30分前には何を食べる? 運動前の食事について徹底解説

運動前の食事は、運動効果を大きく左右するので、ダイエット中の方は気をつけたいところですよね。そこで今回は、運動前に摂取してもいいおすすめの食材をご紹介します。運動するどれくらい前に食事をするかで、何を食べるべきか変わってくるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

運動前の食事ってどうしたらいいか分からない…

運動による効果は、運動前に何を食べるか、そもそもものを食べたかどうかなどの要素によって左右されることがあります。ダイエット中や筋力アップ中に、せっかくおこなった運動の効果が、食事によって下がってしまったりしたらもったいないですよね。

今回は、そんな方のために運動前に避けたいものや、おすすめしたい食材をご紹介します。

満腹時・空腹時に運動をするとどうなる?

満腹のままでの運動

経験したことがある人も多いと思いますが、満腹状態で運動してしまうと、消化不良で腹痛などの原因になります。食事後すぐに運動するのは避けましょう。

空腹のままでの運動

ランニングやサイクリングなどの激しい運動をするときには、空腹のままだと運動中のエネルギー循環や、筋肉の回復をスムーズにいかなくなることがあります。また、最低限の糖分を摂取しなければ、貧血になるおそれも。

では一体、運動前にはどんなものを摂取したらよいのでしょうか。さっそくご紹介していきたいと思います。

運動の何時間前かで変わる!おすすめしたい食事

運動する2時間以上前の食事

カロリーに気をつけながら、炭水化物やたんぱく質、ビタミンやミネラルなどのバランスがとれた食事を心がけましょう。

また、油を多く使った料理は、消化に時間がかかるため、胃の負担にもなります。揚げ物や炒め物などは極力避け、蒸す、煮るなどの油分が比較的少ない料理を摂取してください。

運動する1~2時間前の食事

炭水化物などの、比較的消化・吸収の早い糖質主体の軽食がおすすめです。具入りのおにぎりや、野菜が入ったサンドイッチ、腹8分目以下のそばやうどんがいいでしょう。上記と同じく、油分や脂肪分が多い食事は避けてください。

運動する30分~1時間前の食事

油分を使用していない糖質をメインに、腹3~4分目を目安に食事をとりましょう。カロリーメイトやソイジョイなどといった、固形の栄養補助食品がおすすめです。

運動する30分前の食事

栄養価が高く消化吸収のよい果物や、ジュースなどがおすすめです。固形物は、運動までに消化が間に合わないので避けましょう

特におすすめなのは「バナナ」。バナナに含まれるカリウムには、筋肉の働きを調整する作用があります。(※1)朝食前に運動する人は、バナナを1本食べてからすることで、筋肉の強化と回復によい効果が期待できるでしょう。

運動する10分以内の食事

運動の直前の10分前は、固体物ではなく、液体ドリンクやゼリー状食品のような消化・吸収性の高い食品を選びましょう。スポーツドリンクやゼリー状の栄養補助食品は、安心して摂取できますね。

また、コーヒーを運動前に飲むと、カフェインにより脂肪が効率よく分解されるという研究結果も発表されています。(※2)ただし、カフェインは空腹時に飲みすぎると、胃を荒らして胃痛を引き起こす可能性があるのでご注意ください。

運動前の食事で効果を最大限に!

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tanukimaru

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