気になるカツ丼のカロリーと糖質。ダイエット中でも食べられる調理の工夫は？

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ライター : 相羽舞

管理栄養士

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カツ丼のカロリー

カツ丼のカロリーは肉の部位や大きさ、ご飯の量などで変わってきますが、一般的なロースカツ丼のカロリーは、964kcal（豚ロース肉100g使用）です。また、ヒレカツ丼は931kcal（豚ヒレ肉100g使用）となっています。（※1）丼盛りのご飯に揚げたトンカツを卵でとじてかけるとなると、満足感はありますがやはり高カロリーになります。一食食べるだけで、30代女性の一日の必要カロリーの約半分ほどをとってしまうことになるので、ダイエット中には避けるのがおすすめです。

カツ丼の糖質は？

ご飯

糖質量も、盛り付けるご飯の量やパン粉をつける量などによっても変わってきますが、先ほどの一般的なロースカツ丼（ご飯250g）で108.6gです。（※1）糖質をコントロールする目安として、1食あたりの糖質量は20gから40g、1日で70gから130gが望ましいと言われています。カツ丼を食べるときは、ほかの1日3食のうち残り2食で糖質量を調整することがおすすめです。（※2）

カツ丼をカロリーダウンして楽しむ方法

食材を工夫する

カロリーダウンさせるためには、トンカツの部位も重要になります。脂身が少ない赤身のヒレを選びましょう。ロースとヒレのトンカツでは、100gあたりのカロリーがロースの場合、450kcalでヒレの場合は388kcalと62kcal違ってきます。ロースより脂身が少ない分、あっさりと食べられますよ。（※3）

ご飯の量を控えめに

カツ丼の甘辛い味が染み込んだご飯はついついたくさん食べてしまいますが、ご飯の量を100g減らせば、168kcalのカロリーダウンになります。（※3）また、減らしたご飯の分をキャベツなどの野菜の千切りで補えば、カツ丼に足りない食物繊維やビタミンCもとることができ、ヘルシーに満足感を得ることができます。

揚げ焼きで調理する

自分で調理するときは、少ない油で揚げ焼きにしましょう。さらにカロリーダウンを狙うなら、油をまわしかけたりスプレーをしてオーブンで焼く方法もおすすめです。揚げ焼きは使用する油の量を目で見ることができ調節ができることもメリットになります。また、たっぷりと衣をつけてしまうとその分油を吸ってしまうので、衣は細かく薄くつけることで油の吸収を抑えることができます。