Name: おつまみの定番「枝豆」の栄養と効果。管理栄養士がおすすめの食べ方を紹介
Cuisine: 日本

枝豆には、100gあたり590mgのカリウムが含まれています。

カリウムには、体内のナトリウムの排出を促進するはたらきがあるため、血圧の調整に役立ちます。また、神経伝達や筋肉の興奮伝導にかかわっており、さまざまな作用がありますよ。（※1,9）

貧血対策に役立つ「鉄」

枝豆には、100gあたり2.7mgの鉄が含まれています。鉄は血液中に含まれるヘモグロビンに多く存在し、貧血対策には欠かせない重要な栄養素です。

鉄には、体内に吸収されやすいヘム鉄と、吸収されにくい非ヘム鉄があります。枝豆に豊富に含まれるのは非ヘム鉄。動物性たんぱく質やビタミンCを含む食品を一緒に食べることで、吸収率がアップしますよ。（※1,10）

免疫アップにかかわる「亜鉛」

枝豆には、100gあたり1.4mgの亜鉛が含まれています。体内で作ることができないミネラルで、酵素反応の活性化や、ホルモンの合成・分泌の調整などさまざまなはたらきが。また、亜鉛は免疫細胞のはたらきを活性化するといわれています。

亜鉛はアルコールによって排泄量が増えるため、おつまみには亜鉛が豊富な枝豆を選ぶのがおすすめです。なお、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に食べることで吸収がよくなりますよ。（※1,11）

細胞の老化対策に役立つ「メチオニン」

枝豆には、100gあたり160mgのメチオニンが含まれています。メチオニンは食事から摂取する必要のある必須アミノ酸のひとつです。

メチオニンは、抗酸化作用のあるミネラルのセレンを運ぶはたらきがあります。体内の抗酸化作用を高めて、細胞の老化を抑えるのに役立ちますよ。（※1,12）

枝豆と大豆の栄養価の違いとは？

	カロリー	たんぱく質量	多く含まれる栄養
枝豆	118kcal	11.5g	β-カロテン・ビタミンB1・葉酸
大豆	163kcal	14.8g	たんぱく質・食物繊維・イソフラボン

（※1,13）
（※いずれも100gあたり、「ゆで」の値です。）

枝豆は熟す前の大豆ですが、枝豆は野菜類、大豆は豆類に分類され、豊富な栄養がそれぞれ異なります。枝豆はβ-カロテン、ビタミンB1、葉酸が豊富ですが、大豆はたんぱく質、食物繊維、ビタミンEなどが多く含まれています。

また、大豆に豊富とされるイソフラボンは大豆の成熟によって増えるといわれており、枝豆に含まれるイソフラボン量は大豆に比べるととても少ないです。（※2,14）

枝豆とそのほかの豆類・野菜類を比較

そら豆	103kcal	10.5g	12.9g	4.0g	0.22mg	120μg	18mg	390mg	2.1mg	1.9mg
	カロリー	たんぱく質	糖質	食物繊維	ビタミンB1	葉酸	ビタミンC	カリウム	鉄	亜鉛
枝豆	118kcal	11.5g	4.3g	4.6g	0.24mg	260μg	15mg	490mg	2.5mg	1.3mg
グリンピース	99kcal	8.3g	9.9g	8.6g	0.29mg	70μg	16mg	340mg	2.2mg	1.2mg
さやえんどう	36kcal	3.2g	3.9g	3.1g	0.14mg	56μg	44mg	160mg	0.8mg	0.6mg

（※1）
（※いずれも100gあたり「ゆで」の値です。）

豆類である枝豆、そら豆、グリンピースのカロリーやたんぱく質は同等程度で、野菜類のさやえんどうはもっとも低い値となっています。注目したいのが枝豆の糖質量と食物繊維。豆類と比較すると糖質が低く、食物繊維も多く含んでいることがわかります。

また、葉酸・カリウム、鉄の値もこの4種のなかでもっとも豊富に含まれています。（※1）