目次
ヘルシーなゴーヤチャンプルーのレシピ5選
1. 豚もも肉のゴーヤチャンプルー
豚バラ肉やランチョンミートを豚もも肉に置き換えるひと品。豚もも肉は100gあたり119kcalなので、カロリーを抑えられます。味付けは、にんにくの風味が香る定番のしょうゆ味です。ゴーヤは下処理不要なため、さっと作れますよ。（※2,3,8）
2. 鶏むね肉のゴーヤチャンプルー
豚バラ肉やランチョンミートを鶏むね肉に置き換え、ヘルシーに仕上げます。鶏むね肉は皮をはずし、さらにカロリーカット。叩いて下味を付けることで、しっとりやわらかくなります。にんにくやしょうが、かつお節がきいた味わいで、ゴーヤの苦みが気になりませんよ。（※2,3,9）
3. イカのゴーヤチャンプルー
肉の代わりに100gあたり76kcalのイカを使い、カロリーを抑えます。豆板醤のピリっとする辛さが、やみつきになりますよ。ゴーヤ、イカ、きくらげなどの食感が楽しめるひと品です。（※2,3,10）
4. ちくわのゴーヤチャンプルー
豚バラ肉やランチョンミートをちくわに置き換えるゴーヤチャンプルーです。ちくわは100gあたり119kcal、脂質は2.0gなので、ヘルシーに作れます。キャベツや玉ねぎでかさ増しするため、ボリューム満点ですよ。（※2,3,11）
5. さば缶のゴーヤチャンプルー
さば缶を使うお手軽ゴーヤチャンプルー。豚バラ肉やランチョンミートよりもカロリーを抑えることができます。さば缶の旨みがゴーヤの苦みをやわらげますよ。苦みが苦手な人は、ゴーヤを塩もみや下ゆでしてくださいね。（※2,3,12）
電子レンジでヘルシーゴーヤチャンプルーを作ろう！
Photo by 長曽我部真未
食材と調理方法を工夫して、100kcal以上カロリーダウンするゴーヤチャンプルー。ゴーヤの苦みは、塩と砂糖を揉みこむことでやわらげます。ツナやオイスターソースの旨みたっぷりで、食べやすい味付けですよ。電子レンジで作るため、簡単で忙しい日にもおすすめです。
ほどよい苦みがくせになるゴーヤチャンプルーを、ぜひお楽しみくださいね。
ほどよい苦みがくせになるゴーヤチャンプルーを、ぜひお楽しみくださいね。
【参考文献】
（2021/06/28参照）
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