茄子のカロリーや糖質は？ダイエット中に気をつけたい調理のポイント

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ライター : 塚本晴香

管理栄養士 / webライター

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茄子のカロリーと糖質

	重量	カロリー	糖質量
生の茄子1本	100g	18kcal	2.9g
焼き茄子1本	106g	45kcal	4.8g

（※1,2,3）

生の茄子は1本あたり約100g。カロリーは18kcal・糖質量は2.9gと低カロリーで低糖質な野菜です。焼き茄子は調味料や薬味が加わるため、生の茄子よりもカロリー・糖質量ともに高くなります。

ほかの野菜と比べると

	カロリー	糖質量
茄子	18kcal	2.9g
トマト	20kcal	3.7g
きゅうり	13kcal	1.9g
かぼちゃ	78kcal	17.1g
とうもろこし	89kcal	13.8g

（※2,4,5,6,7）

茄子のカロリーや糖質量が高いのか、ほかの野菜と100gあたりで比較してみましょう。このなかで、もっともカロリーが低いのはきゅうりです。茄子はカロリー・糖質量ともに2番目に低いことがわかります。かぼちゃやとうもろこしは、甘くておいしいですがカロリーや糖質量が高い野菜ですよ。

低カロリーな茄子はダイエットに向いている？

茄子は100gあたり18kcal。同じ夏野菜と100gあたりで比べると、オクラが26kcal、ピーマンが20kcalです。茄子は夏野菜のなかでも低カロリーであることがわかりますね。そのため、カロリーを抑えたいダイエット中にもおすすめの食材です。

また、茄子には100gあたり220mgのカリウムが含まれています。カリウムは、体内の余分な塩分を排泄するはたらきがありますよ。そのため、むくみ対策が期待できます。（※2,8,9,10）

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「なすは栄養がない」とよくいわれていますが、そんなことはありません。どんな栄養成分が含まれているのか、どのように調理をすれば効率よく栄養成分が摂れるのかを知っておくと、なすの楽しみ方の幅が広がります。なすの栄養やおすすめレシピなどを管理栄養士が詳しくご紹介します。

ダイエット中に気をつけたい茄子の食べ方

ポイント

片栗粉やケチャップなどの調味料は控えめに
揚げる・焼くなど油を使う調理法は避ける
高カロリーなチーズとの組み合わせに注意

片栗粉やケチャップなどの調味料は控えめに

茄子の糖質量は100gあたり2.9gと低糖質。ですが、調味料の選び方を知らないとで糖質量がぐっと上がってしまいます。例えば、片栗粉の糖質量は100gあたり81.6gと高糖質な調味料です。とろみをつけたり、衣として使ったりする調理法は糖質制限中はできるだけ避けましょう。

また、茄子と相性のよいケチャップの糖質量は100gあたり25.9g。糖質が多く含まれているため、糖質制限中に使用するには注意が必要です。どうしても使いたいときはホールトマト缶や生のトマトで代用することをおすすめします。（※2,11,12）

揚げる・焼くなど油を使う調理法は避ける

茄子は油との相性がよいことで知られています。コクが出ておいしく調理できるのですが、ダイエット中には注意が必要です。

茄子は油をよく吸う食材で、吸収率は約12％。油を使う「揚げる」「焼く」といった調理法ではカロリーが上がります。カロリーの低い茄子ですが、油を使ってしまうとせっかくの魅力がいかせなくなってしまいます。

その場合は、油を使わない「ゆでる」「蒸す」といった調理法がおすすめ。また、電子レンジでの加熱は手間も時間もかからず、油も使わずにできるので、忙しい中でのダイエットにぴったりの調理法です。（※13,14）

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