【医者監修】運動30分前の食事、どうしてる？おすすめ食材とレシピ5選を公開 (2ページ目)

運動時に筋肉のエネルギー源となるのが、必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシン（BCAA）です。必須アミノ酸は人間の体内で作ることができないため、食べ物から摂り入れる必要があります。BCAAは筋たんぱく質の合成を促進したり、分解を抑制したりする作用がありますよ。

牛肉やまぐろの赤身、卵や牛乳には、BCAAが豊富に含まれているので、運動前の食事では積極的に取り入れましょう。（※5,6）

運動の何時間前かで変わる！おすすめしたい食事

運動する2時間以上前の食事

運動するまで2時間以上ある場合は、栄養バランスが良い食事を摂るように心がけましょう。バランスのとれた食事とは、エネルギーになる糖質や脂質、体を作るたんぱく質、体の調子を整えるビタミンやミネラルがしっかり摂れるということです。

糖質……ごはん、パン、麺、餅などの主食
たんぱく質や脂質……肉類、魚類、卵類、大豆製品を使う主菜
ビタミンやミネラル……野菜類や海藻類、きのこ類や豆類を使う副菜や汁物、果物や乳製品など

加えて、油を多く使用する揚げ物料理は消化に時間がかかるので、なるべく油が控えめな調理方法を選ぶようにしましょう。（※7,8）

運動する1～2時間前の食事

運動するまでに1～2時間ほどある場合は、消化のよい糖質を中心とした食事を摂りましょう。おにぎりやパン、うどんといった主食中心の食事がおすすめです。

満腹まで食べてしまうと消化不良になり、万全の状態で運動できないことがあるので食べ過ぎには注意しましょう。（※1,7）

運動する30分～1時間前の食事

運動するまでに30分～1時間ほどの場合は、おにぎりやバナナ、カステラなど糖質中心の軽食が適しています。消化に負担がかからないよう、脂質が多いものは避けてくださいね。

加えて、運動でダイエットを成功させたい方は、1時間前までにコーヒーを飲むこともおすすめですよ。運動前のコーヒーは、脂肪の燃焼を促す作用があることがわかっています。食べ物や飲み物を工夫して、運動から得られる体への影響をより良いものにしましょう。（※7,9,10,11）

運動する30分前の食事

運動の30分前は、消化と吸収が速いものを食べましょう。やわらかめのものを少なめに摂ることがポイント。ゼリー飲料やバナナなど消化の良い食べ物が望ましいです。

特にバナナは腹持ちが良いのがメリット。すぐエネルギーに変わる糖質と、持続性のある糖質といった種類の異なる糖質をもっていることから運動前にピッタリの食品です。（※7,12）