牛乳との違いはある？豆乳に含まれる栄養を管理栄養士が詳しく解説

ライター : ますだなな

管理栄養士

体にいい！豆乳の栄養成分をチェック

カリウム	190mg	380mg
栄養素	無調整豆乳に含まれる量
栄養素	100gあたり	1杯（200g）あたり
カロリー	43kcal	86kcal
たんぱく質	3.6g	7.2g
脂質	2.8g	5.6g
糖質	1.4g	2.8g
食物繊維	0.9g	1.8g
鉄	1.2mg	2.4mg
カルシウム	15mg	30mg
マグネシウム	25mg	50mg

（※1）

豆乳には良質なたんぱく質が含まれています。たんぱく質は筋肉や皮膚、臓器、生体防御に役立つ免疫細胞などの元となる成分です。また、酵素やホルモンとして代謝を助けるはたらきがあります。

鉄は身体に必要なミネラルの一種で、不足すると鉄欠乏性貧血の原因となります。豆乳には鉄が含まれるので貧血対策におすすめです。（※2）

豆乳の機能性成分

骨の健康を保つイソフラボン
腸内環境を整えるオリゴ糖
乳化作用があるレシチン
抗酸化作用があるサポニン

豆乳には、さまざまな機能性成分が含まれます。イソフラボンは骨の中のカルシウムを溶け出さないようにするはたらきがあり、骨を健康に保つのに役立ちます。

オリゴ糖によって腸内の善玉菌が増えると、血中の善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らすのにつながると考えられています。またレシチンの乳化作用やサポニンの抗酸化作用により、悪玉コレステロールが血管内に蓄積することを抑制します。（※3,4,5,6）

豆乳の気になる6つの効果とは。飲み方や注意点を管理栄養士が解説 - macaroni

美容や健康にいいと話題の豆乳。知っている方も、いつも飲んでいるよ！という方も多くいると思いますが、豆乳ってそもそもどんな飲み物で、どんな栄養があるのでしょう。調製豆乳や無調整豆乳など、その違いって？今まであやふやだった豆乳の謎を大公開！おいしい豆乳を使ったレシピもご紹介します。

無調整豆乳と調製豆乳の栄養価の違い

カリウム	190mg	170mg
栄養素	100gあたりに含まれる量
栄養素	無調整豆乳	調整豆乳
カロリー	43kcal	61kcal
たんぱく質	3.6g	3.2g
脂質	2.8g	3.6g
糖質	1.4g	3.7g
鉄	1.2mg	1.2mg
カルシウム	15mg	31mg
マグネシウム	25mg	19mg

（※1,7）

無調整豆乳は大豆をつぶして絞った豆乳で、水以外のものを加えていません。調製豆乳は砂糖、塩、油脂、香料などを加えて味を調え飲みやすくした豆乳です。

栄養価にも違いがあり、大豆固形成分の割合が無調整豆乳は8％以上、調製豆乳は6％以上と決められています。また調整豆乳は砂糖が入っている分、カロリーや糖質が高いです。（※8,9）

豆乳と牛乳の栄養価の違い

カリウム	190mg	150mg
栄養素	100gあたりに含まれる量
栄養素	無調整豆乳	牛乳
カロリー	43kcal	61kcal
たんぱく質	3.6g	3.3g
脂質	2.8g	3.8g
糖質	1.4g	4.8g
鉄	1.2mg	0mg
カルシウム	15mg	110mg
マグネシウム	25mg	10mg