目次
2. ゴーヤを切り、苦みを取る
Photo by 長曽我部真未
ゴーヤは縦半分に切り、種を取ります。5mm厚さの半月切りにし、分量外の塩（小さじ1/4杯）と砂糖（小さじ1/2杯）を揉みこみ、そのまま置きます。5～10分ほど経ったら、さっと洗い、ザルで水気を切ります。
3. 焼き豆腐を切る
Photo by 長曽我部真未
1を食べやすい大きさに切ります。
4. 調味料を合わせ、卵を溶く
Photo by ボウルに溶いた卵と混ぜ合わせた調味料
ボウルに調味料を合わせ、よく混ぜ合わせます。別のボウルに卵を割り入れ、溶いておきます。
5. 耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱する
Photo by 長曽我部真未
耐熱容器に2ともやしを順に入れてラップをし、電子レンジ600Wで2分加熱します。いったん取り出し、水分をザルで切ります。
再び耐熱容器に戻し、3とツナ（汁ごと）、4の調味料を上にのせてください。ラップをし、電子レンジ600Wで30秒加熱をしたあと、豆腐がくずれないようにさっと混ぜます。
再び耐熱容器に戻し、3とツナ（汁ごと）、4の調味料を上にのせてください。ラップをし、電子レンジ600Wで30秒加熱をしたあと、豆腐がくずれないようにさっと混ぜます。
6. 卵を加え、再度加熱する
Photo by 長曽我部真未
5に4の卵を加えてラップをし、電子レンジ600Wで1分加熱します。やさしく混ぜ合わせ、塩こしょうで味を調えます。器に盛り、かつお節をのせたら完成です。
管理栄養士のコメント
ゴーヤは100gあたり94.4gとほとんどが水分で、カロリーは15kcalと低カロリーです。ビタミンCや葉酸、カリウム、食物繊維などが多く含まれています。
ビタミンCは脂質代謝やホルモン、コラーゲンの生成に関わったり、鉄の吸収をサポートしたり、メラニン色素の生成を抑えて日焼け対策になったりします。また、病気やストレスから体を守る役割がありますよ。
体内で生成されず、余分に摂取しても体外へ排出されるため、食事からこまめに摂取するようにしましょう。（※5,6,7）
ビタミンCは脂質代謝やホルモン、コラーゲンの生成に関わったり、鉄の吸収をサポートしたり、メラニン色素の生成を抑えて日焼け対策になったりします。また、病気やストレスから体を守る役割がありますよ。
体内で生成されず、余分に摂取しても体外へ排出されるため、食事からこまめに摂取するようにしましょう。（※5,6,7）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
200kcal以下に関する記事
200kcal以下の人気ランキング
