牛乳と豆乳はどっちが体にいい？管理栄養士が栄養や効果の違いを詳しく解説

前の記事へ次の記事へ

ライター : 相羽舞

管理栄養士

お好み焼きを極める人へ絶品レアソースをご紹介！

PR macaroni公式

どっちが体にいい？牛乳と豆乳の栄養価を比較

	カロリー	糖質量	たんぱく質量	脂質量	カルシウム量	カリウム量
牛乳	61kcal	4.8g	3.3g	3.8g	110mg	150mg
無調整豆乳	43kcal	1.4g	3.6g	2.8g	15mg	190mg
調製豆乳	61kcal	3.7g	3.2g	3.6g	31mg	170mg

（※1,2,3）
（※いずれも100gあたりで比較しています。）

牛乳と豆乳のカロリーと糖質量、おもな栄養価を100gあたりで比較してみましょう。

圧倒的に違いがあるのはカルシウム。カルシウムは牛乳に多く、無調整豆乳の7倍以上、調製豆乳の3倍以上も含まれています。一方、無調整豆乳は、牛乳よりもカロリーや糖質量、脂質が控えめでたんぱく質やカリウムが多いです。

同じ「乳」がつくため比較されやすいですが、食品としては「乳製品」と「大豆製品」で別のもの。カルシウム源となる牛乳の代わりに無調整豆乳や調製豆乳を飲む場合は、ほかの乳製品で補う必要があります。

調整豆乳と無調整豆乳の違いは？成分や味の比較＆おいしい飲み方を紹介

栄養豊富なことで知られる豆乳。調整豆乳と無調整豆乳の違いを詳しく知っていますか？この記事では、栄養成分や味を比較しながらそれぞれの特徴を解説します。豆乳が得意ではない方におすすめの飲み方や、豆乳の活用レシピもぜひ参考にしてくださいね。

牛乳を豆乳で代用するメリット

メリット

カロリーや糖質量を抑えられる
鉄が豊富で貧血対策に役立つ
腹持ちがよく満腹感が得やすい

カロリーや糖質量を抑えられる

牛乳の代わりに無調整豆乳を使うと、カロリーや糖質量を抑えることができます。牛乳よりも無調整豆乳のほうが100gあたりでカロリーは18kcal、糖質量は3.4g低いです。

なお、調製豆乳の場合は100gあたりでカロリーは牛乳と同じ。糖質量は1gほど低い程度なので、カロリーや糖質量を抑えて代用するなら、無調整豆乳がおすすめです。（※1,2,3）

鉄が豊富で貧血対策に役立つ

無調整豆乳と調製豆乳には、牛乳には含まれない鉄が豊富です。その量は無調整、調製ともに100gあたり1.2mg。

鉄は貧血対策に役立ちますが、大豆製品である豆乳に含まれる鉄は吸収されにくい「非ヘム鉄」です。そのため、ビタミンCやたんぱく質といった鉄の吸収を高める栄養素と一緒に摂ることが大切ですよ。（※1,2,3,4）

腹持ちがよく満腹感が得やすい

大豆に含まれるたんぱく質は、ゆっくりと吸収されるといわれています。そのため、豆乳は腹持ちがよく、満足感が続きやすいのが特徴です。

間食に取り入れたり、食事前に飲んだりすることで食事量を抑えるのに役立ちますよ。ダイエット中にもおすすめです。（※5,6）

一日何杯がおすすめ？豆乳ダイエットのやり方を管理栄養士が解説

「豆乳ダイエット」って知っていますか？豆乳を飲むだけでやせるなんて、なんだか信じられないですよね。この記事では豆乳に含まれる栄養や、豆乳ダイエットの注意点について管理栄養士が詳しく解説します。ダイエットに役立つヘルシーな豆乳レシピも試してみてくださいね。

牛乳を豆乳で代用するときの注意点

豆乳は、料理やお菓子作り、パン作りで牛乳の代用として使えます。牛乳よりもあっさりとした仕上がりになりますよ。ただし、加熱しすぎると豆乳のたんぱく質が分離するおそれがあるため、ゆっくりと加熱することがポイントです。

また、コーヒーに入れるミルクとしても豆乳を使えますが、コーヒーの酸によってもたんぱく質が凝固しやすくなります。熱すぎる温度（85度以上）のコーヒーには、温度を下げてから豆乳を入れましょう。（※7,8）