ライター : macaroni 料理家 りなきっちん

管理栄養士

Instagramフォロワー26.5万人。節約、時短、簡単、褒められ&お助けレシピを配信中!冷蔵庫にあるもので作る、特別なものではないけれど喜ばれる簡単節約ごはんが大好物。

ほっこり癒される。鶏むねチキンのかあさん煮風

Photo by macaroni

調理時間:20分
カロリー:294kcal(1人分)


こんにちは!macaroni 料理家のりなきっちんです。「年末年始に体重が増えてしまった!」という方も多いのでは?

ダイエットというと、食べずに痩せようと考える人が多いですが、それだと長続きしませんよね。そんなときに大活躍するのが“鶏むね肉”です!

そこで管理栄養士の資格を持っている私、りなきっちんが前回に引き続き、鶏むね肉を使う簡単レシピをご紹介します。


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最終回は、鶏むね肉をほっとする和風味に変身させます!某和食屋さんのかあさん煮をヘルシーアレンジしますよ♪

大根おろしを使うのですが、大根は食物繊維とカリウムを含んでいるので便通改善や、むくみ対策に役立ちます。たっぷりの大根おろしを汁ごと加えるため、栄養素を逃さずに食べられるのが、このレシピのポイントです。

太らないポイント

衣はつけない!揚げずに焼く

Photo by macaroni

かあさん煮は、パン粉の衣をしっかりつけたカツを揚げてから煮込むものですが、カロリーダウンのために衣はつけません

その代わりに片栗粉をうっすらとまぶし、揚げずに最小限の油で焼きます。でも、心配はご無用!焼き目をつけることで香ばしさがプラスされるので、淡白な味にはなりませんよ。

たっぷり野菜が一度に摂れる!

Photo by macaroni

大根おろしだけでなく、玉ねぎとなすも加えることで、野菜がたくさん摂れるんです!

大根の辛味成分であるイソチオシアネートは、抗酸化作用と血行・血流を促す働きがあり、血行がスムーズになると筋肉のポンプ機能が促進されて基礎代謝の上昇が期待できますよ。

基礎代謝量とは、動かず安静にしている状態でも内臓の機能や体温を維持するために消費されるエネルギーのこと。この基礎代謝量が上がることで消費エネルギーを増やすことができます。

材料(2人分)

Photo by macaroni

・鶏むね肉……1枚
a. 酒……大さじ1杯
a. 砂糖……小さじ1/2杯
a. しょうが(すりおろし)……小さじ1杯
a. 塩、こしょう……各少々
・片栗粉……大さじ2杯
・サラダ油……大さじ1杯
・大根……1/3本
・玉ねぎ……1/2個
・なす……1本
b. めんつゆ(3倍濃縮)……大さじ3杯
b. みりん……大さじ1杯
・なめたけ……小さじ2杯
・小口ねぎ……適量

下ごしらえ

・大根をすりおろす
・玉ねぎは薄切り、なすは乱切りにする

作り方

1. 鶏むね肉をそぎ切りにする

Photo by macaroni

鶏むね肉の皮を取り、繊維の方向ごとに3つに切り分けます。それぞれの繊維を断つ方向にそぎ切りにし、(a)をもみ込みます。

鶏むね肉は固くなってパサパサしがちですが、繊維を断つようにそぎ切りにすることで、食べたときに口の中でほぐれやすく、やわらかく感じるんです。下味をしっかりともみ込むと、しっとりとした食感になりますよ。

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