ライター : 相羽 舞

管理栄養士

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しゃぶしゃぶのカロリーや糖質量

野菜の入った鍋に豚バラ肉を入れようとしている様子

1人前（665g）あたりのカロリーや糖質量

重量カロリー糖質量
豚しゃぶ鍋1人前/665g459kcal11.0g
牛しゃぶ鍋419kcal10.8g
ラムしゃぶ鍋332kcal11.2g
（※1,2,3）

しゃぶしゃぶ1枚あたりのカロリーや糖質量

種類重量カロリー糖質量
豚バラ肉1枚/32g117kcal0.0g
豚ロース肉1枚/30g71kcal0.0g
豚もも肉1枚/16g27kcal0.0g
牛バラ肉1枚/25g85kcal0.1g
牛かたロース肉1枚/21g46kacl0.0g
ラムロース肉1枚/30g86kcal0.1g
ラムもも肉1枚/30g49kcal0.1g
（※4,5,6,7,8,9,10,11）

ほかの料理と比べると

カロリー糖質量
豚しゃぶ鍋69kcal1.7g
牛しゃぶ鍋63kcal1.6g
ラムしゃぶ鍋50kcal1.7g
すき焼き100kcal5.4g
焼肉（カルビ）393kcal11.0g
生姜焼き235kcal5.0g
とんかつ327kcal6.2g
（※1,2,3,12,13,14,15）
（※いずれも100gあたりの値です。）
しゃぶしゃぶのカロリーや糖質は高いのか、ほかの肉料理と100gあたりで比べてみましょう。

同じ肉料理でも、しゃぶしゃぶは野菜と一緒に食べるため、焼肉、生姜焼き、とんかつよりも100gあたりのカロリーが低いことがわかります。

すき焼きも同様に野菜とともに食べる鍋料理ですが、しゃぶしゃぶに比べてみりんや砂糖などの調味料を多く使うため、糖質が高くなります。

しゃぶしゃぶのカロリーをカットするコツ

鍋でしゃぶしゃぶした肉を箸で上げている様子

コツ

  1. 脂身の多い肉は避ける
  2. つけだれのカロリーに注意
  3. アクをこまめに取り除く

脂身の多い肉は避ける

しゃぶしゃぶに使われる肉は、好みによりさまざまですが、脂身の多い部位を避けることでカロリーが抑えられます。

たとえば、豚バラ肉をもも肉の赤身に代えると、100gあたり247kcalのカロリーカットが可能です。同様に牛肉では、バラ肉をもも肉赤身に代えると100gあたり221kcal抑えられます。ダイエット中は、なるべく脂身がついていない部位を選ぶようにしましょう。（※4）
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ダイエット中におすすめのしゃぶしゃぶの食べ方
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