食事以外にも「日光浴」や「運動」がポイント

セロトニンの合成には、日光浴や運動も大きく関与しています。太陽の光を浴びたり、リズミカルな運動をしたりすることで、セロトニンは分泌されます。そのため、一日15~30分ほど散歩するのがおすすめです。(※2)

セロトニンを増やすおすすめレシピ7選

1. 自家製。万能粉末だし

Photo by macaroni

調理時間:10分

市販のだしパックも便利ですが、お家で簡単に自家製粉末だしを作ってみませんか?レンジを使えば面倒な乾燥作業も一瞬で完了。カタクチイワシの煮干しには、100gあたり710mgのトリプトファンが含まれており、セロトニン合成の材料になります。ミキサーで粉末状にするので、骨ごと全部食べられてカルシウムも摂取できますよ。(※1,12,33)

2. 後味さっぱり。豆乳チョコバナナアイス

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調理時間:20分 ※冷凍する時間は含みません

材料はたったの3つ。ジッパー付き保存袋に材料をすべて入れて揉むだけで、手軽にアイスが作れます。バナナは、トリプトファン・ビタミンB6・ブドウ糖がバランスよく含まれており、セロトニンを増やすにはもってこいの食材です。生クリームではなく豆乳を使うので、あっさり食べられますよ。(※3,4)

3. 包丁なしで作れる。納豆和風パスタ

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調理時間:15分

納豆の粘りがクセになる和風パスタです。包丁を使わないので、料理初心者の方でも安心して作れますよ。トッピングの卵は、食物繊維とビタミンC以外がバランスよく含まれており栄養豊富。大豆から作られる納豆も、100gあたり250mgのトリプトファンが含まれています。卵と納豆のダブルで、セロトニンを増やすのに役立てましょう。(※7,34)

4. 彩りきれい。長芋とマグロのタルタルサラダ

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調理時間:20分

色とりどりの食材を使う、見た目が鮮やかなタルタルサラダです。わさびの辛味とポン酢の酸味のバランスが絶妙で、クセになること間違いなし。マグロには100gあたり320mgのトリプトファンが含まれています。またDHAも豊富で記憶力や認知力の向上に役立ちますよ。(※14,16)

5. 韓国風。カツオアボカドユッケ

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調理時間:10分

調理時間わずか10分!和えるだけで簡単に作れるカツオのユッケです。トリプトファンが多く含まれているカツオと、トリプトファンとブドウ糖が豊富なアボカドを組み合わせるひと品。トリプトファンが豊富な食材だけでなく、ほかの食材もかけ合わせることで効率よくセロトニンが合成されますよ。(※2,3)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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