ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本の照り焼きチキンのカロリーはどのくらい?

Photo by macaroni

鶏もも肉に甘辛いしょうゆのたれがからんだ照り焼きチキン。通常、1人前あたり619kcalです。鶏肉のなかでカロリーの高い鶏もも肉(皮付き)を使うため、カロリーが高くなります。

このレシピでは鶏もも肉(皮付き)の代わりに鶏むね肉(皮なし)を使用し、カロリーは通常の1/3以下1人前204kcalになります。

また、甘辛いしょうゆのたれを工夫し、糖質をカットしますよ。(※1,2,3)

砂糖不使用!鶏むね肉の照り焼きチキン

Photo by 長曽我部真未

調理時間:45分(漬け込み時間含む)
保存方法:冷蔵で2~3日、冷凍で1~2週間


100gあたり190kcalの鶏もも肉(皮付き)は、100gあたり105kcalの鶏むね肉(皮なし)に置き換えます。

また、甘辛いたれに通常使用する砂糖を甘酒で代用し、糖質オフ。下味に塩麹をもみこみ、鶏むね肉のパサつきをやわらげます。(※2,3,4,5)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……204kcal
たんぱく質……35.9g
脂質……4.9g
炭水化物……6.4g
糖質……6.3g
食物繊維総量……0.1g
食塩相当量……1.3g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・鶏むね肉(皮なし)……約1枚(300g)
・塩麹……大さじ1/2杯
・小麦粉……大さじ1/2杯
・サラダ油……小さじ2杯

〈調味料〉
・こいくちしょうゆ……大さじ1/2杯
・甘酒……大さじ2杯

このレシピのコツ

甘酒には砂糖が添加されているものがあります。表示を確認し、砂糖が入っていないものを選びましょう。

鶏むね肉は加熱しすぎると、パサパサになり固くなってしまいます。焼きムラが出ないよう均一な厚さに切り、焼きすぎには注意してくださいね。

作り方

1. 鶏むね肉の下ごしらえをする

Photo by 長曽我部真未

鶏むね肉は2等分し、厚みのある部分を開いて厚さを均一にします。竹串を鶏むね肉の両面に数か所刺し、味をしみ込みやすくします。

塩麹をまんべんなく塗り、30分以上置きます。室温が高い場合は、冷蔵庫に保管してください。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
この記事に関するキーワード

編集部のおすすめ