茄子のカロリーや糖質は？ダイエット中に気をつけたい調理のポイント

ライター : 渡邊沙耶

管理栄養士 / 料理好きOLライター

ダイエット中も食べられる？茄子のカロリーと糖質

	重量	カロリー	糖質
茄子	100g	18kcal	2.9g
茄子	80g/1本	14kcal	2.3g

（※1,2）

茄子は100gあたり18kcal、糖質は2.9gと低カロリー・低糖質な食材であることが分かります。茄子は約93％が水分で構成されているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる野菜といえるでしょう。

茄子の調理方法で比較すると

	カロリー	糖質
茄子（生）	18kcal	2.9g
茄子（ゆで）	17kcal	2.4g
茄子（油いため）	73kcal	3.7g
茄子（天ぷら）	165kcal	10.1g
茄子（ぬかみそ漬け）	27kcal	3.4g

（100gあたりで比較しています）
（※1,3,4,5,6）

茄子を調理方法で比較すると、生やゆではカロリーが少ない一方、油いためや天ぷらはカロリーが大幅に増えてしまいます。茄子は油を使った料理だとカロリーオーバーになることも。ダイエット中は調理方法に気を遣うようにしましょう。

また、ぬかみそ漬けを見てみるとカロリーや糖質量は少ないですが、100gあたりの食塩相当量は2.5gと多くなるため、塩分が過剰になるおそれがある点には注意です。

ほかの野菜と比べると

	カロリー	糖質
茄子	18kcal	2.9g
きゅうり	13kcal	1.9g
ピーマン	20kcal	2.8g
トマト	20kcal	3.7g
とうもろこし	89kcal	13.8g

（100gあたりで比較しています）
（※1,7,8,9,10）

ほかの野菜と比べてみると、茄子はきゅうりに次いでカロリーが低く、糖質量も少ないことが分かります。夏の野菜の代表格のとうもろこしはカロリーや糖質が多いことが分かりますね。

とくに体型が気になる時期は、茄子、きゅうり、ピーマンをはじめとしたカロリー・糖質が少ない野菜を日々の食事に取り入れるのがおすすめといえます。

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ダイエット中に気をつけたい茄子の食べ方

ポイント

片栗粉やケチャップなどの調味料は控えめに
揚げる・焼くなど油を使う調理法は避ける
高カロリーなチーズとの組み合わせに注意

片栗粉やケチャップなどの調味料は控えめに

茄子の糖質量は100gあたり2.9gと低糖質。しかし、調味料の選び方を知らないと糖質量がぐっと上がってしまいます。例えば、片栗粉の糖質量は100gあたり81.6gと高糖質な調味料です。とろみをつけたり、衣として使ったりする調理法は糖質制限中はできるだけ避けましょう。

また、茄子と相性のよいケチャップの糖質量は100gあたり25.9g。糖質が多く含まれているため、糖質制限中に使用するには注意が必要です。どうしても使いたいときはホールトマト缶や生のトマトで代用することをおすすめします。（※1,11,12）

揚げる・焼くなど油を使う調理法は避ける

茄子は油との相性がよいことで知られています。コクが出ておいしく調理できるのですが、ダイエット中には注意が必要です。

茄子は油をよく吸う食材で、素揚げの吸収率は約12％。油を使う「揚げる」「焼く」といった調理法ではカロリーが大幅に増えてしまいます。

そこでおすすめなのが、油を使わない「ゆでる」「蒸す」といった調理法。また、電子レンジでの加熱は手間も時間もかからず、油も使わずにできるので、忙しい中でのダイエットにぴったりの調理法です。（※13,14）

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