基本のゴーヤチャンプルーのカロリーはどのくらい？

ゴーヤチャンプルーは、ゴーヤや豆腐などを炒める沖縄料理です。1人前あたりのカロリーは246kcal。高カロリーな料理ではありませんが、豚バラ肉やランチョンミートを使うとカロリーは上がります。

ご紹介するレシピは、食材を置き換えたり、調理方法を工夫したりして100kcal以上カット。1人前あたり137kcalに仕上げます。（※1）

電子レンジで作る！ヘルシーゴーヤチャンプルー

Photo by 長曽我部真未

調理時間：20分
保存期間：冷蔵で1～2日

カロリーの高い豚バラ肉やランチョンミートは、100gあたり70kcalのツナの水煮缶に置き換えます。電子レンジ調理にすると、炒るために必要な油を省くことができ、さらにカロリーカット。また、もやしでかさ増しし、食べ応えをキープします。（※2,3,4）

このレシピの栄養価（1人分）

エネルギー……137kcal
たんぱく質……13.3g
脂質……7.1g
炭水化物……7.1g
糖質……4.6g
食物繊維総量……2.5g
食塩相当量……1.4g

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

材料（2人分）

Photo by 長曽我部真未

・ゴーヤ……1/2本（120g）
・もやし……1/2袋（100g）
・焼き豆腐……100g
・ツナ水煮缶……1/2缶（35g）
・卵……1個
・かつお節……1袋（2g）
・塩こしょう……少々

〈調味料〉
・こいくちしょうゆ……大さじ1/2杯
・オイスターソース……小さじ1杯
・みりん……小さじ1杯
・片栗粉……小さじ1/2杯