煮干し

出汁を取ったり、おやつとしてそのまま食べたりする煮干し。煮干しといえば、カタクチイワシが一般的ですが、いかなごやトビウオ、鯛などさまざまな種類がありますよ。なかでも、トビウオ(あご出汁)には100gあたり930mgものトリプトファンが含まれています。

また煮干しは、牛乳の約20倍ものカルシウムを含んでおり、骨もすべて食べることができるので、効率よくカルシウムを摂ることができます。(※11,12)

マグロ

マグロは日本人にとても人気がある食材で、お寿司で一番好きなネタという方も多いのではないでしょうか。100gあたりに含まれるトリプトファンは、びんながマグロ・めばちマグロが320mg、きはだマグロが270mg。魚類のなかでも赤身の魚(マグロやカツオ)に多く含まれています。

マグロには人が体内で作ることができないDHAが豊富で、記憶力や学習能力を向上させるはたらきがあると言われていますよ。(※13,14,15,16)

カツオ

カツオと言えば、高知県の郷土料理であるカツオのたたきが有名ですよね。カツオには旬が2回あり、春に捕れる初ガツオと秋に捕れる戻りガツオがあります。100gあたりに含まれるトリプトファンは、初ガツオ(春)が320mg、戻りガツオ(秋)が310mg。季節によってやや差がありますよ。

マグロ同様にDHAやEPAが含まれています。また、カツオの血合いにはタウリンが豊富で、肝臓の機能を高める作用もありますよ。(※17,18,19)

豚ひれ肉

豚ひれ肉には、100gあたり290mgのトリプトファンが含まれています。豚肉のさまざまな部位のなかでも、ひれ肉のトリプトファン含有量はトップクラスです。また、100gあたりに含まれる脂質は、ロースが19.2g、ばらが35.4gに対して、ひれ肉は3.7gと格段に低脂質。ダイエット中で脂質が気になる方でも、ひれ肉なら摂り入れやすいですね。(※20,21,22,23)

鶏むね肉

鶏むね肉100gあたりのカロリーは133kcal、トリプトファンは250mg含まれています。それに比べて、鶏もも肉100gあたりのカロリーは190kcal、トリプトファンは220mg。むね肉は、もも肉よりも低カロリーでトリプトファンも30mg多いです。むね肉かもも肉かで迷った場合は、ぜひむね肉を選んでくださいね。(※24,25,26,27)

レバー

レバーとは肝臓のことで、レバニラや甘辛煮、焼き鳥などにして食べることが多いですよね。レバー100gあたりのトリプトファン含有量は、豚が300mg、牛が290mg、鶏が270mg。種類によって含有量は異なりますが、それほど差はありません。

レバーは「栄養の宝庫」とも言われ、必須アミノ酸やビタミンが豊富。レバーのビタミンAは野菜と比べて吸収されやすいのも特徴です。ビタミンAは、目や皮膚の粘膜の健康を維持したり、身体の抵抗力を高めたりする作用があります。(※28,29,30,31,32)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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