鶏むね肉と野菜を使って健康的なおかず5品

Photo by yuukitohikari

高たんぱくでヘルシーな鶏むね肉。クセがなく、たんぱくな味わいで、合わせる食材を選ばず使えるのが魅力。野菜と組み合わせることで、ひと皿でしっかり栄養が摂れるおかずになります。

本記事では、そんな鶏むね肉と野菜を使って作る、健康的なおかずのレシピをご紹介したいと思います。

1. 彩りも綺麗なひと皿！「鶏むね肉と野菜のガーリック塩炒め」

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うま塩味があっさりとおいしいひと品。アスパラやパプリカを使うので食感が良く、彩りも綺麗なひと皿です。

材料（2人分）

・鶏むね肉……150g → ひと口大に1cm幅の削ぎ切りにする
・アスパラ……4本
・パプリカ……1/4個 → 乱切りにする
・にんにく……2かけ → スライスする
・鶏がらスープの素……小さじ2/3杯
・塩……適量
・ごま油……大さじ1杯
・小麦粉……小さじ2杯くらい
A 酒……小さじ2杯
A 塩胡椒……少々

作り方

1. アスパラは根から1cmくらいを切り落とし、根本の硬い部分はピーラーで皮を剥き、4〜5等分に切る。1分ほど塩ゆでして、ザルにあけて水気をきる

2. 鶏むね肉は、ボウルに入れてAを加えて揉む

3. フライパンにごま油とにんにくを入れて中火にかける。にんにくがきつね色になったら一度取り出す

4. 同じフライパンを中火で温め、油はそのままで、軽く小麦粉をまぶした2を並べる。両面焼いたら1とパプリカを加え、炒め合わせる。3も戻し入れ、鶏がらスープの素を全体にかけて炒め、塩で味をととのえて完成

2. たくさん野菜が摂れる！「照りマヨチキンのおかずサラダ」

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照り焼きにした鶏むね肉とシャキシャキレタスは抜群の相性！仕上げにかけるマヨネーズは、辛子マヨネーズを使うのもおすすめです。大人の味になり、お酒にもぴったりですよ。

材料（2人分）

・鶏むね肉……200g → そぎ切りしてひと口大に切る
・レタス……1/4個 → 千切りにする
・人参……30g → 千切りにする
・小麦粉……大さじ1杯
・サラダ油……大さじ1杯
・白ごま……適量
・万能ねぎ……適量 → 小口切りにする
・マヨネーズ……適量
A 酒……大さじ1.5杯
A みりん……大さじ2杯
A 醤油……小さじ2.5杯
A オイスターソース……小さじ2/3杯
B 酒……小さじ2杯
B 胡椒……少々

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