ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本のゴーヤチャンプルーのカロリーはどのくらい?

ゴーヤチャンプルーは、ゴーヤや豆腐などを炒める沖縄料理です。1人前あたりのカロリーは246kcal。高カロリーな料理ではありませんが、豚バラ肉やランチョンミートを使うとカロリーは上がります。

ご紹介するレシピは、食材を置き換えたり、調理方法を工夫したりして100kcal以上カット。1人前あたり137kcalに仕上げます。(※1)

電子レンジで作る!ヘルシーゴーヤチャンプルー

Photo by 長曽我部真未

調理時間:20分
保存期間:冷蔵で1~2日


カロリーの高い豚バラ肉やランチョンミートは、100gあたり70kcalのツナの水煮缶に置き換えます。電子レンジ調理にすると、炒るために必要な油を省くことができ、さらにカロリーカット。また、もやしでかさ増しし、食べ応えをキープします。(※2,3,4)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……137kcal
たんぱく質……13.3g
脂質……7.1g
炭水化物……7.1g
糖質……4.6g
食物繊維総量……2.5g
食塩相当量……1.4g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・ゴーヤ……1/2本(120g)
・もやし……1/2袋(100g)
・焼き豆腐……100g
・ツナ水煮缶……1/2缶(35g)
・卵……1個
・かつお節……1袋(2g)
・塩こしょう……少々

調味料〉
・こいくちしょうゆ……大さじ1/2杯
・オイスターソース……小さじ1杯
・みりん……小さじ1杯
・片栗粉……小さじ1/2杯

このレシピのコツ

ゴーヤともやしを電子レンジで加熱する際、加熱したあとに水分がたくさん出てきます。ザルでしっかりと水気を切ってください。

水気を切らずに使うと、仕上がりがべちょべちょになったり、味が薄くなったりする原因に。水分を捨てると、ゴーヤの苦みもやわらぎますよ。

作り方

1. 焼き豆腐の水を切る

Photo by 長曽我部真未

キッチンペーパーで焼き豆腐を2重に包みます。電子レンジ600Wで2分加熱し、水切りをします。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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