10分でできる3つの魚レシピ

秋は魚が手頃な価格で手に入る季節。脂がのっていたり旨味が詰まっていたりするだけでなく、栄養価も高いんです。積極的に取り入れたい食材のひとつですが、調理するのが面倒点……という方おおいのでは？

そんな方におすすめなのが、レンジ1発で調理する簡単レシピ！約10分ほどで旬の味わいを生かすおかずが完成しますよ。この記事では、『驚くほどおいしい電子レンジ料理100』（学研プラス）の著者、料理家の上島亜紀さんにさんま、さば、鮭で作る3つのレシピを教えていただきます。

Photo by Aki Kamishima

料理研究家／上島亜紀さん 神奈川県の自宅にて、料理教室「A’s Table」を主宰。女性誌、テレビ、単行本でのレシピ提供、カフェや企業のレシピ監修などで活躍中。簡単に作れる家庭料理から、おもてなし料理まで幅広く提案。著書に『作りおきできる。がっつり! ごはんの友』（主婦と生活社）、など。

レンジで魚を調理する際のポイント

「レンジで魚を調理する際は、平らな耐熱容器を使用するのがおすすめです。ボウルよりも調理しやすく魚が崩れにくくなりますよ。耐熱容器のなかでも臭いの移りにくいガラス製のものを使用しましょう。

魚には小麦粉や片栗粉をまぶすことで、レンジ調理でもフワッとやわらかく仕上がります。まぶすときはポリ袋を使うと満遍なくまぶせて、洗いものも少なくなりますよ。また耐熱容器に魚を直接のせて調理すると、魚がくっついてしまうので、野菜や水分のある調味料を下に敷き詰めましょう」

1. ごはんがすすむ！さんまとまいたけのオイスターソース炒め風

Photo by macaroni

調理時間：10分

「旬のさんまとまいたけを使って秋満載の中華おかずを作りましょう！さんまは3枚おろしを使うと骨を取り除く手間が省け、骨を気にせず食べられます。香りの強いまいたけを一緒にレンジアップすると香り豊かに仕上がるので、青魚のにおいが苦手なお子さんでもおいしく食べられますよ。まいたけはしめじに代えてもOKです」

材料（2人分）

・さんま（3枚おろし）……2尾分（180g）
・粗挽き黒こしょう……少々
・片栗粉……大さじ1/2杯
・まいたけ（食べやすい大きさに割く）……1パック（100g）
a. オイスターソース……大さじ1杯
a. しょうゆ……小さじ1杯
a. はちみつ……大さじ1/2杯

作り方

1. さんまはペーパータオルで水気をしっかり押さえ、横3等分に切る

2. 1に粗挽き黒こしょう、片栗粉を薄くまぶす

3. 耐熱皿に（a）をしき、さんまを皮目を上にしてのせる

4. 隙間にまいたけをのせ、軽くラップをして600Wのレンジで3分30秒加熱する

5. そのまま1分置いたらさんまを崩さないようにタレを絡めて盛り付ける

2. おつまみにも。サバとオリーブのトマト煮

Photo by macaroni

調理時間：10分

「和食に偏り気味のさばですがトマト味もよく合います。玉ねぎをソースで揉みこむことで玉ねぎの旨味、甘味が加わり、レンジでも煮込んだような仕上がりになりますよ。

ごはんのおかずとしてはもちろん、フランスパンにのせワインに合わせるのもおすすめ。中骨に沿って切り込みを入れると、簡単に骨が取り除け小さなお子さんでも安心して食べられます」

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