切りにする

作り方

Photo by 渡辺りほ

1. ラタトゥイユを作ります。なす、黄パプリカ、玉ねぎを耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで3分加熱します。(写真1)

2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、豚もも肉をさっと炒めます。(写真2)

3. 1、カットトマト缶、コンソメを加えます。蓋をして、中火弱で10分煮込みます。(写真3)
※時短のため野菜の水分のみで煮込みます。焦げないよう火加減に注意してください。

4. 中火で炒めて水分を飛ばし、塩、こしょうで味を調えます。(写真4)

Photo by 渡辺りほ

5. ラタトゥイユを煮込む間に、ガーリックライスを作ります。耐熱容器に、ごはんとにんにくを入れて混ぜ、バターをのせます。ラップをふんわりとかけ、電子レンジ600Wで1分加熱します。(写真5)

6. 全体を混ぜ合わせ、塩こしょうで味を調えます。(写真6)

7. ミックスビーンズときゅうりのサラダを作ります。ボウルにミックスビーンズ、きゅうり、イタリアンドレッシングを入れ、全体を和えます。(写真7)

8. 盛り付けます。ラタトゥイユ、ガーリックライス、ベビーリーフを盛り、ガーリックライスに粗挽き黒こしょうをふりかけます。ミックスビーンズときゅうりのサラダを小皿に盛り、皿にのせます。(写真8)

2. きのこでカサ増し。鮭のホイル焼きワンプレート

Photo by 渡辺りほ

調理時間:20分
エネルギー:362kcal/1人分(※1)

鮭のホイル焼きを主菜に、和風のワンプレートに仕上げるレシピ。塩鮭より水分量が多くカロリーが低い、生鮭を使います。満足感を高めるポイントは、ヘルシーなきのこ類でカサ増しすることです。副菜は、定番のおひたし。冷凍ほうれん草やめんつゆを使うので、手間なく作れますよ。(※1)

材料(2人分)

・雑穀ごはん……お茶碗軽く2杯分(約240g)

〈鮭ときのこのホイル焼き〉
・生鮭……2切れ
・カットしめじ(市販)……1/3袋(30g)
・カットえのきだけ(市販)……1/6袋(30g)
・玉ねぎ……1/2個
・ポン酢しょうゆ……適量(小さじ2杯)
・塩、こしょう……各少々
・バター(有塩)……10g

〈ほうれん草とちくわのおひたし〉
・冷凍ほうれん草……80g
・ちくわ……1本(25g)
・めんつゆ(3倍濃縮)……大さじ1/2杯

〈彩り〉
・レモン(スライス)……2枚
・小口ねぎ(市販)……適量

下ごしらえ

・ちくわは縦半分に切り3mm幅に切る
・玉ねぎは薄切りにする

作り方

Photo by 渡辺りほ

1. 鮭ときのこのホイル焼きを作ります。約30cm幅のアルミホイルにバターを薄く塗り、生鮭の皮目を下にしてのせ、塩、こしょうをふります。(写真1)

2. 玉ねぎ、えのきだけ、しめじをのせます。(写真2)

3. 残りのバターを等分してのせます。アルミホイルを折り、隙間がないように閉じます。(写真3)

4. フライパンに3をのせ、水1/2カップ(分量外)を注ぎます。蓋をして、中火弱で12分蒸し焼きにします。(写真3)
※途中で様子を見て、水がなくなっていたら追加しましょう。

Photo by 渡辺りほ

5. 全体に火が通ったら、鮭のホイル焼きの完成です。(写真5)

6. 鮭ときのこのホイル焼きを蒸し焼きにする間に、ほうれん草とちくわのおひたしを作ります。冷凍ほうれん草を解凍し、水気をキッチンペーパーで取ります。(写真6)

7. ボウルにほうれん草、ちくわ、めんつゆ(3倍濃縮)を入れ、全体を和えます。(写真7)

8. 盛り付けます。雑穀ごはん、鮭のホイル焼き、ほうれん草のおひたしを盛ります。鮭のホイル焼きにポン酢しょうゆをかけ、レモンと小口ねぎをトッピングします。(写真8)

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