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生もの
試合に備えての厳しい練習による疲労や試合前のストレスで、免疫力が低下しているとお腹をこわすおそれがあるので、生ものは控えましょう。また、加熱調理すると食材がやわらかく温かくなるため、生のまま食べるより消化が良くなります。料理が冷たすぎたり、熱すぎたりすると胃に負担がかかるため注意しましょう。（※2,5）
食物繊維が多いもの
食物繊維は、腸内環境を整えるのに大切な栄養素です。しかし、摂りすぎるとガスが腸内に溜まりやすくなったり、お腹が緩くなったりするため、試合前日は摂取量に注意しましょう。食物繊維が多い食材は、生野菜や海藻、きのこ類などがあります。（※6,7）
試合前日におすすめなメニューのレシピ【主食3選】
Photo by macaroni
豚肉、長ねぎ、しめじなどが入るうどん。うどんは、消化が良いので試合前日におすすめのメニューです。豚バラ肉を豚もも肉に変えると脂質が少なくなるため、消化が良くなります。
豚肉に含まれるビタミンB1は、糖質（ブドウ糖）をエネルギーに変えるときに必要なビタミン。長ねぎに含まれるアリシンには、ビタミンB1の吸収を高める作用があります。（※3,4,8,9,10）
Photo by macaroni
試合の前日は、緊張のため食事が進まないことありませんか？そんなときは、薬味たっぷりのおにぎりがおすすめです。みょうがや梅肉、しょうがなどを使うためさっぱり味で、いくらでも食べられます。
おにぎりは合わせる具材によって味や風味を変えられるので、体調に合わせて工夫しましょう。
Photo by macaroni
調理時間60分
材料
栄養情報（1人あたり）
338kcal
8.9g
5.5g
64g
62.5g
1.9g
お焦げがおいしいツナ缶と大根の炊き込みごはん。調味料はめんつゆやポン酢しょうゆなど身近なものばかりです。
ツナ缶（油漬け）には、糖質（ブドウ糖）をエネルギーに変えるのに必要なビタミンB1が含まれています。まぐろよりかつおに多く含まれるので、試合前日の食事にはかつおを選びましょう。（※4,11,12,13）
試合前日におすすめなメニューのレシピ【主菜3選】
Photo by macaroni
調理時間15分
材料
栄養情報（1人あたり）
288kcal
18.9g
19.7g
8.9g
7.1g
1.1g
レタスと豚肉を使う蒸し料理です。にんにく風味の合わせみそで味付けするので、ごはんが進みますよ。
豚肉はビタミンB1が豊富。ビタミンB1は、糖質（ブドウ糖）をエネルギーに変えるのに必要なビタミンです。試合前日は糖質中心の食事になるため、ビタミンB1をしっかり摂りましょう。（※4,7）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
