牛乳との違いはある？豆乳に含まれる栄養を管理栄養士が詳しく解説 (3ページ目)

更年期とは、閉経する前後の約10年間を指します。また、女性ホルモンのエストロゲンが不足することで起きる体の不調を、更年期症状といいます。

豆乳に含まれるイソフラボンは、エストロゲンが足りなければ補い、多すぎるときは分泌量を抑えます。

エストロゲンと似たはたらきをするイソフラボンを摂ることで、更年期のホルモンバランスを整える作用が期待できますよ。（※1,6,18,19）

毎日飲むとどうなるのか？

豆乳は、毎日飲んでも問題はありません。豆乳は大豆たんぱく質や、イソフラボンなどの栄養素が手軽に摂れるので、習慣的に飲んでいる方も多いのではないでしょうか？

しかし、豆乳を水分補給として常に飲んだり、砂糖や油脂が入った調製豆乳を大量に飲むのはおすすめできません。

豆乳は、緑茶やコーヒーなどと比べて、カロリーが高い飲料です。飲みすぎるとカロリーオーバーになるおそれがあるので、注意しましょう。（※1,5,20,21）

糖質はゼロじゃない…！気をつけたい豆乳の選び方

「ヘルシーだから」と牛乳の代わりに豆乳を選ぶ人もいますよね。しかし、豆乳にはさまざまな種類があり、その種類によって糖質の量が違うことを知っていましたか？今回は管理栄養士が、豆乳の糖質やカロリーについて詳しく説明します！

豆乳の栄養を高める組み合わせを紹介

鉄には2種類あり、動物性食品に含まれるものをヘム鉄、植物性食品に含まれるのを非ヘム鉄といいます。

肉や魚に含まれるヘム鉄と比べると、豆乳に含まれる非ヘム鉄は、体に吸収されにくいのが特徴。しかし、非ヘム鉄は、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ると、吸収率を上げることができます。

豆乳に含まれる鉄を効率よく摂りたいときは、ビタミンCやたんぱく質が豊富な食材と組み合わせましょう。（※14,22）

豆乳を飲む際の注意点

飲む量

豆乳に含まれるイソフラボンの安全な摂取目安量は、一日あたり70〜75mgと上限値が定められています。

豆乳1パック（200ml）あたりのイソフラボン含有量は、無調整豆乳が58mg、調製豆乳は45mgです。また、イソフラボンは、納豆や豆腐などの大豆製品にも多く含まれているので、食べ合わせには注意が必要。

しかし、イソフラボンは一度に摂り過ぎたからといって、すぐに健康に影響が出るわけではありません。習慣的に豆乳を飲む場合は、ほかの大豆製品の摂取量にも気をつけて、飲む量を決めましょう。（※1,23,24,25）

飲むタイミング

豆乳は、どのタイミングで飲んでも問題ありません。例えば、簡単な食事で済ませがちな朝食に、豆乳をプラスすれば、たんぱく質や鉄などを補給することができます。

また、豆乳に含まれる大豆たんぱく質は、体内での吸収や分解に時間がかかるのが特徴です。満腹感が得られやすいので、おやつの代わりに豆乳を飲めば、小腹が満たされますよ。

ダイエット中に飲む場合は、調製豆乳よりカロリーや糖質量が低い、無調整豆乳を選びましょう。（※5,14,16）