Name: 梅干しの栄養を管理栄養士が解説。栄養を効率よく摂れるレシピ付き
Cuisine: 日本

梅干しには微量ですが、ビタミンEが含まれています。ビタミンEは血中のLDLコレステロールの酸化や、赤血球の溶血を抑えたり、血管を健康に保ったりと役割はさまざまです。また、ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取すると吸収率が高まりますよ。（※3,7）

梅干しのカロリー・糖質量・塩分量

種類	重量	カロリー	糖質量	塩分量
塩漬け梅干し 1個	10g	3kcal	0.7g	1.8g
調味漬け梅干し 1個	10g	9kcal	1.9g	0.8g

（※3,8）

梅干しのカロリーや糖質は、調味漬けより塩漬けのほうが低いことがわかります。調味漬けの梅干しには、甘味漬けに甘味料が添加されていることが多いからです。塩漬けの梅干しは、カロリーや糖質量が低い分、塩分量が多くなっています。

管理栄養士が教える「梅干し」のカロリー！おすすめのレシピも紹介

梅干しのカロリーや栄養について知りたい方へ、管理栄養士が詳しく解説！梅干しをヘルシーに食べたいなら、合わせる食材や選び方がポイントになりますよ。ダイエット中におすすめなレシピもご紹介しているので、ぜひ最後までご覧くださいね。

ほかの漬物と比べると

種類	重量	カロリー	糖質量	塩分量
調味漬け梅干し	10g	9kcal	1.9g	0.8g
らっきょう甘酢漬け	10g	12kcal	2.7g	0.2g
きゅうりのぬかみそ漬け	10g	2kcal	0.5g	0.5g

（※8.9.10）

調味漬け梅干し1個（10g）あたりのカロリー・糖質量・塩分量を、同量の漬物類と比較してみましょう。

もっとも低カロリーなのはきゅうりのぬかみそ漬けで、最も高カロリーなのはらっきょうの甘酢漬け。調味漬け梅干しは、塩分量がいちばん高いことがわかります。

梅干しを食べるときには塩分に注意

塩漬け梅干し1個（10g）には、1.8gの食塩相当量が含まれています。

厚生労働省が定めている日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、一日当たりの食塩摂取量目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。そこから考えると、梅干し1個で、一日の約1/4の食塩量を満たしてしまうことになります。

血圧を気にする方や食事に塩分制限がある方は、食べる量を調整したり、減塩タイプの梅干しを選ぶなど工夫してみましょう。（※3,11）

一日何個食べる？梅干しダイエットのやり方を管理栄養士が解説

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梅干しの栄養を効率的に取り入れる食べ方

梅干しは塩分が多いため、一度に沢山食べるのではなく、小まめに食事に摂り入れましょう。つぶしたり、ペースト状にたたいてほかの食材に和えたりすると、調味料代わりに使用できますよ。料理に加えることで、食材に含まれるミネラル成分の吸収率を高める作用もあります。

また、海苔でまいた梅干し入りおにぎりにすれば、梅干しに含まれるクエン酸のはたらきで、海苔のカルシウム吸収率が高まりますよ。（※1）

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梅干しの栄養は単品でもバランスがいい？

梅干しはミネラルや有機酸、ポリフェノールなどの機能性成分が含まれる栄養豊富な食品です。しかし塩分が多く、一度に食べる量は限られています。

また、梅干し単品だけでは私たちに必要な栄養を補うことができません。主食・主菜・副菜・汁物を意識したバランスの良い食事を基本に、梅干しをプラスしてみましょう。梅干しの塩分を利用して調味料代わりに使用したり、おかずのひとつとしてほかの食材と組み合わせることをおすすめします。（※3,12）