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この記事は、私らしく、もっと輝く。 - ライフスタイルマガジン「Sheage」の提供でお送りします。
運動不足による筋肉や骨の衰えに注意
最近は家にこもりがちで、歩いたり自転車に乗ったりすることが減り、運動不足を心配している方が多いのではないでしょうか？骨粗鬆症学会認定医のお医者さんによると、運動量が減るとたった1～2週間でも筋肉や骨は衰えることがあるのだそう。
一般的に、20～44歳ぐらいまでが人の骨密度のピークと言われています。それまでに骨を強くする骨貯金をどれだけできるかが、その先の骨の健康を左右するのだとか。特に女性は閉経後には骨密度が下がる一方。しかも若いうちに骨貯金ができている人でも、生活スタイルが変われば一気に低下してしまうこともあるのです。
家でも簡単にできる、骨を強くする運動
対策として、家でもできる運動はありますよ。
骨は、重力がかかることと振動を与えることで丈夫になるという性質があります。そこでぴったりなのが、ジャンプを繰り返す縄跳びです。
ところが家に縄跳びができる庭がないという方や、体力に自信がなくて難しいという方もいますよね。そんな方に試していただきたいのが「かかと落とし」という運動。まっすぐに立ってかかとを上下させるだけなので、家の中で気付いたときにすぐ行うことができます。
骨は、重力がかかることと振動を与えることで丈夫になるという性質があります。そこでぴったりなのが、ジャンプを繰り返す縄跳びです。
ところが家に縄跳びができる庭がないという方や、体力に自信がなくて難しいという方もいますよね。そんな方に試していただきたいのが「かかと落とし」という運動。まっすぐに立ってかかとを上下させるだけなので、家の中で気付いたときにすぐ行うことができます。
かかと落としのやり方
1. 姿勢をよくして真っ直ぐに立ち、真上に伸び上がるようにつま先立ちになります。
2. かかとを上げきったら、ドスンと一気に床に落とします。1～2の動きを10回繰り返してくださ
膝を伸ばし、かかとから頭までが一直線になっていることがポイント。10回を朝昼晩の3セットを目標に行いましょう。
カルシウムを摂るならレモンと一緒に
運動だけではなく食事も大切です。骨を丈夫にするためにはカルシウムを摂ろうと思う方が多いかもしれませんが、ここには意外な落とし穴が。
実はカルシウムは吸収率が低い栄養素。乳製品を食べても、そのままでは含まれているカルシウム量の50％ほどしか吸収されないのだそう。小魚ではそれが30％に減ってしまいます。野菜のなかでカルシウム量が多めの小松菜も、一緒に含まれる食物繊維によって吸収が邪魔され、たったの20％になるのだとか。
では、それを効率的に摂取するにはどうしたらよいのでしょう？おすすめは、レモンやお酢を一緒に摂ることです。レモンやお酢に含まれるクエン酸には、カルシウムを吸収しやすくする「キレート作用」があります。特にレモンは果物のなかでもクエン酸含有量がトップクラス。
県立広島大学は、閉経後の中高年女性40名を対象に、カルシウム350mgを含むレモン果汁飲料を6ヵ月間摂取してもらう研究を行いました。その結果、骨吸収マーカー（骨が壊される指標）が摂取の1ヵ月後から減少しはじめ、期間終了の6ヵ月後まで低い値を示す結果が得られたのだそう。レモンはカルシウムの吸収を高め、さらに骨を壊す細胞の働きを抑えて、骨密度を増加させることが期待できるのです。
それでは早速、カルシウムを摂れる食材とレモンを合わせたおすすめのレシピをご紹介します。
実はカルシウムは吸収率が低い栄養素。乳製品を食べても、そのままでは含まれているカルシウム量の50％ほどしか吸収されないのだそう。小魚ではそれが30％に減ってしまいます。野菜のなかでカルシウム量が多めの小松菜も、一緒に含まれる食物繊維によって吸収が邪魔され、たったの20％になるのだとか。
では、それを効率的に摂取するにはどうしたらよいのでしょう？おすすめは、レモンやお酢を一緒に摂ることです。レモンやお酢に含まれるクエン酸には、カルシウムを吸収しやすくする「キレート作用」があります。特にレモンは果物のなかでもクエン酸含有量がトップクラス。
県立広島大学は、閉経後の中高年女性40名を対象に、カルシウム350mgを含むレモン果汁飲料を6ヵ月間摂取してもらう研究を行いました。その結果、骨吸収マーカー（骨が壊される指標）が摂取の1ヵ月後から減少しはじめ、期間終了の6ヵ月後まで低い値を示す結果が得られたのだそう。レモンはカルシウムの吸収を高め、さらに骨を壊す細胞の働きを抑えて、骨密度を増加させることが期待できるのです。
それでは早速、カルシウムを摂れる食材とレモンを合わせたおすすめのレシピをご紹介します。
牛乳とチーズでソースができるレモンクリームのパスタ
1つ目は「レモンクリームパスタ」。クリーム系とレモンの意外な組み合わせですが、実はとても相性抜群。濃厚なクリームがさっぱりと食べられるようになります。生クリームではなく、牛乳ととろけるチーズで作れるのもポイント。お好みのきのこ類を入れると食べごたえがアップし、さらにビタミンDがカルシウムの働きをサポートしてくれるので一石二鳥です。
材料（1人分）
パスタ……100g
きのこ……50g
ベーコン……20g
にんにく……一片
バター……10g
牛乳……200ml
とろけるチーズ……1枚
レモン果汁……大さじ1と1／2
塩・こしょう……適量
パセリ……適量
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
