3. 出汁が染みてる。切り干し大根と油揚げの煮物

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調理時間:20分(※水で戻す時間は含みません)

副菜の定番である、切り干し大根と油揚げの煮物です。食材に出汁のうま味がしっかり染みて、やさしい味わいに仕上がります。油揚げと同じく、切り干し大根にはカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは、丈夫な骨や歯の形成に役立ちますよ。(※2,16,19)

4. シンプル副菜。大根と油揚げの含め煮

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調理時間:40分

シンプルな味付けで、素材の味を存分に楽しめるひと品です。大根と油揚げからじゅわっと染み出る出汁がたまりません。ノンオイルで作れるので、とてもヘルシーなのもうれしいですね♪ 箸休めに、ぜひいかがですか?

5. パイ生地不使用。アボカドとベーコンのキッシュ

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調理時間:30分

油揚げでキッシュが作れるの?と驚かれる方もいると思います。実は、油揚げを使えば、パイ生地がなくても手軽にキッシュを楽しめますよ。また、小麦粉から作られるパイ生地の糖質量は、100gあたり35.4gと高いです。油揚げでキッシュを作れば、低糖質に抑えられますよ。(※2,20)

6. パン粉いらず。豆腐メンチカツ

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調理時間:30分

ふわっとジューシーなメンチカツです。ひき肉に低カロリーな豆腐を混ぜ合わせることでかさましになり、ヘルシーにも仕上がります。肉だねを油揚げに詰めれば、面倒な衣付け作業がいりません。あっさり味ですが食べ応えばっちりなので、男性にも喜ばれること間違いなしですよ。(※21)

7. 包む手間なし。きつね餃子

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調理時間:30分

みんな大好き餃子を、油揚げで作ってみませんか?原材料が小麦粉の餃子の皮は、糖質量が100gあたり54.8gと高く、ダイエット中はとくに気になりますよね。油揚げに詰めれば、低糖質なうえに包む手間も省けますよ。お好みで酢じょうゆをつけて召し上がれ♪(※2,22)

油揚げはカロリーに注意して、いろんな料理に取り入れよう

大豆製品である油揚げ。油で揚げて作るため、やはりカロリーが気になりますよね。油揚げは、表面についている油を落とす「油抜き」をすることで、カロリーオフができますよ。また、油抜きには味を染み込みやすくするメリットもあります。

油揚げは、和食洋食ジャンルを問わず、さまざまな料理に使うことができる万能食材です。ぜひ日々の食事に取り入れてみてくださいね。
【参考文献】
(2021/12/23参照)
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