ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

基本の照り焼きチキンのカロリーはどのくらい?

Photo by macaroni

鶏もも肉に甘辛いしょうゆのたれがからんだ照り焼きチキン。通常、1人前あたり619kcalです。鶏肉のなかでカロリーの高い鶏もも肉(皮付き)を使うため、カロリーが高くなります。

このレシピでは鶏もも肉(皮付き)の代わりに鶏むね肉(皮なし)を使用し、カロリーは通常の1/3以下1人前204kcalになります。

また、甘辛いしょうゆのたれを工夫し、糖質をカットしますよ。(※1,2,3)

砂糖不使用!鶏むね肉の照り焼きチキン

Photo by 長曽我部真未

調理時間:45分(漬け込み時間含む)
保存方法:冷蔵で2~3日、冷凍で1~2週間


100gあたり190kcalの鶏もも肉(皮付き)は、100gあたり105kcalの鶏むね肉(皮なし)に置き換えます。

また、甘辛いたれに通常使用する砂糖を甘酒で代用し、糖質オフ。下味に塩麹をもみこみ、鶏むね肉のパサつきをやわらげます。(※2,3,4,5)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……204kcal
たんぱく質……35.9g
脂質……4.9g
炭水化物……6.4g
糖質……6.3g
食物繊維総量……0.1g
食塩相当量……1.3g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・鶏むね肉(皮なし)……約1枚(300g)
・塩麹……大さじ1/2杯
・小麦粉……大さじ1/2杯
・サラダ油……小さじ2杯

〈調味料〉
・こいくちしょうゆ……大さじ1/2杯
・甘酒……大さじ2杯

このレシピのコツ

甘酒には砂糖が添加されているものがあります。表示を確認し、砂糖が入っていないものを選びましょう。

鶏むね肉は加熱しすぎると、パサパサになり固くなってしまいます。焼きムラが出ないよう均一な厚さに切り、焼きすぎには注意してくださいね。

作り方

1. 鶏むね肉の下ごしらえをする

Photo by 長曽我部真未

鶏むね肉は2等分し、厚みのある部分を開いて厚さを均一にします。竹串を鶏むね肉の両面に数か所刺し、味をしみ込みやすくします。

塩麹をまんべんなく塗り、30分以上置きます。室温が高い場合は、冷蔵庫に保管してください。
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