ライター : macaroni 料理家 りなきっちん

管理栄養士

Instagramフォロワー26.5万人。節約、時短、簡単、褒められ&お助けレシピを配信中!冷蔵庫にあるもので作る、特別なものではないけれど喜ばれる簡単節約ごはんが大好物。

揚げずに作る!レンジサラダチキンの油淋鶏風

Photo by macaroni

調理時間:20分
エネルギー:205kcal(1人分)


こんにちは!macaroni 料理家のりなきっちんです。「年末年始に体重が増えてしまった!」という方も多いのでは?

ダイエットというと、食べずに痩せようと考える人が多いですが、それだと長続きしませんよね。そんなときに大活躍するのが“鶏むね肉”です!

そこで管理栄養士の資格を持っている私、りなきっちんが前回に引き続き、鶏むね肉を中華風にアレンジするレシピをご紹介します。


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なんと今回は、レンジで簡単に作れる“ほったらかしサラダチキン”が主役。とっても手軽なのに、すごくしっとりと仕上がるんですよ。さらに香味野菜たっぷりの特製だれで、ヘルシーかつガッツリを実現!野菜ももりもり食べられるので、食物繊維もたっぷり摂れて満足感の高いひと品です。

太らないポイント

脂の多い皮は取り除いてカロリーオフ!

Photo by macaroni

鶏むね肉は低脂質で高たんぱく質!パサツキがちでどうしても固くなってしまうイメージですが、ちょっとした工夫でレンジでもしっとりと仕上げられます。

皮は脂が多いのでダイエットには向きませんが、皮付きのまま加熱するのが旨味を逃さずジューシーに仕上げるポイント。もちろん、加熱後に取り除くので心配はいりません。

取り除いた皮は、細切りにしてスープの具材にすると出汁が出ておいしいですよ。

たれには香味野菜をたっぷりと

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しょうが、にんにく、長ねぎなどで特製だれを作ります。香りの強い香味野菜をたっぷり使うことで、少ない油でも満足できる味になりますよ。

また香味野菜は、身体を温めたり代謝を高めてくれたりする働きがあり、基礎代謝のアップにより、脂肪燃焼を促す作用が期待できるんです。有酸素運動の前にしょうがを摂取すると、脂肪の燃焼が促進されますよ。

材料(2人分)

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・鶏むね肉……1枚
a. 酒……大さじ1杯
a. 塩……小さじ1/2杯
a. 砂糖……小さじ1/2杯
・しょうが……1片
・にんにく……1片
・長ねぎ……1/2本
b. 砂糖……大さじ1杯
b. 穀物酢……大さじ2杯
b. しょうゆ……大さじ2杯
b. ごま油……小さじ1杯
・水菜……2束
・ミニトマト……2個
・糸唐辛子……適量

下ごしらえ

・しょうが、にんにく、長ねぎはみじん切りにする
・水菜は3cm幅のざく切り、ミニトマトは2〜4等分に切る

作り方

1. 鶏肉に下味をすり込む

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耐熱容器に鶏肉を入れて、フォークで全面を刺します。鶏肉の繊維を壊すイメージで、ガシガシ刺しちゃってください!そこに(a)をすり込んで、皮目を上にしてふんわりとラップをかけます。

下味の酒は、肉をやわらかくする効果と水分をプラスする意味で加えます。砂糖には、保水効果と肉特有のえぐみを消す効果がありますよ。

塩も加えますが、一般的なサラダチキンに比べかなり薄味です。作り置きしたい場合は、砂糖と塩の量を増やして、小さじ1〜2杯ずつすり込んでください。

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