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Photo by macaroni
身近にある調味料を使って、焼肉屋で出てくるようなチョレギサラダを再現しましょう。なめらかな絹豆腐とシャキシャキとしたきゅうりや豆苗の食感の違いが楽しいひと品です。
豆苗はβ-カロテンやビタミンC、葉酸など、いろいろな栄養素をバランスよく含んでいます。ダイエット中の不足に気を付けたい栄養素を効率よく補うことができますよ。（※7）
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木綿豆腐を1丁まるごと使うボリューム満点のサラダです。大きめに切ってサラダに乗せることで、木綿豆腐本来の味を楽しめます。レタスとサニーレタスを使うと彩りや食感に変化が生まれますよ。
乾燥わかめはダイエット中に積極的に摂りたい食材です。骨や歯の素になるカルシウムやマグネシウム、腸内の環境を整える食物繊維が含まれています。（※8）
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納豆や長芋、オクラなどのねばねば食材を組み合わせると、なめらかなのど越しに。みじん切りのたくあんの、ポリポリとした食感とほどよい塩気がアクセントになります。ドレッシングはめんつゆとポン酢しょうゆで、旨味と酸味のバランスがよい味わいに仕上げましょう。
納豆や卵黄は豆腐と同様に質のよいたんぱく質を含んでおり、ダイエット中の強い味方です。（※2）
Photo by macaroni
調理時間10分
材料
栄養情報（1人あたり）
134kcal
6.9g
9.6g
7.4g
4.4g
1.9g
具材が絹豆腐と水菜のふたつだけなので手軽に作れます。ドレッシングはポン酢しょうゆの酸味でさっぱりとしながらも、にんにくの風味が効いており物足りなさは感じません。水菜にはシャキシャキとした歯ごたえがあり、たくさん噛むことで満腹感を得られます。
水菜はカリウムが豊富な野菜です。カリウムには余分な塩分や水分を体外へ排出するはたらきがあります。むくみ対策に役立つため、すっきりとした体づくりをサポートしてくれますよ。（※9）
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なめらかな絹豆腐とねっとりとしたアボカドが相性抜群。長ねぎやわさびのさわやかな風味が全体の味わいを引き締めてくれます。アボカドが濃厚な味わいなので、ごま油の量は少なめにしてバランスをとりましょう。
アボカドに含まれる食物繊維には、過剰な糖質や脂質を吸着して体の外に出してくれるはたらきがあります。ダイエット中にぴったりの食材です。（※5,10）
Photo by macaroni
調理時間15分
材料
栄養情報（1人あたり）
91kcal
4.6g
5.6g
7.8g
4.2g
1.1g
木綿豆腐や芽ひじきの水分をしっかりと切るのがおいしく作るコツです。ポン酢しょうゆに柚子こしょうを加えると、より風味豊かになりさっぱりと食べられます。冷蔵で2～3日保存できるので、作り置きすると重宝しますよ。
芽ひじきには日本人に不足しがちな食物繊維が豊富。ダイエット中は食事の量を控える傾向があることから、不足しないよう特に注意が必要です。芽ひじきを積極的に取り入れて食物繊維を補いましょう。（※11）
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