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アミノ酸
アミノ酸はたんぱく質を構成する成分で、たんぱく質として食事から摂取しています。筋トレ後の傷ついた筋肉を修復するためにも、運動後45分以内に意識して摂取が必要です。45分以内に食事を摂るのがむずかしい場合はプロテインドリンクや豆乳、牛乳、ヨーグルトなどを活用しても良いでしょう。
なかでも必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの3種はBCAAと呼ばれ、筋たんぱく質の合成を促して分解を抑えるはたらきがあります。また、BCAAは疲労感や筋肉痛をも抑えるとの研究結果が報告されていますよ。（※4,5,6,7）
なかでも必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの3種はBCAAと呼ばれ、筋たんぱく質の合成を促して分解を抑えるはたらきがあります。また、BCAAは疲労感や筋肉痛をも抑えるとの研究結果が報告されていますよ。（※4,5,6,7）
糖質
糖質は筋トレのような無酸素運動のときのエネルギー源となる栄養素です。筋肉に蓄えられている筋グリコーゲンは、筋肉に蓄えられる糖質の一種で、筋肉を収縮させるのに大切な役割をもっています。運動中はしだいに血糖を細胞に取り込むはたらきが活発になるため、運動直後に糖質を摂り入れることで、筋グリコーゲンの回復を促すことができるのです。
また、十分な糖質がない状態で運動をすると、体は筋肉を分解してエネルギーを作るため、筋トレ後だけでなく、筋トレ前にも糖質を含む食品を摂取すると良いでしょう。（※1,8）
また、十分な糖質がない状態で運動をすると、体は筋肉を分解してエネルギーを作るため、筋トレ後だけでなく、筋トレ前にも糖質を含む食品を摂取すると良いでしょう。（※1,8）
ビタミン
ビタミンのなかでも筋トレに関わるのはビタミンB1、B2、B6、Dです。ビタミンB1とB2は筋トレをする際のエネルギーを作るときに必要となります。ビタミンB6はたんぱく質の合成や代謝、ビタミンDは筋力を高め、筋肉の機能回復を助けると考えられている栄養素です。
いずれも筋トレの効率を上げるのに役立つため、不足しないように意識して摂り入れましょう。（※9）
いずれも筋トレの効率を上げるのに役立つため、不足しないように意識して摂り入れましょう。（※9）
ミネラル
運動して汗をかくと、体に必要なミネラルも水分と一緒に体外に出てしまいます。なかでもナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムは神経伝達に関わるため、不足すると筋肉の痙攣や集中力の低下にもつながります。
筋トレ後だけでなく、汗をかくほどの運動のときには、スポーツドリンクを活用し、運動中にも補給するようにしましょう。（※10）
筋トレ後だけでなく、汗をかくほどの運動のときには、スポーツドリンクを活用し、運動中にも補給するようにしましょう。（※10）
筋トレ後の食事で気をつけるポイント
筋トレ後の食事の注意点
- 食べ過ぎに注意する
- 夜遅い時間の食事に注意
- 高脂質、高糖質の食事は避ける
食べ過ぎに注意する
筋トレ後には栄養素を補うための食事が必要ですが、食べ過ぎには注意が必要です。筋トレで傷ついた筋肉の修復を目的とした食事で、消費したエネルギーを上回る量の食事を摂ってしまうと、太る原因となります。
また、運動後は筋肉が傷ついているだけでなく、内臓も疲労しており、消化のしやすいものや食べやすいものを選ぶことが大切です。必要な栄養素と量を考え、食べ過ぎないように注意しましょう。（※3,10）
また、運動後は筋肉が傷ついているだけでなく、内臓も疲労しており、消化のしやすいものや食べやすいものを選ぶことが大切です。必要な栄養素と量を考え、食べ過ぎないように注意しましょう。（※3,10）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
