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美と健康に役立つと人気のナッツ。でも、食べ過ぎは便秘や肌荒れなど体の不調を引き起こす原因になるんです。ナッツの食べ過ぎがなぜよくないのか、それぞれのナッツの摂取量目安についてなど、ナッツと食べ過ぎについて詳しくお伝えします。

ナッツの食べ過ぎは危険!?

「アーモンド」や「くるみ」、「カシューナッツ」などのナッツ類。炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など栄養素が豊富で、さまざな健康・美容効果があることで知られている、まさにスーパーフードです。これまでにもテレビの有名番組や多くの雑誌でナッツの効能について広く紹介されており、ナッツを健康のために食べている人は多いと思います。

しかしそのナッツ類が、食べ過ぎると私たちの体に色々な不調や弊害を引き起こす原因になることをご存知でしょうか。今回は、ナッツを食べ過ぎるとどんな症状が起きるのか、また一日の摂取目安量はどのくらいなのかをご紹介していきたいと思います。

どんな症状が起きるの?

太る原因に

とても栄養価の高いナッツは高カロリー・高脂肪の食品でもあります。ナッツの脂肪分は不飽和脂肪酸という、比較的太りにくい脂肪を含んでいますが、ナッツそのものは高カロリーの食品です。例えば、アーモンドだと100gで598kcal、ピスタチオは614kcalもあります。その他のナッツもほぼ同じくらいの高カロリーです。

これは、大体食事1回分のカロリーに相当します。適度な量を摂れば高い健康効果のあるナッツですが、やはり食べ過ぎると肥満の原因に。身体の不調を招くかもしれない怖い肥満……食べ過ぎにはくれぐれも注意したいですね。

肌荒れやニキビに

ナッツが直接肌荒れやニキビの原因になることは、海外の研究でも証明されていないようです。しかしながら、ナッツはもともと脂肪分を多く含む食品。さらにオイルを使用して調理されたものも多く、保存状態が悪い場合は酸化した油を食べることに。その結果胃腸に不調をきたし、肌荒れやニキビといった症状がでることもあります。

美容面から考えても、ナッツはなるべくシンプルな調理法で販売されているもの(素焼きでローストされているものなど)を選びましょう。

便秘や下痢に

アーモンドやくるみなどのナッツ類には食物繊維が豊富に含まれています。そのため、ナッツ類が便秘予防や便秘の解消に良いとされています。しかし、食べ過ぎると逆効果です。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、それぞれが異なる働きを持っています。不溶性食物繊維は腸内の老廃物をかき出す働きを持ち、不溶性食物繊維は余分な毒素を体外に排出する働きを持っています。

便秘には「機能性便秘」と「器質性便秘」の2種類があり、便秘の種類によってはナッツの食べ過ぎで悪化の原因にもなるんです。また食物繊維は消化に時間がかかるので、過剰摂取により下痢を引き起こすこともあります。

ほかにも、保存状態の悪いナッツは酸化した油を食べることになり、下痢などさまざまな体の不調を招く場合があります。人の身体には、酸化した油を大量に食べた場合に小腸が内壁の細胞を剥離させ、下痢として一気に過酸化脂質を排泄する防御機構があります。しかしこのことが繰り返されるようでは、体に悪い影響がないはずはありませんね。

それぞれのナッツの栄養素や適正な摂取量を知り、調理法や保存法にも気を配って、ぜひとも体に効果的な食べ方をしましょう。

ナッツの種類で1日の目安摂取量が違う

ナッツは種類によって一日の適正な摂取量が異なります。それぞれのナッツは、一日にどのくらい食べたらいいのか、またどのくらいまでなら食べても大丈夫なのかを大体の「粒数」で表した「主なナッツの摂取量の目安」をご紹介していきましょう。

アーモンド

一粒のサイズによって多少の誤差はありますが、一日の適正摂取量の目安は20粒~30粒程度です。ちなみにこれは一度に食べる量ではなく、食前に2〜3回に分けて食べるのが良いそうです。理由は主に、お腹に負担をかけないためです。

くるみ

一粒のサイズによって多少の誤差はありますが、一日の適正摂取量の目安は6粒~7粒程度です。くるみはミネラルやビタミンなどをバランスよく含んだ高栄養食品ですが、カロリーは一粒約40カロリーとやや高め。摂り過ぎはやはり逆効果です。果肉の60〜70%が脂肪分でオメガ3脂肪酸が含まれており、血液をサラサラにしする効果があるといわれています。毎日少しずつを気長に食べ続けて理想の健康体を作っていきましょう。

ピスタチオ

一粒のサイズによって多少の誤差はありますが、一日の適正摂取量の目安は40~45粒程度です。

「ナッツの女王」といわれるピスタチオ。その名に恥じない風味豊かで栄養価も高い食品ですが、カロリーは「100gあたり615kcal」とかなりの高めです。オレイン酸、リノール酸などの不飽和脂肪酸が含まれているので生活習慣病の予防に効果があるとされています。

そのほかの栄養成分も豊富で、美容健康効果もたっぷり。また食物繊維が含まれている薄皮も食べることで、便秘解消効果が期待できそうです。しかしカロリーが高めなので食べ過ぎは禁物。適正な摂取量を守って長く続けましょう。

マカダミア

一粒のサイズによって多少の誤差はありますが、一日の適正摂取量の目安は4~5粒程度です。
こちらは「ナッツの王様」といわれています。注目の成分は抗酸化成分をたっぷり含んだ「パルミトレイン酸」でアンチエイジング効果が期待できます。一日4〜5粒のマカダミアナッツをよく噛んでたべることがポイント。よく噛むことで目の下のくまの改善も期待できるとか。

ただしカロリーは100gあたり約720キロカロリー、約3粒で72キロカロリーと高めです。食べ過ぎに注意して毎日適量を摂取するようにしてください。

おわりに

いかがでしたでしょうか。

美容と健康に、またダイエット食としても効果が期待できるスーパーフード「ナッツ」。でも食べ過ぎると、ご紹介したような様々な身体への悪影響も……。くれぐれも食べ過ぎには注意して、素晴らしい栄養食品ナッツの健康効果を上手に摂り入れていきましょう!

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