Name: おつまみの定番「枝豆」の栄養と効果。管理栄養士がおすすめの食べ方を紹介
Cuisine: 日本

枝豆には、100gあたり590mgのカリウムが含まれています。

カリウムには、体内のナトリウムの排出を促進するはたらきがあるため、血圧の調整に役立ちます。また、神経伝達や筋肉の興奮伝導にかかわっており、さまざまな作用がありますよ。（※1,9）

貧血対策に役立つ「鉄」

枝豆には、100gあたり2.7mgの鉄が含まれています。鉄は血液中に含まれるヘモグロビンに多く存在し、貧血対策には欠かせない重要な栄養素です。

鉄には、体内に吸収されやすいヘム鉄と、吸収されにくい非ヘム鉄があります。枝豆に豊富に含まれるのは非ヘム鉄。動物性たんぱく質やビタミンCを含む食品を一緒に食べることで、吸収率がアップしますよ。（※1,10）

免疫アップにかかわる「亜鉛」

枝豆には、100gあたり1.4mgの亜鉛が含まれています。体内で作ることができないミネラルで、酵素反応の活性化や、ホルモンの合成・分泌などさまざまなはたらきがありますよ。また、亜鉛は免疫細胞のはたらきを活性化するといわれています。

亜鉛はアルコールによって排泄量が増えるため、おつまみには亜鉛が豊富な枝豆を選ぶのがおすすめです。なお、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に食べることで吸収がよくなりますよ。（※1,11）

細胞の老化対策に役立つ「メチオニン」

枝豆には、100gあたり160mgのメチオニンが含まれています。メチオニンは食事から摂取する必要のある必須アミノ酸のひとつです。

メチオニンは、抗酸化作用のあるミネラルのセレンを運ぶはたらきがあります。体内の抗酸化作用を高めて、細胞の老化を抑えるのに役立ちますよ。（※1,12）

枝豆と大豆の栄養価の違いとは？

	カロリー	たんぱく質量	多く含まれる栄養
枝豆	118kcal	11.5g	β-カロテン・ビタミンB1・葉酸
大豆	163kcal	14.8g	たんぱく質・食物繊維・イソフラボン

（※1,13）
（※いずれも100gあたり、「ゆで」の値です。）

枝豆は熟す前の大豆ですが、枝豆は野菜類、大豆は豆類に分類され、豊富な栄養がそれぞれ異なります。枝豆はβ-カロテン、ビタミンB1、葉酸が豊富ですが、大豆はたんぱく質、食物繊維、ビタミンEなどが多く含まれています。

また、大豆に豊富とされるイソフラボンは大豆の成熟によって増えるといわれており、枝豆に含まれるイソフラボン量は大豆に比べるととても少ないです。（※2,14）