牛乳と豆乳はどっちが体にいい？管理栄養士が栄養や効果の違いを詳しく解説

前の記事へ次の記事へ

ライター : 相羽舞

管理栄養士

今話題の芋焼酎“だいやめ”に合う旬な食材を使ったおつまみをご紹介！

PR macaroni公式

牛乳と豆乳のカロリーと糖質量の違い

まずは、牛乳と豆乳のカロリーと糖質量を100gあたりで比較してみましょう。また、この記事では、無調整豆乳を「豆乳」とします。

・牛乳
エネルギー量（カロリー）……61kcal
糖質量……4.8g

・豆乳
エネルギー量（カロリー）……44kcal
糖質量……2.9g

カロリーや糖質は、牛乳より豆乳のほうが低いです。豆乳は大豆が原料なので、わずかですが食物繊維も含まれています。（※1）

では、続いて牛乳や豆乳に含まれる栄養素を詳しく比較してみましょう。

牛乳と豆乳の栄養価の違い

牛乳と豆乳のカロリーと糖質量以外の主な栄養価を、100gあたりで比較してみましょう。

・脂質量
牛乳……3.8g
豆乳……2.0g

・カルシウム量
牛乳……110mg
豆乳……15mg

・カリウム量
牛乳……150mg
豆乳……190mg

・たんぱく質量
牛乳……3.3g
豆乳……3.6g

圧倒的に違いがあるのはカルシウム。カルシウムは牛乳に多く、豆乳の7倍以上も含まれています。一方豆乳は、牛乳よりも脂質が控えめでたんぱく質が多いです。

同じ「乳」がつくため比較されやすいですが、食品としては「乳製品」と「大豆製品」で別のもの。カルシウム源となる牛乳の代わりに豆乳を飲む場合は、ほかの乳製品で補う必要があります。（※1,2）

牛乳と豆乳に期待できる効果効能は？

牛乳の効果効能

・骨や歯の健康を維持する
牛乳に含まれるカルシウムは、骨や歯の材料となる栄養素です。前述したように、豆乳に比べて牛乳にはカルシウムが豊富。また、牛乳のカルシウムは小魚や野菜のカルシウムより吸収率が高いとされています。

・発育を促す
牛乳に含まれるビタミンB2は、エネルギーの産生や、皮膚や髪などの細胞の再生にかかわっています。成長や発育に欠かせないため、「発育のビタミン」とも呼ばれています。ビタミンB2が不足すると、口内炎や皮膚炎につながったり、子どもでは成長に影響したりするおそれがあります。（※1,3,4）

豆乳の効果効能

・抗酸化作用
豆乳に含まれるサポニンという成分には、活性酸素を除去するはたらきがあります。血管内の脂質の酸化を抑え、血管の健康維持に役立ちます。

・便通を整える
豆乳に含まれる大豆由来のオリゴ糖は、腸内でビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌を増やして、便通を良くするはたらきがあります。また、サポニンには便をやわらかくする作用があるため、便秘気味の方におすすめです。（※5,6）

豆乳は牛乳の代用品になる？

豆乳は、料理やお菓子作り、パン作りで牛乳の代用として使えます。牛乳よりもあっさりとした仕上がりになりますよ。ただし、加熱しすぎると豆乳のたんぱく質が分離するおそれがあるため、ゆっくりと加熱することがポイントです。

また、コーヒーに入れるミルクとしても豆乳を使えますが、コーヒーの酸によってもたんぱく質が凝固しやすくなります。熱すぎる温度（85度以上）のコーヒーには、温度を下げてから豆乳を入れましょう。（※7,8）

この記事を報告する

牛乳と豆乳を一緒に飲むと相乗効果がある？