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白菜をメインに、具材たっぷりの豚汁はいかがでしょうか。千切りのしょうががアクセントになり味わいを引き締めますよ。しょうがには、血管を拡げることで血流をよくするはたらきがあります。また、殺菌作用もあるため、風邪対策に役立つ食材です。(※21)
たっぷりの具材を使い、ほうとう風に仕上げるうどんは、風邪の治りかけで食欲が出てくる頃にぴったり。かぼちゃやにんじんなどの緑黄色野菜には、免疫機能にかかわる細胞の増殖を促したり、機能を高めたりするのに役立つβ-カロテンが豊富ですよ。(※7)
調理時間15分
材料
栄養情報(1人あたり)
339kcal
11.8g
3.7g
65.6g
62.3g
6.7g
ニラと卵、豚こま肉という、相性ぴったりの具材を合わせるあんかけうどん。豚肉に豊富なビタミンB1は、糖質の代謝においてエネルギー産生にかかわっています。ニラに含まれるアリシンは、ビタミンB1の吸収をよくしたり作用を持続させたりするはたらきがあり、栄養面でも豚肉とニラは相性がよいですよ。(※22,23)
生鮭と野菜、まいたけをホイルに包んで蒸し焼きに。トースターで焼くので手軽に作れますよ。生鮭には消化吸収率のよい良質なたんぱく質が含まれています。にんじんにはβ-カロテン、まいたけにはβ-グルカンと、免疫機能を高めるのに役立つ栄養素が含まれているため、風邪対策に役立つ組み合わせです。(※7,9,24)
調理時間10分
材料
栄養情報(1人あたり)
293kcal
21.7g
18.6g
9.6g
9g
2.1g
まだ本調子ではない体調でも作りやすい、10分でできるねぎと豚肉の卵とじです。豚肉に豊富なビタミンB1は、エネルギー産生にかかわる栄養素。ねぎに含まれるアリシンがビタミンB1の作用を持続させるため、風邪で消費したエネルギーや体力回復に役立ちます。(※9,22,23)
調理時間20分
材料
冷凍うどん
、
鶏むね肉
、
砂糖
、
塩
、
しいたけ
、
しょうが
、
a. 鶏ガラスープの素
、
a. 酒
、
a. みりん
、
a. めんつゆ(3倍濃縮)
、
水
、
ごま油
、
小口ねぎ
、
白いりごま
栄養情報(1人あたり)
427kcal
36.2g
6.8g
56.7g
52.3g
3.5g
鶏のだしを効かせるうどんです。薬味のしょうがには、せきや喉の痛みを和らげるはたらきがあります。鶏むね肉は火を入れ過ぎるとパサつくため、数分ゆでてから一度取り出しましょう。そうすれば、しっとりとおいしく仕上がりますよ。(※12)
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