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基本のゴーヤチャンプルーのカロリーはどのくらい？
ゴーヤチャンプルーは、ゴーヤや豆腐などを炒める沖縄料理です。1人前あたりのカロリーは246kcal。高カロリーな料理ではありませんが、豚バラ肉やランチョンミートを使うとカロリーは上がります。
ご紹介するレシピは、食材を置き換えたり、調理方法を工夫したりして100kcal以上カット。1人前あたり137kcalに仕上げます。（※1）
ご紹介するレシピは、食材を置き換えたり、調理方法を工夫したりして100kcal以上カット。1人前あたり137kcalに仕上げます。（※1）
電子レンジで作る！ヘルシーゴーヤチャンプルー
Photo by 長曽我部真未
調理時間：20分
保存期間：冷蔵で1～2日
カロリーの高い豚バラ肉やランチョンミートは、100gあたり70kcalのツナの水煮缶に置き換えます。電子レンジ調理にすると、炒るために必要な油を省くことができ、さらにカロリーカット。また、もやしでかさ増しし、食べ応えをキープします。（※2,3,4）
保存期間：冷蔵で1～2日
カロリーの高い豚バラ肉やランチョンミートは、100gあたり70kcalのツナの水煮缶に置き換えます。電子レンジ調理にすると、炒るために必要な油を省くことができ、さらにカロリーカット。また、もやしでかさ増しし、食べ応えをキープします。（※2,3,4）
このレシピの栄養価（1人分）
エネルギー……137kcal
たんぱく質……13.3g
脂質……7.1g
炭水化物……7.1g
糖質……4.6g
食物繊維総量……2.5g
食塩相当量……1.4g
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
たんぱく質……13.3g
脂質……7.1g
炭水化物……7.1g
糖質……4.6g
食物繊維総量……2.5g
食塩相当量……1.4g
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
材料（2人分）
Photo by 長曽我部真未
・ゴーヤ……1/2本（120g）
・もやし……1/2袋（100g）
・焼き豆腐……100g
・ツナ水煮缶……1/2缶（35g）
・卵……1個
・かつお節……1袋（2g）
・塩こしょう……少々
〈調味料〉
・こいくちしょうゆ……大さじ1/2杯
・オイスターソース……小さじ1杯
・みりん……小さじ1杯
・片栗粉……小さじ1/2杯
・もやし……1/2袋（100g）
・焼き豆腐……100g
・ツナ水煮缶……1/2缶（35g）
・卵……1個
・かつお節……1袋（2g）
・塩こしょう……少々
〈調味料〉
・こいくちしょうゆ……大さじ1/2杯
・オイスターソース……小さじ1杯
・みりん……小さじ1杯
・片栗粉……小さじ1/2杯
このレシピのコツ
ゴーヤともやしを電子レンジで加熱する際、加熱したあとに水分がたくさん出てきます。ザルでしっかりと水気を切ってください。
水気を切らずに使うと、仕上がりがべちょべちょになったり、味が薄くなったりする原因に。水分を捨てると、ゴーヤの苦みもやわらぎますよ。
水気を切らずに使うと、仕上がりがべちょべちょになったり、味が薄くなったりする原因に。水分を捨てると、ゴーヤの苦みもやわらぎますよ。
作り方
1. 焼き豆腐の水を切る
Photo by 長曽我部真未
キッチンペーパーで焼き豆腐を2重に包みます。電子レンジ600Wで2分加熱し、水切りをします。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
