ダイエット中でも大活躍！「小松菜」のカロリーや糖質量を管理栄養士がわかりやすく解説 (2ページ目)

1束あたりに含まれるカリウムは、生の小松菜で970mg、ゆでた場合は240mgです。

塩分を多く摂取すると血圧が上がりますが、カリウムは腎臓でのナトリウム（塩分）の再吸収を抑えて尿への排出を促してくれます。そのため、カリウムには血圧を下げるはたらきがあることが知られています。（※1,2,4,5）

貧血対策に役立つ「鉄」

小松菜は、血液中のヘモグロビンの構成成分となる鉄を多く含みます。1束あたりに含まれる鉄は生の場合で5.4mg、ゆでた場合は3.6mgです。

ヘモグロビンは全身の細胞に酸素を運ぶ役割があり、鉄が不足すると貧血になって体の重さ、疲れやすさを感じるようになります。ヘモグロビンは鉄とたんぱく質が結合してできるので、たんぱく質も意識して一緒に摂ると良いでしょう。（※1,2,6）

骨や歯の健康に関わる「カルシウム」

小松菜は、骨や歯の構成成分となるカルシウムを多く含んでいます。1束あたりに含まれる量は、生の場合で330mg、ゆでた場合は260mgです。

カルシウムが不足すると、骨や歯が弱くなってしまいます。カルシウムの吸収を促してくれるビタミンD、クエン酸、CPP（カゼイン・ホスホ・ペプチド）という牛乳中のたんぱく質と一緒に摂ると効率が良いのでおすすめです。（※1,2,7）

カルシウム不足を解消！今日からすぐにできる、吸収率を上げる食べ方

「カルシウムは不足しがち」となんとなくわかっているけれど、何を食べればいいのか、あまり思いつかない人も多いのではないでしょうか。カルシウムの働きや、多く含む食品、吸収されにくいカルシウムを、効率良く摂取する方法などをご紹介します。

ダイエット中に意識したい小松菜の栄養を逃さない食べ方

小松菜の栄養を逃さない食べ方

調理油の使用を控える
スムージーにして生のまま摂る
スープや汁物に入れる

調理油の使用を控える

小松菜はカロリーが低い野菜ですが、油を使って調理すると、そのぶんカロリーが高くなります。たとえば、サラダ油大さじ1杯（12g）のカロリーは106kcalです。

小松菜をダイエット中に食べる際は、なるべく調理油を使わない料理にしましょう。和え物やみそ汁の具材にするのがおすすめです。（※1,8）

スムージーにして生のまま摂る

小松菜をスムージーにすると、調理油を使わずに済むのでヘルシーです。また、火を使わず生のままいただくため、水溶性の性質があるカリウムを無駄なく摂取できます。

小松菜だけでは飲みにくいという場合は、フルーツと組み合わせてスムージーを作りましょう。砂糖やはちみつなどの甘みづけは控えめにしてくださいね。（※4）

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