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■バランスの取れた食事
脂肪は腸粘膜を刺激して便がスムーズに排出されるように働きかけてくれる大切な存在ですし、オリーブオイルは排便時に潤滑油となります。また、避けられがちな白米などの炭水化物も食物繊維が豊富に含まれているので便秘改善のためにも積極的に取り入れたいもの。それぞれの特徴を活かすためにも、バランスの取れた食事を心がけましょう。
■水分をきちんと摂取する
便の軟らかさは水分によって決まります。しかし、便が体内にある時間が長ければ長いほど、どんどん水分は失われていってしまうのです。だから、水分はできるだけたくさん飲むことが大切。一気にたくさん飲むよりも、少しずつ飲んだ方がからだに吸収されやすいのでオススメですよ。飲み物は、利尿作用の高いコーヒーや紅茶、お茶よりも水や腸を刺激してくれる牛乳や豆乳がベスト。
■トイレの習慣をつける
排便にはリズムも大切。朝トイレに入る、ご飯の後にはトイレへ行くなど、決まった時間にトイレに行く習慣をつけることで、自然と便意をもよおすようになるそうです。トイレに何時間もこもったり息み続けたりして無理に排便する必要はありません。また、便意を我慢しない環境やモチベーションを整えることも忘れずに。
■腹部を温める
血行が悪くなる冷えは便秘にとっても大敵。おなかはもちろん、からだ全体を温めることで腸の動きを高めてください。
■腸をマッサージする
温めることと同じように、マッサージも便秘の予防・解消には効果が期待できます。例えば、手のひらをお腹のおへそのあたりに当て、おへその周りをさするようにして時計回りにゆっくり20回程度動かすだけでもOK。さすっているうちにお腹がポカポカとしてきます。温めの効果がアップするお風呂上がりのマッサージがおすすめです。
■適度な運動をする
ウォーキングやジョギング、ヨガなどの軽い運動や、下腹部を刺激する腹筋運動がおすすめ。腹部の血行が良くなると、胃腸の働きを改善する効果が期待できます。また、運動習慣で自律神経が整うと排便の促進にもつながります。
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