Name: 油揚げのカロリーや糖質量はどれくらい？管理栄養士がダイエット中におすすめのレシピを紹介
Cuisine: 日本

油揚げ1枚（30g）あたりには、イソフラボンが約12mg含まれています。

イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た作用をもつ成分です。卵巣の機能が低下する更年期に入ると、エストロゲンの分泌量が低下。それによって、顔のほてりや発汗、イライラ、憂鬱といった更年期症状が現れる場合があります。

イソフラボンは、エストロゲンの分泌を促進するので、更年期症状に悩んでいる方はぜひ取り入れてみてくださいね。（※12,13）

コレステロール値を下げる「サポニン」

大豆をはじめとする、マメ科の植物に多く含まれているサポニン。サポニンは水に溶けるとせっけんのように泡立つ作用があるため、平安時代にはシャンプーとして使われていた歴史もあります。

サポニンには、悪玉（LDL）コレステロール値を下げるはたらきがあります。悪玉コレステロール値が高いと血液がドロドロになり、酸素や栄養を身体の隅々にまで届けられないおそれがありますよ。（※14）

赤血球を作る「鉄分」

油揚げ100gあたりには、鉄分が3.2mg含まれています。

ミネラルの一種である鉄分は、赤血球のヘモグロビンを構成する成分のひとつです。ヘモグロビンは、身体中に酸素を運ぶ大切なはたらきを担っています。そのため、鉄分が不足すると身体が酸欠となり、頭痛や疲労を感じる場合も。

鉄分は、動物性食品である肉や魚などに含まれるヘム鉄と、植物性食品である野菜や大豆などに含まれる非ヘム鉄に分けられます。大豆製品である油揚げに含まれる鉄分は、非ヘム鉄にあたります。非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収率が低いため、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂取するのがおすすめですよ。（※2,15）

丈夫な骨や歯を作る「カルシウム」

油揚げ100gあたりには、カルシウムが310mg含まれています。

カルシウムといえば、牛乳をイメージする方は多いのでは？実は、牛乳だけでなく大豆製品にも多く含まれています。カルシウムの主なはたらきは、骨や歯を作ること。ほかにも、筋肉収縮や神経の興奮抑制などの作用もありますよ。カルシウムは、ビタミンDと組み合わせることで、吸収率が上がります。（※2,16）

管理栄養士おすすめ！油揚げを使うヘルシーなレシピ7選

1. シャキうま。白菜と油揚げの和風サラダ

Photo by macaroni

調理時間：10分

油揚げと白菜のシャキシャキ食感がやみつきになるひと品です。自家製のわさびしょうゆドレッシングも、混ぜるだけで簡単に作れます。メイン食材である白菜は100gあたり13kcalと、とても低カロリー。少しでも摂取カロリーを抑えたい方は、ヘルシーなサラダにトッピングしてみてはどうでしょう？（※17）

レシピはこちら｜macaroni動画

2. クリスピー生地！油揚げのしらすピザ

Photo by macaroni

調理時間：10分

家でピザを作るとなると、生地作りや片付けが面倒ですよね。油揚げをピザ生地の代わりに使えば、時短かつサクサク食感でピザを楽しめます。また、ピザ生地100gあたりの糖質量は48.8g。それに比べて、油揚げ100gあたりの糖質量は0.5g。簡単なだけでなく、糖質量も抑えられるヘルシーピザですよ。（※2,18）

レシピはこちら｜macaroni動画

この記事を報告する

油揚げはカロリーに注意して、いろんな料理に取り入れよう