牛乳との違いはある？豆乳に含まれる栄養を管理栄養士が詳しく解説

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ライター : 上田　裕美

管理栄養士

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豆乳の栄養や効果効能を紹介

豆乳は、大豆を原料にして作られる飲料です。水に浸けた大豆をすり潰して加熱し、絞ったあとに出てくる液体が豆乳に、絞りかすはおからになります。

最近ではいろんなフレーバーがあり、大豆独特の青臭さが少なく、飲みやすい商品がたくさんあります。大豆の栄養を手軽に摂れる豆乳は、健康意識が高い方からも人気の食品です。

たんぱく質

豆乳1パック200mlあたりには、8.3gのたんぱく質が含まれています。

たんぱく質の質を表す数値のひとつに、アミノ酸スコアがあります。アミノ酸スコアは100に近いほど、体内で合成できない必須アミノ酸を、バランス良く含んでいることになります。

豆乳に含まれる大豆たんぱく質は、アミノ酸スコアが100なので、卵や牛乳と並んで質の良いたんぱく質ですよ。（※1,2,3）

レシチン

豆乳1パック200mlあたりには、レシチンが421mg含まれています。

レシチンは脂質の一種で、細胞膜の材料になる栄養素です。レシチンには水と油を混ざり合わせる作用があり、コレステロールが血液中の水分に乳化するのを助けます。余分なコレステロールが血管の壁に沈着するのを抑え、血流を良くするはたらきがあるので、血管を健康に保つのに役立ちますよ。

また、レシチンは、アセチルコリンという神経伝達物質の生成を促して、脳を活性化させる作用もあります。（※1,4,5）

イソフラボン

豆乳1パック200mlあたりには、58mgのイソフラボンが含まれています。

イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと構造が似ていて、同じようなはたらきをします。エストロゲンは骨を丈夫に保つ作用がありますが、女性は閉経後に分泌量が低下するため、イソフラボンを積極的に摂ることが大切です。

また、イソフラボンは、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促すはたらきもあります。豆乳は、肌のハリやシワが気になる方にもおすすめですよ。（※1,5,6,7）

サポニン

豆乳1パック200mlあたりには、大豆サポニンが92mg含まれています。

サポニンは血液中の悪玉コレステロールを低下させるほか、血栓の原因になる、過酸化脂質の生成を抑制する作用があります。

また、サポニンには、腸で吸収したブドウ糖と、脂質が合体しないよう抑えるはたらきがあります。体に脂肪が蓄積するのを対策できるため、ダイエット中は、積極的に摂りたい栄養素です。（※1,8）

オリゴ糖

豆乳には、大豆由来のオリゴ糖が含まれています。

オリゴ糖は人の消化酵素ではほとんど分解されず、そのまま大腸に届く栄養素です。善玉菌である、ビフィズス菌のエサとなって増殖を助けるので、オリゴ糖を摂ると整腸作用が期待できますよ。

また、オリゴ糖は糖質の一種ですが、消化されないためエネルギーになりにくく、血糖値も上げにくい、という特徴があります。（※5,9）

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牛乳と無調整豆乳の栄養の違い