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おいしくておしゃれなワンプレートが大集合！
Photo by 左上：浅川ゆり/右上：渡辺りほ/左下：稲吉永恵/右下：大山磨紗美
ひと皿にいろいろな料理を盛り付けるワンプレート。華やかな見た目を楽しめるうえに、主菜・副菜・主食を食べられるため満足感もバッチリです。
この記事では、macaroniライター4名のワンプレートレシピをご紹介します。フードコーディネーター、管理栄養士、野菜ソムリエ、発酵食健康アドバイザーの4名が、それぞれテーマを決めてレシピを作成しました。バラエティー豊富なワンプレートを、ぜひ参考にしてみてくださいね。
この記事では、macaroniライター4名のワンプレートレシピをご紹介します。フードコーディネーター、管理栄養士、野菜ソムリエ、発酵食健康アドバイザーの4名が、それぞれテーマを決めてレシピを作成しました。バラエティー豊富なワンプレートを、ぜひ参考にしてみてくださいね。
フードコーディネーター「浅川ゆり」のワンプレートレシピ
薬膳アドバイザーやパンシェルジュの資格を持つフードコーディネーターです。ジャンル問わず幅広い料理を研究するのが趣味。忙しい方や料理初心者さんの力になれるような、おいしさも手軽さも妥協しないレシピを作っています。
ワンプレートのテーマ
「簡単に作れて食卓が明るくなるワンプレート」をご紹介します。市販品や冷凍食品を活用したり、電子レンジやフライパンひとつで作ったりするレシピです。なるべく包丁を使わず、最小限の調理器具で作れるので、後片付けも楽ちん！彩りを意識して盛り付ければ、気分の上がるワンプレートに仕上がりますよ。
1. フライパンひとつ。タコライスワンプレート
Photo by 浅川ゆり
調理時間：10分
エネルギー：607kcal／1人分（※1）
炒めるだけで作れる、ボリューム満点のタコライスプレートです。カレー風味のタコミートは、親しみやすい味わいですよ。目玉焼きを崩し、タコミートとサラダを混ぜながらお召しあがりください。
エネルギー：607kcal／1人分（※1）
炒めるだけで作れる、ボリューム満点のタコライスプレートです。カレー風味のタコミートは、親しみやすい味わいですよ。目玉焼きを崩し、タコミートとサラダを混ぜながらお召しあがりください。
材料（2人分）
〈目玉焼きチーズごはん〉
・ごはん……お茶碗2杯分（約300g）
・卵……2個
・とろけるチーズ……30g
・サラダ油……適量
〈タコミート〉
・合い挽き肉……150g
・ケチャップ……大さじ1杯
・ウスターソース……大さじ1杯
・カレー粉……小さじ1/2杯
・サラダ油……小さじ1杯
〈サラダ〉
・レタス……2枚（60g）
・ミニトマト……4個
・ごはん……お茶碗2杯分（約300g）
・卵……2個
・とろけるチーズ……30g
・サラダ油……適量
〈タコミート〉
・合い挽き肉……150g
・ケチャップ……大さじ1杯
・ウスターソース……大さじ1杯
・カレー粉……小さじ1/2杯
・サラダ油……小さじ1杯
〈サラダ〉
・レタス……2枚（60g）
・ミニトマト……4個
下ごしらえ
レタスを細くちぎり、ミニトマトを縦に裂いて食べやすい大きさにする
（もしくは、包丁でレタスを細切りに、トマトを4等分に切る）
（もしくは、包丁でレタスを細切りに、トマトを4等分に切る）
作り方
Photo by 浅川ゆり
1. 目玉焼きチーズごはんを作ります。フライパンにサラダ油を中火で熱し、卵を割り落とし、目玉焼きを作ります。（写真1）
2. 皿にふんわりとごはんを盛り、目玉焼き、とろけるチーズをのせます。（写真2）
3. タコミートを作ります。フライパンにサラダ油を中火で熱し、合い挽き肉を炒めます。肉の色が変わったら、ケチャップ、ウスターソース、カレー粉を入れてさっと炒めます。（写真3）
4. 盛り付けます。目玉焼きチーズごはんの横にタコミートを盛り、サラダを盛ります。
2. 皿にふんわりとごはんを盛り、目玉焼き、とろけるチーズをのせます。（写真2）
3. タコミートを作ります。フライパンにサラダ油を中火で熱し、合い挽き肉を炒めます。肉の色が変わったら、ケチャップ、ウスターソース、カレー粉を入れてさっと炒めます。（写真3）
4. 盛り付けます。目玉焼きチーズごはんの横にタコミートを盛り、サラダを盛ります。
2. レンジで本格。シーフードリゾットワンプレート
Photo by 浅川ゆり
調理時間：25分
エネルギー：561kcal／1人分（※1）
ごはんを炊いていないときは、生米から作るリゾットプレートがおすすめ。電子レンジだけで、本格的なリゾットと具だくさんのオムレツが作れます。電子レンジ調理の合間に、千切りキャベツミックスを活用して、コールスローを作りましょう。
エネルギー：561kcal／1人分（※1）
ごはんを炊いていないときは、生米から作るリゾットプレートがおすすめ。電子レンジだけで、本格的なリゾットと具だくさんのオムレツが作れます。電子レンジ調理の合間に、千切りキャベツミックスを活用して、コールスローを作りましょう。
材料（2人分）
〈シーフードリゾット〉
・米……1/2合（75g）
・冷凍シーフードミックス……100g
・コンソメ……小さじ1杯
・水……300cc
・オリーブオイル……小さじ2杯
・こしょう……適量
・イタリアンパセリ……適量
※ごはんで作る場合は、ごはん150gと水200ccを用意します。
〈オムレツ〉
・卵……3個
・生ハム……3枚（30g）
・冷凍ブロッコリー……50g
・とろけるチーズ……30g
・牛乳……大さじ2杯
・ケチャップ……適量（大さじ1杯）
〈コールスロー〉
・千切りキャベツミックス（市販）……1袋（120g）
・冷凍コーン……50g
・マヨネーズ……大さじ2杯
・穀物酢……小さじ1杯
・砂糖……小さじ1杯
・米……1/2合（75g）
・冷凍シーフードミックス……100g
・コンソメ……小さじ1杯
・水……300cc
・オリーブオイル……小さじ2杯
・こしょう……適量
・イタリアンパセリ……適量
※ごはんで作る場合は、ごはん150gと水200ccを用意します。
〈オムレツ〉
・卵……3個
・生ハム……3枚（30g）
・冷凍ブロッコリー……50g
・とろけるチーズ……30g
・牛乳……大さじ2杯
・ケチャップ……適量（大さじ1杯）
〈コールスロー〉
・千切りキャベツミックス（市販）……1袋（120g）
・冷凍コーン……50g
・マヨネーズ……大さじ2杯
・穀物酢……小さじ1杯
・砂糖……小さじ1杯
作り方
Photo by 浅川ゆり
1. シーフードリゾットを作ります。大きい耐熱ボウルに、米、水、コンソメ、オリーブオイルを入れて混ぜます。（写真1）
※米は洗うと粘り気が出てしまうため、洗わずに使ってください。
2. すき間が大きくあくようにラップをかけて、電子レンジ600Wで10分加熱します。（写真2）
※リゾットを作る際は、吹きこぼれ防止のため容量2L以上の大きいボウルを使い、すき間がボウルの半分くらいあくようにラップをかけましょう。大きなボウルがない場合は、シーフードミックス以外の材料を鍋で10～15分煮てから、シーフードミックスを加えて3分煮ます。
3. シーフードミックスを加えてよく混ぜます。ラップを外し、電子レンジ600Wで3分加熱します。（写真3）
※ごはんで作る場合は、シーフードミックスを含むすべての材料をボウルに入れ、電子レンジ600Wで3分加熱します。
4. オムレツを作ります。冷凍ブロッコリーと生ハムを手で小さく裂いて耐熱容器に入れ、とろけるチーズ、卵、牛乳を加えてよく混ぜます。（写真4）
※米は洗うと粘り気が出てしまうため、洗わずに使ってください。
2. すき間が大きくあくようにラップをかけて、電子レンジ600Wで10分加熱します。（写真2）
※リゾットを作る際は、吹きこぼれ防止のため容量2L以上の大きいボウルを使い、すき間がボウルの半分くらいあくようにラップをかけましょう。大きなボウルがない場合は、シーフードミックス以外の材料を鍋で10～15分煮てから、シーフードミックスを加えて3分煮ます。
3. シーフードミックスを加えてよく混ぜます。ラップを外し、電子レンジ600Wで3分加熱します。（写真3）
※ごはんで作る場合は、シーフードミックスを含むすべての材料をボウルに入れ、電子レンジ600Wで3分加熱します。
4. オムレツを作ります。冷凍ブロッコリーと生ハムを手で小さく裂いて耐熱容器に入れ、とろけるチーズ、卵、牛乳を加えてよく混ぜます。（写真4）
Photo by 浅川ゆり
5. ラップをふんわりとかけて、電子レンジ600Wで4～5分加熱します。（写真5）
6. 粗熱がとれたら、食べやすい大きさに切ります。（写真6）
7. シーフードリゾットを電子レンジで加熱している間に、コールスローを作ります。ボウルに、マヨネーズ、酢、砂糖を入れよく混ぜます。千切りキャベツミックスと冷凍コーンを加えて和えます。（写真7）
※冷凍コーンは凍ったままでOKです。調味料と和えて盛り付るまでに自然解凍されます。
8. 盛り付けます。シーフードリゾットを小さい器に盛って、こしょうとイタリアンパセリをかけます。シーフードリゾット、オムレツ、コールスローを盛ります。オムレツにケチャップをかけます。（写真8）
6. 粗熱がとれたら、食べやすい大きさに切ります。（写真6）
7. シーフードリゾットを電子レンジで加熱している間に、コールスローを作ります。ボウルに、マヨネーズ、酢、砂糖を入れよく混ぜます。千切りキャベツミックスと冷凍コーンを加えて和えます。（写真7）
※冷凍コーンは凍ったままでOKです。調味料と和えて盛り付るまでに自然解凍されます。
8. 盛り付けます。シーフードリゾットを小さい器に盛って、こしょうとイタリアンパセリをかけます。シーフードリゾット、オムレツ、コールスローを盛ります。オムレツにケチャップをかけます。（写真8）
3. 和えるだけ。ポケワンプレート
Photo by 浅川ゆり
調理時間：10分
エネルギー：605kcal／1人分（※1）
ハワイ料理のポケを、和えるだけで作れるレシピ。手軽に旅行気分を味わえますよ。スパイシーなハワイ風まぐろの漬けと、辛さをマイルドにしてくれる豆腐の相性は抜群です。ごはんと別々に食べても、すべて混ぜてもおいしくいただけます。
エネルギー：605kcal／1人分（※1）
ハワイ料理のポケを、和えるだけで作れるレシピ。手軽に旅行気分を味わえますよ。スパイシーなハワイ風まぐろの漬けと、辛さをマイルドにしてくれる豆腐の相性は抜群です。ごはんと別々に食べても、すべて混ぜてもおいしくいただけます。
材料（2人分）
〈ごまライス〉
・ごはん……お茶碗2杯分（約300g）
・白いりごま……大さじ1杯
〈スパイシーアヒポケ〉
・まぐろ（切り落とし）……150g
・アボカド……1/2個（60g）
・マヨネーズ……大さじ1杯
・しょうゆ……小さじ2杯
・豆板醤……小さじ1/2～1杯
〈豆腐ポケ〉
・木綿豆腐……150g
・冷凍枝豆……50g（むき枝豆25g）
・味付け海苔……1～2枚（0.5g）
・塩……ひとつまみ
・ごま油……小さじ2杯
〈彩り〉
・かいわれ大根……1/3パック（20g）
・ごはん……お茶碗2杯分（約300g）
・白いりごま……大さじ1杯
〈スパイシーアヒポケ〉
・まぐろ（切り落とし）……150g
・アボカド……1/2個（60g）
・マヨネーズ……大さじ1杯
・しょうゆ……小さじ2杯
・豆板醤……小さじ1/2～1杯
〈豆腐ポケ〉
・木綿豆腐……150g
・冷凍枝豆……50g（むき枝豆25g）
・味付け海苔……1～2枚（0.5g）
・塩……ひとつまみ
・ごま油……小さじ2杯
〈彩り〉
・かいわれ大根……1/3パック（20g）
下ごしらえ
・かいわれ大根は根元を切り落とし、4～5cmの長さに切る
・冷凍枝豆は解凍し、さやから豆を取り出す
・冷凍枝豆は解凍し、さやから豆を取り出す
作り方
Photo by 浅川ゆり
1. ごまライスを作ります。ボウルに、ごはんと白いりごまを入れて混ぜます。お茶碗で形を整えて皿に盛ります。（写真1）
2. スパイシーアヒポケを作ります。ボウルに、マヨネーズ、しょうゆ、豆板醤を入れよく混ぜます。スプーンで小さくすくいとったアボカドとまぐろを加えて和えます。（写真2）
3. 豆腐ポケを作ります。ボウルに、木綿豆腐、枝豆、ごま油、塩を入れます。木綿豆腐を崩しながら混ぜます。味付け海苔をちぎって加えて、さっと混ぜます。（写真3）
4. 盛り付けます。ごまライスの横に、スパイシーアヒポケと豆腐ポケを盛り、かいわれ大根を添えます。（写真4）
2. スパイシーアヒポケを作ります。ボウルに、マヨネーズ、しょうゆ、豆板醤を入れよく混ぜます。スプーンで小さくすくいとったアボカドとまぐろを加えて和えます。（写真2）
3. 豆腐ポケを作ります。ボウルに、木綿豆腐、枝豆、ごま油、塩を入れます。木綿豆腐を崩しながら混ぜます。味付け海苔をちぎって加えて、さっと混ぜます。（写真3）
4. 盛り付けます。ごまライスの横に、スパイシーアヒポケと豆腐ポケを盛り、かいわれ大根を添えます。（写真4）
管理栄養士「渡辺りほ」のワンプレートレシピ
管理栄養士の知識を活かして、レシピ記事を執筆しています。以前は学校給食センターに勤務し、小・中学校向けの献立を立てていました。子どもでも食べやすく、栄養バランスのよい献立を考えるのが得意です！
ワンプレートのテーマ
ご紹介するワンプレートのテーマは「カロリー控えめでも満足感があるヘルシーごはん」です。肉や魚などの主菜・野菜の副菜・ごはんを組み合わせるワンプレートにすると、自然と栄養バランスが整います。ヘルシーに仕上げるポイントを押さえることで、ダイエット中にもぴったりな献立に仕上がりますよ。
1. 野菜たっぷり。ラタトゥイユワンプレート
Photo by 渡辺りほ
調理時間：20分
エネルギー：436kcal／1人分（※1）
野菜をしっかり摂れる、洋風のワンプレートレシピです。ラタトュイユはベーコンやソーセージを使うことが多いですが、低脂質な豚もも肉に置き換えてカロリーオフ。また、ヘルシーな野菜を加えてカサ増しします。たんぱく質量を補うため、副菜はミックスビーンズを使うサラダに。きゅうりとともに市販のドレッシングで和えるだけなので、簡単ですよ。（※1）
エネルギー：436kcal／1人分（※1）
野菜をしっかり摂れる、洋風のワンプレートレシピです。ラタトュイユはベーコンやソーセージを使うことが多いですが、低脂質な豚もも肉に置き換えてカロリーオフ。また、ヘルシーな野菜を加えてカサ増しします。たんぱく質量を補うため、副菜はミックスビーンズを使うサラダに。きゅうりとともに市販のドレッシングで和えるだけなので、簡単ですよ。（※1）
材料（2人分）
〈ガーリックライス〉
・ごはん……お茶碗軽く2杯分（約240g）
・にんにく（チューブ）……大さじ1/2杯
・バター（有塩）……10g
・塩、こしょう……各少々
〈ラタトゥイユ〉
・豚もも肉（薄切り）……80g
・なす……1本
・黄パプリカ……1/2個
・玉ねぎ……1/2個
・カットトマト缶……150g
・コンソメ……小さじ2杯
・塩、こしょう……各少々
・オリーブオイル……大さじ1/2杯
〈ミックスビーンズときゅうりのサラダ〉
・ミックスビーンズ……55g
・きゅうり……1/4本
・イタリアンドレッシング（市販）……小さじ2杯
〈彩り〉
・ベビーリーフ……10g
・粗挽き黒こしょう……少々
・ごはん……お茶碗軽く2杯分（約240g）
・にんにく（チューブ）……大さじ1/2杯
・バター（有塩）……10g
・塩、こしょう……各少々
〈ラタトゥイユ〉
・豚もも肉（薄切り）……80g
・なす……1本
・黄パプリカ……1/2個
・玉ねぎ……1/2個
・カットトマト缶……150g
・コンソメ……小さじ2杯
・塩、こしょう……各少々
・オリーブオイル……大さじ1/2杯
〈ミックスビーンズときゅうりのサラダ〉
・ミックスビーンズ……55g
・きゅうり……1/4本
・イタリアンドレッシング（市販）……小さじ2杯
〈彩り〉
・ベビーリーフ……10g
・粗挽き黒こしょう……少々
下ごしらえ
・豚もも肉は3cm幅に切る
・黄パプリカと玉ねぎは2cm幅の角切りにする
・なすは2cm幅の半月切りする
・きゅうりは1cm幅の角切りにする
・黄パプリカと玉ねぎは2cm幅の角切りにする
・なすは2cm幅の半月切りする
・きゅうりは1cm幅の角切りにする
作り方
Photo by 渡辺りほ
1. ラタトゥイユを作ります。なす、黄パプリカ、玉ねぎを耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで3分加熱します。（写真1）
2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、豚もも肉をさっと炒めます。（写真2）
3. 1、カットトマト缶、コンソメを加えます。蓋をして、中火弱で10分煮込みます。（写真3）
※時短のため野菜の水分のみで煮込みます。焦げないよう火加減に注意してください。
4. 中火で炒めて水分を飛ばし、塩、こしょうで味を調えます。（写真4）
2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、豚もも肉をさっと炒めます。（写真2）
3. 1、カットトマト缶、コンソメを加えます。蓋をして、中火弱で10分煮込みます。（写真3）
※時短のため野菜の水分のみで煮込みます。焦げないよう火加減に注意してください。
4. 中火で炒めて水分を飛ばし、塩、こしょうで味を調えます。（写真4）
Photo by 渡辺りほ
5. ラタトゥイユを煮込む間に、ガーリックライスを作ります。耐熱容器に、ごはんとにんにくを入れて混ぜ、バターをのせます。ラップをふんわりとかけ、電子レンジ600Wで1分加熱します。（写真5）
6. 全体を混ぜ合わせ、塩こしょうで味を調えます。（写真6）
7. ミックスビーンズときゅうりのサラダを作ります。ボウルにミックスビーンズ、きゅうり、イタリアンドレッシングを入れ、全体を和えます。（写真7）
8. 盛り付けます。ラタトゥイユ、ガーリックライス、ベビーリーフを盛り、ガーリックライスに粗挽き黒こしょうをふりかけます。ミックスビーンズときゅうりのサラダを小皿に盛り、皿にのせます。（写真8）
6. 全体を混ぜ合わせ、塩こしょうで味を調えます。（写真6）
7. ミックスビーンズときゅうりのサラダを作ります。ボウルにミックスビーンズ、きゅうり、イタリアンドレッシングを入れ、全体を和えます。（写真7）
8. 盛り付けます。ラタトゥイユ、ガーリックライス、ベビーリーフを盛り、ガーリックライスに粗挽き黒こしょうをふりかけます。ミックスビーンズときゅうりのサラダを小皿に盛り、皿にのせます。（写真8）
2. きのこでカサ増し。鮭のホイル焼きワンプレート
Photo by 渡辺りほ
調理時間：20分
エネルギー：362kcal／1人分（※1）
鮭のホイル焼きを主菜に、和風のワンプレートに仕上げるレシピ。塩鮭より水分量が多くカロリーが低い、生鮭を使います。満足感を高めるポイントは、ヘルシーなきのこ類でカサ増しすることです。副菜は、定番のおひたし。冷凍ほうれん草やめんつゆを使うので、手間なく作れますよ。（※1）
エネルギー：362kcal／1人分（※1）
鮭のホイル焼きを主菜に、和風のワンプレートに仕上げるレシピ。塩鮭より水分量が多くカロリーが低い、生鮭を使います。満足感を高めるポイントは、ヘルシーなきのこ類でカサ増しすることです。副菜は、定番のおひたし。冷凍ほうれん草やめんつゆを使うので、手間なく作れますよ。（※1）
材料（2人分）
・雑穀ごはん……お茶碗軽く2杯分（約240g）
〈鮭ときのこのホイル焼き〉
・生鮭……2切れ
・カットしめじ（市販）……1/3袋（30g）
・カットえのきだけ（市販）……1/6袋（30g）
・玉ねぎ……1/2個
・ポン酢しょうゆ……適量（小さじ2杯）
・塩、こしょう……各少々
・バター（有塩）……10g
〈ほうれん草とちくわのおひたし〉
・冷凍ほうれん草……80g
・ちくわ……1本（25g）
・めんつゆ（3倍濃縮）……大さじ1/2杯
〈彩り〉
・レモン（スライス）……2枚
・小口ねぎ（市販）……適量
〈鮭ときのこのホイル焼き〉
・生鮭……2切れ
・カットしめじ（市販）……1/3袋（30g）
・カットえのきだけ（市販）……1/6袋（30g）
・玉ねぎ……1/2個
・ポン酢しょうゆ……適量（小さじ2杯）
・塩、こしょう……各少々
・バター（有塩）……10g
〈ほうれん草とちくわのおひたし〉
・冷凍ほうれん草……80g
・ちくわ……1本（25g）
・めんつゆ（3倍濃縮）……大さじ1/2杯
〈彩り〉
・レモン（スライス）……2枚
・小口ねぎ（市販）……適量
下ごしらえ
・ちくわは縦半分に切り3mm幅に切る
・玉ねぎは薄切りにする
・玉ねぎは薄切りにする
作り方
Photo by 渡辺りほ
1. 鮭ときのこのホイル焼きを作ります。約30cm幅のアルミホイルにバターを薄く塗り、生鮭の皮目を下にしてのせ、塩、こしょうをふります。（写真1）
2. 玉ねぎ、えのきだけ、しめじをのせます。（写真2）
3. 残りのバターを等分してのせます。アルミホイルを折り、隙間がないように閉じます。（写真3）
4. フライパンに3をのせ、水1/2カップ（分量外）を注ぎます。蓋をして、中火弱で12分蒸し焼きにします。（写真3）
※途中で様子を見て、水がなくなっていたら追加しましょう。
2. 玉ねぎ、えのきだけ、しめじをのせます。（写真2）
3. 残りのバターを等分してのせます。アルミホイルを折り、隙間がないように閉じます。（写真3）
4. フライパンに3をのせ、水1/2カップ（分量外）を注ぎます。蓋をして、中火弱で12分蒸し焼きにします。（写真3）
※途中で様子を見て、水がなくなっていたら追加しましょう。
Photo by 渡辺りほ
5. 全体に火が通ったら、鮭のホイル焼きの完成です。（写真5）
6. 鮭ときのこのホイル焼きを蒸し焼きにする間に、ほうれん草とちくわのおひたしを作ります。冷凍ほうれん草を解凍し、水気をキッチンペーパーで取ります。（写真6）
7. ボウルにほうれん草、ちくわ、めんつゆ（3倍濃縮）を入れ、全体を和えます。（写真7）
8. 盛り付けます。雑穀ごはん、鮭のホイル焼き、ほうれん草のおひたしを盛ります。鮭のホイル焼きにポン酢しょうゆをかけ、レモンと小口ねぎをトッピングします。（写真8）
6. 鮭ときのこのホイル焼きを蒸し焼きにする間に、ほうれん草とちくわのおひたしを作ります。冷凍ほうれん草を解凍し、水気をキッチンペーパーで取ります。（写真6）
7. ボウルにほうれん草、ちくわ、めんつゆ（3倍濃縮）を入れ、全体を和えます。（写真7）
8. 盛り付けます。雑穀ごはん、鮭のホイル焼き、ほうれん草のおひたしを盛ります。鮭のホイル焼きにポン酢しょうゆをかけ、レモンと小口ねぎをトッピングします。（写真8）
3. 揚げずに作る。油淋鶏サラダワンプレート
Photo by 渡辺りほ
調理時間：15分
エネルギー：562kcal／1人分（※1）
低糖質・高たんぱく質な鶏むね肉を使う、中華風のワンプレートです。主菜の油淋鶏サラダは揚げずに作るので、調理油によるカロリーを抑えられますよ。副菜はトマトのキムチ和えです。発酵食品のキムチと食物繊維が豊富なトマトを組み合わせることで、便秘対策に役立つひと品です。（※2）
エネルギー：562kcal／1人分（※1）
低糖質・高たんぱく質な鶏むね肉を使う、中華風のワンプレートです。主菜の油淋鶏サラダは揚げずに作るので、調理油によるカロリーを抑えられますよ。副菜はトマトのキムチ和えです。発酵食品のキムチと食物繊維が豊富なトマトを組み合わせることで、便秘対策に役立つひと品です。（※2）
材料（2人分）
・ごはん……お茶碗軽く2杯分（約240g）
〈油淋鶏サラダ〉
・鶏むね肉……1枚（300g）
・ベビーリーフ……30g
・砂糖……小さじ1杯
・塩……小さじ1/2杯
・片栗粉……大さじ1杯
・サラダ油……大さじ1と1/2杯
〈ねぎだれ〉
・小口ねぎ（市販）……30g
・しょうが（みじん）……5g
a. しょうゆ……大さじ1と1/2杯
a. 砂糖……大さじ2杯
a. 穀物酢……大さじ2杯
a. 酒……大さじ1/2杯
a. ごま油……大さじ1/2杯
〈トマトのキムチ和え〉
・トマト……1/2個
・白菜キムチ……30g
・白いりごま……小さじ1/2杯
〈油淋鶏サラダ〉
・鶏むね肉……1枚（300g）
・ベビーリーフ……30g
・砂糖……小さじ1杯
・塩……小さじ1/2杯
・片栗粉……大さじ1杯
・サラダ油……大さじ1と1/2杯
〈ねぎだれ〉
・小口ねぎ（市販）……30g
・しょうが（みじん）……5g
a. しょうゆ……大さじ1と1/2杯
a. 砂糖……大さじ2杯
a. 穀物酢……大さじ2杯
a. 酒……大さじ1/2杯
a. ごま油……大さじ1/2杯
〈トマトのキムチ和え〉
・トマト……1/2個
・白菜キムチ……30g
・白いりごま……小さじ1/2杯
下ごしらえ
・トマトは乱切りにする
・鶏むね肉は皮を取り除いて観音開きにする
・鶏むね肉は皮を取り除いて観音開きにする
作り方
Photo by 渡辺りほ
1. トマトのキムチ和えを作ります。ボウルにトマト、白菜キムチ、白いりごまを入れ、全体を和えます。（写真1）
2. 油淋鶏サラダを作ります。耐熱容器にしょうが、小口ねぎを入れ、（a）を加えて混ぜます。ラップをふんわりとかけ、電子レンジ600Wで30秒加熱します。全体を混ぜ合わせます。（写真2）
3. 鶏むね肉にフォークで全体に穴を開け、砂糖と塩をすり込み、2等分に切ります。（写真3）
4. 鶏むね肉に片栗粉をまぶします。（写真4）
2. 油淋鶏サラダを作ります。耐熱容器にしょうが、小口ねぎを入れ、（a）を加えて混ぜます。ラップをふんわりとかけ、電子レンジ600Wで30秒加熱します。全体を混ぜ合わせます。（写真2）
3. 鶏むね肉にフォークで全体に穴を開け、砂糖と塩をすり込み、2等分に切ります。（写真3）
4. 鶏むね肉に片栗粉をまぶします。（写真4）
Photo by 渡辺りほ
5. フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏むね肉を焼きます。（写真5）
6. 3分ほど焼いて焼き目が付いたら裏返し、2分焼きます。（写真6）
7. 油を切り、鶏むね肉を食べやすい大きさに切ります。（写真7）
8. 盛り付けます。ごはん、ベビーリーフ、鶏むね肉を盛ります。鶏むね肉に、ねぎだれをかけます。トマトのキムチ和えを小皿に盛り、皿にのせます。（写真8）
6. 3分ほど焼いて焼き目が付いたら裏返し、2分焼きます。（写真6）
7. 油を切り、鶏むね肉を食べやすい大きさに切ります。（写真7）
8. 盛り付けます。ごはん、ベビーリーフ、鶏むね肉を盛ります。鶏むね肉に、ねぎだれをかけます。トマトのキムチ和えを小皿に盛り、皿にのせます。（写真8）
野菜ソムリエ「稲吉永恵」のワンプレートレシピ
こんにちは！野菜や果物の持ち味を生かす食べ方を提案する、野菜ソムリエの稲吉永恵です。ローフードマイスターの資格も生かしながら、野菜や果物を日々気軽に取り入れる方法をご紹介しています♪
ワンプレートのテーマ
野菜ソムリエが、「しっかり野菜を食べられる、おしゃれなカフェ風ワンプレート」を提案します。どれも甘味と辛味、酸味のバランスのよいエスニックテイスト。ごはんと一緒に、付け合わせの野菜と一緒に、もりもり食べられるメニューですよ。手間がかからず、まるでカフェのようなひと皿に仕上がるので、ぜひ試してみてくださいね。
1. レンジで簡単。豚肉となすのピリ辛漬けワンプレート
Photo by 稲吉永恵
調理時間：30分
エネルギー：696kcal／1人分（※1）
温かくても冷めてもおいしい、豚肉となすのピリ辛漬け。面倒な工程がなく電子レンジであっという間に作れるのに、じゅわっと味が染み込んでとてもジューシーです。桜えびとパクチーのごはんも、クセになる味わいですよ。
エネルギー：696kcal／1人分（※1）
温かくても冷めてもおいしい、豚肉となすのピリ辛漬け。面倒な工程がなく電子レンジであっという間に作れるのに、じゅわっと味が染み込んでとてもジューシーです。桜えびとパクチーのごはんも、クセになる味わいですよ。
材料（2人分）
〈桜えびとパクチーのごはん〉
・ごはん……お茶碗2杯分（約300g）
・桜えび……5g
・パクチー……1束
・大葉……4枚
・ごま油……小さじ1杯
・白すりごま……大さじ1杯
・塩……少々
〈豚肉となすのピリ辛漬け〉
・豚バラ肉（薄切り）……120g
・なす……2本
・白髪ねぎ……1/3本
a. 長ねぎ（みじん）……大さじ1杯
a. しょうが（みじん）……大さじ1杯
a. にんにく（みじん）……大さじ1杯
a. しょうゆ……大さじ2杯
a. 穀物酢……大さじ1杯
a. 砂糖……大さじ1と1/2杯
a. 豆板醤……小さじ1杯
a. ごま油……大さじ1と1/2杯
〈きゅうりとザーサイの和え物〉
・きゅうり……1本
・ザーサイ……40g
・ごま油……小さじ1杯
〈彩り〉
・ミニトマト……5個
・大葉……6枚
・ごはん……お茶碗2杯分（約300g）
・桜えび……5g
・パクチー……1束
・大葉……4枚
・ごま油……小さじ1杯
・白すりごま……大さじ1杯
・塩……少々
〈豚肉となすのピリ辛漬け〉
・豚バラ肉（薄切り）……120g
・なす……2本
・白髪ねぎ……1/3本
a. 長ねぎ（みじん）……大さじ1杯
a. しょうが（みじん）……大さじ1杯
a. にんにく（みじん）……大さじ1杯
a. しょうゆ……大さじ2杯
a. 穀物酢……大さじ1杯
a. 砂糖……大さじ1と1/2杯
a. 豆板醤……小さじ1杯
a. ごま油……大さじ1と1/2杯
〈きゅうりとザーサイの和え物〉
・きゅうり……1本
・ザーサイ……40g
・ごま油……小さじ1杯
〈彩り〉
・ミニトマト……5個
・大葉……6枚
下ごしらえ
・豚バラ肉は5cm幅に切る
・なすは乱切りにする
・きゅうりとザーサイは細切りにする
・香菜はざく切りにする
・大葉は千切りにする
・ミニトマトは5個のうち1個だけ、縦4等分に切る
・なすは乱切りにする
・きゅうりとザーサイは細切りにする
・香菜はざく切りにする
・大葉は千切りにする
・ミニトマトは5個のうち1個だけ、縦4等分に切る
作り方
Photo by 稲吉永恵
1. 豚肉となすのピリ辛漬けを作ります。耐熱ボウルになすを入れて、豚バラ肉を広げてのせます。（写真1）
2.（a）を混ぜて、1に回しかけます。（写真2）
3. ふんわりとラップをかけて、電子レンジ600Wで6分30秒加熱します。（写真3）
4. ゴムベラでよく混ぜます。料理にぴったりくっつくようにラップをのせて、漬け込みます。（写真4）
2.（a）を混ぜて、1に回しかけます。（写真2）
3. ふんわりとラップをかけて、電子レンジ600Wで6分30秒加熱します。（写真3）
4. ゴムベラでよく混ぜます。料理にぴったりくっつくようにラップをのせて、漬け込みます。（写真4）
Photo by 稲吉永恵
5. 漬け込んでいる間に、きゅうりとザーサイの和え物を作ります。ボウルにきゅうり、ザーサイ、ごま油を入れ、全体を和えます。（写真5）
※ザーサイによって、塩気が足りない場合は塩をふり調節してください。
6. 桜えびとパクチーのごはんを作ります。小鍋に桜えびを入れて、弱火で2分程度空炒りします。（写真6）
7. ボウルに温かいごはん、パクチー、大葉、桜エビ、ごま油入れ、全体を混ぜます。（写真7）
※パクチーが苦手な方は、大葉だけでもおいしいです。
※ごはんは炊きたてがおすすめですが、温かいごはんに混ぜてもOKです。
8. 盛り付けます。豚肉となすのピリ辛漬けを小皿に盛り、白髪ねぎをのせます。きゅうりとザーサイの和え物を小鉢に盛り、ミニトマトをのせます。大葉3枚を皿に並べ、桜えびとパクチーのごはんを盛り、白すりごまをかけます。ミニトマトを添えます。（写真8）
※ザーサイによって、塩気が足りない場合は塩をふり調節してください。
6. 桜えびとパクチーのごはんを作ります。小鍋に桜えびを入れて、弱火で2分程度空炒りします。（写真6）
7. ボウルに温かいごはん、パクチー、大葉、桜エビ、ごま油入れ、全体を混ぜます。（写真7）
※パクチーが苦手な方は、大葉だけでもおいしいです。
※ごはんは炊きたてがおすすめですが、温かいごはんに混ぜてもOKです。
8. 盛り付けます。豚肉となすのピリ辛漬けを小皿に盛り、白髪ねぎをのせます。きゅうりとザーサイの和え物を小鉢に盛り、ミニトマトをのせます。大葉3枚を皿に並べ、桜えびとパクチーのごはんを盛り、白すりごまをかけます。ミニトマトを添えます。（写真8）
2. もりもり食べたい。エスニックチキンプレート
Photo by 稲吉永恵
調理時間：30分
エネルギー：671kcal／1人分（※1）
スパイスペーストがなじんだ鶏もも肉はやわらかくて、とてもジューシー。パプリカやいんげんにも旨味が染み込み、味わい深くておいしいですよ。雑穀ごはんと一緒に、生野菜と一緒に、あれこれ混ぜて食べてみてくださいね。
エネルギー：671kcal／1人分（※1）
スパイスペーストがなじんだ鶏もも肉はやわらかくて、とてもジューシー。パプリカやいんげんにも旨味が染み込み、味わい深くておいしいですよ。雑穀ごはんと一緒に、生野菜と一緒に、あれこれ混ぜて食べてみてくださいね。
材料（2人分）
・雑穀ごはん……お茶碗2杯分（約300g）
〈エスニックチキン〉
・鶏もも肉……1枚
・赤パプリカ……1/2個
・冷凍さやいんげん……60g
a. にんにく（すりおろし）……1片
a. カレー粉……小さじ1杯
a. 砂糖……小さじ2杯
a. ナンプラー……大さじ1杯
a. レモン汁……大さじ1杯
a. ごま油……大さじ 1/2杯
a. 黒こしょう……小さじ1/2杯
・酒……大さじ1杯
〈にんじんとセロリのサラダ〉
・にんじん……1本
・セロリ……1/2本
・ドレッシング（市販）……大さじ1〜2杯
〈彩り〉
・ベビーリーフ……30g
・ミニトマト……4個
・千切りキャベツ（市販）……70g
〈エスニックチキン〉
・鶏もも肉……1枚
・赤パプリカ……1/2個
・冷凍さやいんげん……60g
a. にんにく（すりおろし）……1片
a. カレー粉……小さじ1杯
a. 砂糖……小さじ2杯
a. ナンプラー……大さじ1杯
a. レモン汁……大さじ1杯
a. ごま油……大さじ 1/2杯
a. 黒こしょう……小さじ1/2杯
・酒……大さじ1杯
〈にんじんとセロリのサラダ〉
・にんじん……1本
・セロリ……1/2本
・ドレッシング（市販）……大さじ1〜2杯
〈彩り〉
・ベビーリーフ……30g
・ミニトマト……4個
・千切りキャベツ（市販）……70g
下ごしらえ
・鶏もも肉は半分に切る
・赤パプリカは1cm幅の細切りにする
・にんじんはピーラーで薄くスライスする
・セロリは薄切りにする
・赤パプリカは1cm幅の細切りにする
・にんじんはピーラーで薄くスライスする
・セロリは薄切りにする
作り方
Photo by 稲吉永恵
1. エスニックチキンを作ります。鶏もも肉をジッパー付きの袋に入れ、（a）を入れてもみ込みます。15〜20分おき、なじませます。（写真1）
※前日から作っておいてもOKです。
2. フライパンを強火で熱し、鶏もも肉の皮面から焼きます。（写真2）
3. 皮面に焼き色が付いたら、ひっくり返します。赤パプリカとさやいんげん（凍ったままでOK）を加え、油となじませます。（写真3）
4. 酒を全体にまわしかけ、蓋をします。弱火にして、鶏もも肉に火が通るまで焼きます。（写真4）
※前日から作っておいてもOKです。
2. フライパンを強火で熱し、鶏もも肉の皮面から焼きます。（写真2）
3. 皮面に焼き色が付いたら、ひっくり返します。赤パプリカとさやいんげん（凍ったままでOK）を加え、油となじませます。（写真3）
4. 酒を全体にまわしかけ、蓋をします。弱火にして、鶏もも肉に火が通るまで焼きます。（写真4）
Photo by 稲吉永恵
5. 鶏もも肉を取り出し、赤パプリカとさやいんげんに油を絡めるように炒めます。（写真5）
6. にんじんとセロリのサラダを作ります。ボウルににんじんとセロリを入れます。塩（分量外）をふり、もみ込んでから水気を絞ります。（写真6）
※このとき、塩辛い場合はさっと洗ってから絞ってください。
7. ドレッシングで和えます。（写真7）
8. 盛り付けます。雑穀ごはんを丸く成形して盛ります。千切りキャベツをおいてから鶏もも肉をのせ、赤パプリカとさやいんげんを添えます。きゅうりとセロリのサラダ、ベビーリーフ、ミニトマトを盛ります。（写真8）
6. にんじんとセロリのサラダを作ります。ボウルににんじんとセロリを入れます。塩（分量外）をふり、もみ込んでから水気を絞ります。（写真6）
※このとき、塩辛い場合はさっと洗ってから絞ってください。
7. ドレッシングで和えます。（写真7）
8. 盛り付けます。雑穀ごはんを丸く成形して盛ります。千切りキャベツをおいてから鶏もも肉をのせ、赤パプリカとさやいんげんを添えます。きゅうりとセロリのサラダ、ベビーリーフ、ミニトマトを盛ります。（写真8）
3. 缶詰でお手軽。さばピーマンワンプレート
Photo by 稲吉永恵
調理時間：20分（※梅ごはんを炊く時間を含みません）
エネルギー：687kcal／1人分（※1）
とろりとした目玉焼きを崩して、さばピーマン、梅ごはんを混ぜていただきましょう。甘酸っぱいトマトが、さっぱりとしてよく合いますよ。レシピではさば水煮缶を使いますが、味噌煮缶やしょうゆ煮缶でもOK。ナンプラーを加えると味がまとまります。
エネルギー：687kcal／1人分（※1）
とろりとした目玉焼きを崩して、さばピーマン、梅ごはんを混ぜていただきましょう。甘酸っぱいトマトが、さっぱりとしてよく合いますよ。レシピではさば水煮缶を使いますが、味噌煮缶やしょうゆ煮缶でもOK。ナンプラーを加えると味がまとまります。
材料（2人分）
〈梅ごはん〉
・米……2合（300g）
・梅干し……1個
・水……400cc
〈さばピーマン〉
・さば水煮缶……1個
・ピーマン……3個
・赤ピーマン……1個
・にんにく（みじん）……大さじ1杯
・ナンプラー……小さじ1杯
・ オイスターソース.……小さじ1杯
・ 砂糖……小さじ2杯
・ごま油……大さじ1杯
・卵……2個
・サラダ油……小さじ1杯
〈トマトのエスニック風和え物〉
・ミニトマト……8個
・パクチー（ざく切り）……大さじ2杯
a. ナンプラー……小さじ2杯
a. 米酢……小さじ2杯
a. 砂糖……小さじ2杯
a. ごま油……小さじ2杯
〈彩り〉
・ベビーリーフ……30g
・大葉……4枚
・レモン（くし切り）……2切れ
・米……2合（300g）
・梅干し……1個
・水……400cc
〈さばピーマン〉
・さば水煮缶……1個
・ピーマン……3個
・赤ピーマン……1個
・にんにく（みじん）……大さじ1杯
・ナンプラー……小さじ1杯
・ オイスターソース.……小さじ1杯
・ 砂糖……小さじ2杯
・ごま油……大さじ1杯
・卵……2個
・サラダ油……小さじ1杯
〈トマトのエスニック風和え物〉
・ミニトマト……8個
・パクチー（ざく切り）……大さじ2杯
a. ナンプラー……小さじ2杯
a. 米酢……小さじ2杯
a. 砂糖……小さじ2杯
a. ごま油……小さじ2杯
〈彩り〉
・ベビーリーフ……30g
・大葉……4枚
・レモン（くし切り）……2切れ
下ごしらえ
・ピーマンと赤ピーマンは、太めの細切りにする
・ミニトマトは縦2等分に切る
・米は研いで浸水させたら、ザルにあげて水を切る
・ミニトマトは縦2等分に切る
・米は研いで浸水させたら、ザルにあげて水を切る
作り方
Photo by 稲吉永恵
1. 梅ごはんを作ります。鍋に米と水を入れ、梅干しをのせます。（写真1）
2. 蓋をして中火にかけます。蓋が揺れて沸騰し始めたら、そのまま中火で2〜3分炊きます。蓋の揺れがおさまり静かになったら、弱火にして10〜12分炊きます。いちばん弱い火力にし、10分蒸らします。（写真2）
※写真2のように蓋の隙間から泡が出てくるのが、沸騰の目安です。
※炊飯器で炊いてもOKです。内釜に米を入れたら、2合の線まで水を加え、梅干しをのせます。普通炊きで炊飯してください。または、梅干しを温かいごはんに混ぜてもOKです。
3. 炊飯している間に、トマトのエスニック風和え物を作ります。ボウルに（a）を入れて混ぜます。ミニトマトとパクチーを入れ、全体を和えます。（写真3）
※ミニトマトは、普通のトマトでも大丈夫です。乱切りにして和えてください。
※盛り付けるまで冷蔵庫に入れておいてください。
4. フライパンにサラダ油を中火で熱し、卵を割り落とし、目玉焼きを作ります。（写真4）
2. 蓋をして中火にかけます。蓋が揺れて沸騰し始めたら、そのまま中火で2〜3分炊きます。蓋の揺れがおさまり静かになったら、弱火にして10〜12分炊きます。いちばん弱い火力にし、10分蒸らします。（写真2）
※写真2のように蓋の隙間から泡が出てくるのが、沸騰の目安です。
※炊飯器で炊いてもOKです。内釜に米を入れたら、2合の線まで水を加え、梅干しをのせます。普通炊きで炊飯してください。または、梅干しを温かいごはんに混ぜてもOKです。
3. 炊飯している間に、トマトのエスニック風和え物を作ります。ボウルに（a）を入れて混ぜます。ミニトマトとパクチーを入れ、全体を和えます。（写真3）
※ミニトマトは、普通のトマトでも大丈夫です。乱切りにして和えてください。
※盛り付けるまで冷蔵庫に入れておいてください。
4. フライパンにサラダ油を中火で熱し、卵を割り落とし、目玉焼きを作ります。（写真4）
Photo by 稲吉永恵
5. さばピーマンを作ります。別のフライパンにごま油を中火で熱します。にんにくを炒めてから、ピーマンと赤ピーマンを炒めます。 油が回ったら、さば水煮缶を汁ごと加えます。（写真5）
6. ナンプラー、オイスターソース、砂糖を加えて、汁気がなくなるまで炒めます。（写真6）
7. 梅ごはんを仕上げます。梅干しをほぐしながら、全体を混ぜ合わせます。（写真7）
8. 盛り付けます。梅ごはんを盛ります。さばピーマンを盛り、目玉焼きをのせます。トマトのエスニック風和え物を小皿に盛り、皿にのせます。大葉を盛り、レモンをのせます。ベビーリーフを盛ります。（写真8）
6. ナンプラー、オイスターソース、砂糖を加えて、汁気がなくなるまで炒めます。（写真6）
7. 梅ごはんを仕上げます。梅干しをほぐしながら、全体を混ぜ合わせます。（写真7）
8. 盛り付けます。梅ごはんを盛ります。さばピーマンを盛り、目玉焼きをのせます。トマトのエスニック風和え物を小皿に盛り、皿にのせます。大葉を盛り、レモンをのせます。ベビーリーフを盛ります。（写真8）
発酵食健康アドバイザー「大山磨紗美」のワンプレートレシピ
自家製みそづくりをはじめて15年以上、10年前からみそづくりの講師をしています。日本の伝統的な発酵食や麹の魅力に取りつかれ、簡単に食生活に取り入れるメニューを研究しています。日本は世界に類を見ない発酵大国。その魅力を世界に発信していく活動をしています。
ワンプレートのテーマ
「発酵食品を手軽に取り込むことができるワンプレート」をご紹介します。そもそも日本の調味料「さしすせそ」のうち、「す（酢）・せ（しょうゆ）・そ（みそ）」はすべて発酵が絡む調味料。砂糖を甘酒に、塩を塩麴にすることで簡単に発酵レシピに変更でき、味や食感もよくなりますよ。また、すべてのレシピにみそを利用したプレートでは、みそのイメージを払拭するメニューにしました。
1. みそを隠し味に。和洋折衷ワンプレート
Photo by 大山磨紗美
調理時間：25分（漬け込む時間は除く）
エネルギー：752kcal／1人分（※1）
みそを使う料理は、みその風味が全面に出がち。みそ料理ファンにはたまりませんが、味に変化がないという先入観を持つかもしれません。この和洋折衷ワンプレートでは、トマトソースにしたり、ヨーグルトと合わせたりして、みその隠し味としての魅力がわかるレシピです。
エネルギー：752kcal／1人分（※1）
みそを使う料理は、みその風味が全面に出がち。みそ料理ファンにはたまりませんが、味に変化がないという先入観を持つかもしれません。この和洋折衷ワンプレートでは、トマトソースにしたり、ヨーグルトと合わせたりして、みその隠し味としての魅力がわかるレシピです。
材料（2人分）
〈甘みそ焼きおにぎり〉
・ごはん……お茶碗2杯分（300g）
a. 合わせみそ……大さじ1杯
a. はちみつ……大さじ1杯
a. 甘酒（濃縮タイプ）……大さじ1杯
a. 酒……大さじ1杯
〈さんまのトマトみそソース〉
・さんま……2尾
・しょうが汁……小さじ1杯
・酒……小さじ1杯
・片栗粉……大さじ1杯
・玉ねぎ（みじん）…… 1/8個
b. カットトマト缶……100g
b. 水……50cc
b. みりん……小さじ1杯
b. 合わせみそ……大さじ1杯
・サラダ油……小さじ1杯
・オリーブオイル……大さじ1杯
〈きゅうりのヨーグルトみそ和え〉
・きゅうり……1本
・塩……小さじ1/2杯
・合わせみそ……大さじ1/2杯
・プレーンヨーグルト（無糖）……大さじ1/2杯
・白いりごま……少々
〈彩り〉
・ベビーリーフ……20g
・ミニトマト……2個
・ごはん……お茶碗2杯分（300g）
a. 合わせみそ……大さじ1杯
a. はちみつ……大さじ1杯
a. 甘酒（濃縮タイプ）……大さじ1杯
a. 酒……大さじ1杯
〈さんまのトマトみそソース〉
・さんま……2尾
・しょうが汁……小さじ1杯
・酒……小さじ1杯
・片栗粉……大さじ1杯
・玉ねぎ（みじん）…… 1/8個
b. カットトマト缶……100g
b. 水……50cc
b. みりん……小さじ1杯
b. 合わせみそ……大さじ1杯
・サラダ油……小さじ1杯
・オリーブオイル……大さじ1杯
〈きゅうりのヨーグルトみそ和え〉
・きゅうり……1本
・塩……小さじ1/2杯
・合わせみそ……大さじ1/2杯
・プレーンヨーグルト（無糖）……大さじ1/2杯
・白いりごま……少々
〈彩り〉
・ベビーリーフ……20g
・ミニトマト……2個
下ごしらえ
・きゅうりは塩をかけて板ずりしたあと、たたききゅうりにする
・ミニトマトは縦3等分に切る
・さんまは三枚おろしにし、おろした1枚をさらに2等分にしてから、酒としょうが汁に漬ける
・ミニトマトは縦3等分に切る
・さんまは三枚おろしにし、おろした1枚をさらに2等分にしてから、酒としょうが汁に漬ける
作り方
Photo by 大山磨紗美
1. きゅうりのヨーグルトみそ和えを作ります。保存袋にプレーンヨーグルト、合わせみそを入れて混ぜます。たたききゅうりを入れ、もみ込みます。（写真1）
2. しっかりとなじませたら冷蔵庫で寝かせます。（写真2）
※きゅうりのヨーグルトみそ和えは時間がたつと水っぽくなるので、食べきる量を作ってください。
3. 甘みそ焼きおにぎりを作ります。小鍋に（a）を入れ、弱火で照りが出るまで煮詰めます。（写真3）
4. おにぎりを4個作り、3をたっぷりとのせます。クッキングシートを敷いた天板におにぎりを並べ、トースターでみそに焦げ目が付くまで焼きます。（写真4）
2. しっかりとなじませたら冷蔵庫で寝かせます。（写真2）
※きゅうりのヨーグルトみそ和えは時間がたつと水っぽくなるので、食べきる量を作ってください。
3. 甘みそ焼きおにぎりを作ります。小鍋に（a）を入れ、弱火で照りが出るまで煮詰めます。（写真3）
4. おにぎりを4個作り、3をたっぷりとのせます。クッキングシートを敷いた天板におにぎりを並べ、トースターでみそに焦げ目が付くまで焼きます。（写真4）
Photo by 大山磨紗美
5. さんまのトマトみそソースを作ります。小鍋にサラダ油を中火で熱し、玉ねぎを炒めます。（b）を加えてひと煮立ちしたら弱火にし、焦げないように混ぜながら約半量になるまで煮詰めます。（写真5）
6. さんまの水気をキッチンペーパーで取り、片栗粉を両面にまぶします。（写真6）
7. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、さんまの両面をこんがりと焼きます。（写真7）
8. 盛り付けます。焼いたさんまを盛り、トマトみそソースをかけます。きゅうりのヨーグルトみそ和えを小皿に盛り、白いりごまをトッピングします。焼きおにぎり、ベビーリーフ、ミニトマトを盛ります。（写真8）
6. さんまの水気をキッチンペーパーで取り、片栗粉を両面にまぶします。（写真6）
7. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、さんまの両面をこんがりと焼きます。（写真7）
8. 盛り付けます。焼いたさんまを盛り、トマトみそソースをかけます。きゅうりのヨーグルトみそ和えを小皿に盛り、白いりごまをトッピングします。焼きおにぎり、ベビーリーフ、ミニトマトを盛ります。（写真8）
2. 和洋発酵食材のコラボ。洋風ワンプレート
Photo by 大山磨紗美
調理時間：15分（漬け込む時間は除く）
エネルギー：701kcal／1人分（※1）
洋の発酵食品でもっともメジャーなチーズと、和の発酵食品の塩麹、みそ、甘酒を使う洋風ワンプレートです。あまり意識されていませんが、パンは世界でもっとも多くの方が食べている発酵食品。このプレートではバゲットを使いました。メイン、副菜はおかずとして食べてもよいし、バゲットにのせるトッピングとしても楽しめます。
エネルギー：701kcal／1人分（※1）
洋の発酵食品でもっともメジャーなチーズと、和の発酵食品の塩麹、みそ、甘酒を使う洋風ワンプレートです。あまり意識されていませんが、パンは世界でもっとも多くの方が食べている発酵食品。このプレートではバゲットを使いました。メイン、副菜はおかずとして食べてもよいし、バゲットにのせるトッピングとしても楽しめます。
材料（2人分）
・バゲット（スライス）……4枚
※バゲットはそのままでも、トーストしてもOK
〈塩麴チーズオムレツ〉
・卵……3個
・塩麹……大さじ2杯
・プロセスチーズ……30g
・サラダ油……大さじ2杯
〈みそカプレーゼ〉
・トマト……1個
・モッツァレラチーズ……1個（100g）
a. 合わせみそ……大さじ1杯
a. 甘酒（濃縮タイプ）……大さじ1杯
a. レモン汁……大さじ1杯
a. はちみつ……小さじ1杯
a. 黒こしょう……少々
a. オリーブオイル……大さじ1杯
〈彩り〉
・リーフレタス……20g
※バゲットはそのままでも、トーストしてもOK
〈塩麴チーズオムレツ〉
・卵……3個
・塩麹……大さじ2杯
・プロセスチーズ……30g
・サラダ油……大さじ2杯
〈みそカプレーゼ〉
・トマト……1個
・モッツァレラチーズ……1個（100g）
a. 合わせみそ……大さじ1杯
a. 甘酒（濃縮タイプ）……大さじ1杯
a. レモン汁……大さじ1杯
a. はちみつ……小さじ1杯
a. 黒こしょう……少々
a. オリーブオイル……大さじ1杯
〈彩り〉
・リーフレタス……20g
下ごしらえ
・トマトはひと口大の乱切りにする
・モッツァレラチーズは食べやすい大きさに切る
・プロセスチーズは1cm角のさいの目切りにする
・リーフレタスは食べやすい大きさにちぎる
・モッツァレラチーズは食べやすい大きさに切る
・プロセスチーズは1cm角のさいの目切りにする
・リーフレタスは食べやすい大きさにちぎる
作り方
Photo by 大山磨紗美
1. みそカプレーゼを作ります。（a）を混ぜてドレッシングを作ります。ボウルにトマト、ドレッシングを入れて和えます。（写真1）
※仕上げるまで冷蔵庫に入れておきましょう。
※まずトマトとドレッシングをなじませ、モッツァレラチーズは食べる直前に混ぜてください。こうすると、味にメリハリが出ますよ。
2. 塩麴オムレツを作ります。ボウルに卵、塩麴、プロセスチーズを混ぜて卵液を作ります。（写真2）
3. フライパンにサラダ油大さじ1杯を強火で熱します。しっかりと温まったら中火にし、2の卵液を半量流し入れます。かき混ぜつつ半熟状にしたら、半月形に整えてひっくり返します。裏面も軽く焼いたら、皿に盛ります。もう1個のオムレツも同様に作ります。（写真3）
4. 盛り付けます。オムレツを盛った器の空いているスペースに、リーフレタス、バゲットを盛ります。1にモッツァレラチーズを入れざっくりと混ぜ、リーフレタスの上に盛ります。（写真4）
※仕上げるまで冷蔵庫に入れておきましょう。
※まずトマトとドレッシングをなじませ、モッツァレラチーズは食べる直前に混ぜてください。こうすると、味にメリハリが出ますよ。
2. 塩麴オムレツを作ります。ボウルに卵、塩麴、プロセスチーズを混ぜて卵液を作ります。（写真2）
3. フライパンにサラダ油大さじ1杯を強火で熱します。しっかりと温まったら中火にし、2の卵液を半量流し入れます。かき混ぜつつ半熟状にしたら、半月形に整えてひっくり返します。裏面も軽く焼いたら、皿に盛ります。もう1個のオムレツも同様に作ります。（写真3）
4. 盛り付けます。オムレツを盛った器の空いているスペースに、リーフレタス、バゲットを盛ります。1にモッツァレラチーズを入れざっくりと混ぜ、リーフレタスの上に盛ります。（写真4）
3. 塩麹と甘酒で簡単。和食ワンプレート
Photo by 大山磨紗美
調理時間：20分（※漬け込む時間は除く）
エネルギー：486kcal／1人分（※1）
伝統的な和食のメニューをワンプレートに。下ごしらえを前日にすませておけば、時短朝食としてもおすすめです。鮭は、甘酒でほんのり甘く、塩麴の酵素の効果でしっとりと仕上がります。ごはんのお供にぴったりなメインと副菜の取り合わせです。
エネルギー：486kcal／1人分（※1）
伝統的な和食のメニューをワンプレートに。下ごしらえを前日にすませておけば、時短朝食としてもおすすめです。鮭は、甘酒でほんのり甘く、塩麴の酵素の効果でしっとりと仕上がります。ごはんのお供にぴったりなメインと副菜の取り合わせです。
材料（2人分）
・ごはん……お茶碗2杯分（300g）
〈鮭の塩麴甘酒焼〉
・生鮭……2切れ
・塩麴……大さじ1/2杯
・甘酒（濃縮タイプ）……大さじ1杯
・みりん……大さじ1杯
〈きのこの塩麴マリネ〉
・しめじ……1/2パック
・エリンギ……1本
・えのきだけ……1/2袋
・しいたけ……2本
a. 塩麹……大さじ2杯
a. 甘酒（濃縮タイプ）……小さじ1杯
a. 穀物酢……大さじ2杯
a. 黒こしょう……少々
a. 輪切り唐辛子……少々
・サラダ油……大さじ1杯
〈彩り〉
・きゅうりとなすのぬか漬け（市販）……3～4切
〈鮭の塩麴甘酒焼〉
・生鮭……2切れ
・塩麴……大さじ1/2杯
・甘酒（濃縮タイプ）……大さじ1杯
・みりん……大さじ1杯
〈きのこの塩麴マリネ〉
・しめじ……1/2パック
・エリンギ……1本
・えのきだけ……1/2袋
・しいたけ……2本
a. 塩麹……大さじ2杯
a. 甘酒（濃縮タイプ）……小さじ1杯
a. 穀物酢……大さじ2杯
a. 黒こしょう……少々
a. 輪切り唐辛子……少々
・サラダ油……大さじ1杯
〈彩り〉
・きゅうりとなすのぬか漬け（市販）……3～4切
下ごしらえ
・しめじは小房にわける
・エリンギは縦4等分に割く
・しいたけはスライスする
・えのきだけは小房にわけたあと、長さを半分に切る
・エリンギは縦4等分に割く
・しいたけはスライスする
・えのきだけは小房にわけたあと、長さを半分に切る
作り方
Photo by 大山磨紗美
1. きのこの塩麴マリネを作ります。フライパンにサラダ油を中火で熱し、しめじ、エリンギ、しいたけ、えのきだけを蒸し焼きにします。（写真1）
※蒸し焼きにするときには、形が崩れるのであまり混ぜないようにします。少し焦げ目が付くくらいまで焼きましょう。
2. 容器に（a）を入れて混ぜます。（写真2）
3. 1を入れて混ぜたら、冷蔵庫で2時間漬け込みます。（写真3）
※マリネ液は混ぜただけでは味が濃いように感じますが、きのこから出た水分で仕上がりはちょうどよくなります。
※ひと晩漬けると味がよくなじみますよ。
4. 鮭の甘酒塩麴焼を作ります。保存袋に、塩麹、甘酒、みりんを入れます。（写真4）
※蒸し焼きにするときには、形が崩れるのであまり混ぜないようにします。少し焦げ目が付くくらいまで焼きましょう。
2. 容器に（a）を入れて混ぜます。（写真2）
3. 1を入れて混ぜたら、冷蔵庫で2時間漬け込みます。（写真3）
※マリネ液は混ぜただけでは味が濃いように感じますが、きのこから出た水分で仕上がりはちょうどよくなります。
※ひと晩漬けると味がよくなじみますよ。
4. 鮭の甘酒塩麴焼を作ります。保存袋に、塩麹、甘酒、みりんを入れます。（写真4）
Photo by 大山磨紗美
5. 生鮭を入れ、空気を抜き密閉して、冷蔵庫でひと晩寝かせます。（写真5）
※時間がない場合は漬込み時間は30分程度でもOKです。
6. 鮭を保存袋から取り出し、表面の調味料を拭き取ります。（写真6）
7. クッキングシートを敷いた天板に鮭を並べ、トースターの中火で10～15分焼きます。（写真7）
※鮭の甘酒塩麴焼は、甘酒を使っているので焦げやすいです。火加減は、弱めにしてください。
8. 盛り付けます。ごはんを丸く成形して盛り、鮭の甘酒塩麴焼き、きのこの塩麴マリネ、切ったぬか漬けを盛ります。（写真8）
※時間がない場合は漬込み時間は30分程度でもOKです。
6. 鮭を保存袋から取り出し、表面の調味料を拭き取ります。（写真6）
7. クッキングシートを敷いた天板に鮭を並べ、トースターの中火で10～15分焼きます。（写真7）
※鮭の甘酒塩麴焼は、甘酒を使っているので焦げやすいです。火加減は、弱めにしてください。
8. 盛り付けます。ごはんを丸く成形して盛り、鮭の甘酒塩麴焼き、きのこの塩麴マリネ、切ったぬか漬けを盛ります。（写真8）
大満足なワンプレートレシピを試してみて！
macaroniの有資格者ライターが提案する、とっておきのワンプレート。おいしいのはもちろん、簡単に作れたり、彩りよく仕上げたりするアイデアが満載です。
和洋中エスニックのワンプレートがあるので、食べたい気分に合わせてレシピを選びましょう。おしゃれなワンプレートごはんは、おなかも心も満たされること間違いなしですよ。
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【参考文献】
※1 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学
（2021/8/23参照）
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