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“揚げないパン粉”で作る「ヘルシーフライ」って？
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目次

冬瓜1個（2,000g）のカロリーと糖質量

エネルギー量（カロリー）……320kcal

糖質量……50.0g（※1）

冬瓜1切れ（50g）のカロリーと糖質量

エネルギー量（カロリー）……8kcal

糖質量……1.3g（※1,8）

ほかの野菜と比べると

ほかの野菜と比べると、冬瓜のカロリーや糖質量は少ないのでしょうか。100gあたりで比較してみましょう。

・冬瓜
エネルギー量（カロリー）……16kcal
糖質量……2.5g

・だいこん
エネルギー量（カロリー）……18kcal
糖質量……2.7g

・かぶ
エネルギー量（カロリー）……20kcal
糖質量……3.1g

だいこんやかぶと比較すると、冬瓜は低カロリー・低糖質。わずかな差ではあるものの、冬瓜のほうが水分の含有量が多いためです。（※1）

冬瓜の栄養素を効率的に取り入れる方法

キッチンで野菜のスープを作っている女性
冬瓜に多く含まれるビタミンCは、熱に弱く、水に溶けやすいという性質があります。ビタミンCを逃さず摂るには、冬瓜を加熱せずに食べるのが理想的です。また、洗う作業はなるべく手早くおこないましょう。

冬瓜に豊富なカリウムも水溶性の栄養素であり、煮る、ゆでるといった調理で水に溶けだしてしまいます。効率よく摂るには生の冬瓜を食べるほか、煮汁ごといただく煮物や汁物がおすすめです。（※2,9）

冬瓜の栄養素を効率よく取り入れるレシピ5選

1. 冬瓜のそぼろあんかけ

白い器に盛り付けられた冬瓜のそぼろあんかけ

Photo by macaroni

冬瓜と鶏ひき肉を煮込み、とろみをつけて仕上げるひと品です。冬瓜のとろとろとした食感が楽しめます。冬瓜に含まれるカリウムやビタミンCの一部が溶け出すので、そぼろあんも残さずいただきましょう。（※2,9）

レシピはこちら｜macaroni動画

2. 冬瓜とえのきのごま和え

和風の柄の椀に盛り付けられた冬瓜とえのきのごま和え
冬瓜をえのきや鶏ひき肉と合わせ、すりごま入りの調味料で和えるレシピです。冬瓜を加熱せずに使うため、熱に弱いビタミンCを逃さず摂れるのがポイント。和食の副菜にいかがでしょうか？（※2）

レシピはこちら｜E・レシピ

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冬瓜の栄養素を逃さず食べよう！
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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