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レバー
レバーとは肝臓のことで、レバニラや甘辛煮、焼き鳥などにして食べることが多いですよね。レバー100gあたりのトリプトファン含有量は、豚が300mg、牛が290mg、鶏が270mg。種類によって含有量は異なりますが、それほど差はありません。
レバーは「栄養の宝庫」とも言われ、必須アミノ酸やビタミンが豊富。レバーのビタミンAは野菜と比べて吸収されやすいのも特徴です。ビタミンAは、目や皮膚の粘膜の健康を維持したり、身体の抵抗力を高めたりする作用があります。（※28,29,30,31,32）
レバーは「栄養の宝庫」とも言われ、必須アミノ酸やビタミンが豊富。レバーのビタミンAは野菜と比べて吸収されやすいのも特徴です。ビタミンAは、目や皮膚の粘膜の健康を維持したり、身体の抵抗力を高めたりする作用があります。（※28,29,30,31,32）
食事以外にも「日光浴」や「運動」がポイント
セロトニンの合成には、日光浴や運動も大きく関与しています。太陽の光を浴びたり、リズミカルな運動をしたりすることで、セロトニンは分泌されます。そのため、一日15～30分ほど散歩するのがおすすめです。（※2）
セロトニンを増やすおすすめレシピ7選
1. 自家製。万能粉末だし
Photo by macaroni
調理時間：10分
市販のだしパックも便利ですが、お家で簡単に自家製粉末だしを作ってみませんか？レンジを使えば面倒な乾燥作業も一瞬で完了。カタクチイワシの煮干しには、100gあたり710mgのトリプトファンが含まれており、セロトニン合成の材料になります。ミキサーで粉末状にするので、骨ごと全部食べられてカルシウムも摂取できますよ。（※1,12,33）
市販のだしパックも便利ですが、お家で簡単に自家製粉末だしを作ってみませんか？レンジを使えば面倒な乾燥作業も一瞬で完了。カタクチイワシの煮干しには、100gあたり710mgのトリプトファンが含まれており、セロトニン合成の材料になります。ミキサーで粉末状にするので、骨ごと全部食べられてカルシウムも摂取できますよ。（※1,12,33）
2. 後味さっぱり。豆乳チョコバナナアイス
Photo by macaroni
調理時間：20分 ※冷凍する時間は含みません
材料はたったの3つ。ジッパー付き保存袋に材料をすべて入れて揉むだけで、手軽にアイスが作れます。バナナは、トリプトファン・ビタミンB6・ブドウ糖がバランスよく含まれており、セロトニンを増やすにはもってこいの食材です。生クリームではなく豆乳を使うので、あっさり食べられますよ。（※3,4）
材料はたったの3つ。ジッパー付き保存袋に材料をすべて入れて揉むだけで、手軽にアイスが作れます。バナナは、トリプトファン・ビタミンB6・ブドウ糖がバランスよく含まれており、セロトニンを増やすにはもってこいの食材です。生クリームではなく豆乳を使うので、あっさり食べられますよ。（※3,4）
3. 包丁なしで作れる。納豆和風パスタ
Photo by macaroni
調理時間：15分
納豆の粘りがクセになる和風パスタです。包丁を使わないので、料理初心者の方でも安心して作れますよ。トッピングの卵は、食物繊維とビタミンC以外がバランスよく含まれており栄養豊富。大豆から作られる納豆も、100gあたり250mgのトリプトファンが含まれています。卵と納豆のダブルで、セロトニンを増やすのに役立てましょう。（※7,34）
納豆の粘りがクセになる和風パスタです。包丁を使わないので、料理初心者の方でも安心して作れますよ。トッピングの卵は、食物繊維とビタミンC以外がバランスよく含まれており栄養豊富。大豆から作られる納豆も、100gあたり250mgのトリプトファンが含まれています。卵と納豆のダブルで、セロトニンを増やすのに役立てましょう。（※7,34）
4. 彩りきれい。長芋とマグロのタルタルサラダ
Photo by macaroni
調理時間：20分
色とりどりの食材を使う、見た目が鮮やかなタルタルサラダです。わさびの辛味とポン酢の酸味のバランスが絶妙で、クセになること間違いなし。マグロには100gあたり320mgのトリプトファンが含まれています。またDHAも豊富で記憶力や認知力の向上に役立ちますよ。（※14,16）
色とりどりの食材を使う、見た目が鮮やかなタルタルサラダです。わさびの辛味とポン酢の酸味のバランスが絶妙で、クセになること間違いなし。マグロには100gあたり320mgのトリプトファンが含まれています。またDHAも豊富で記憶力や認知力の向上に役立ちますよ。（※14,16）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
