ライター : 相羽 舞

管理栄養士

枝豆のカロリーと糖質量

可食部重量カロリー糖質量
1房(3粒)2g2kcal0.1g
1人前(15房程度)25g30kcal1.1g
100g (30房程度)50g59kcal2.2g
(※1,2,3)
ゆで枝豆1房のカロリーは2kcal、1人前あたりの場合は30kcal、100gあたりだと約60kcalです。

農林水産省が推奨する食事バランスガイドでは、間食の目安は200kcalとされているので、枝豆を食事以外で食べる場合は、低カロリーの食材と言えるでしょう。(※4)

ほかの食材と比べると

カロリー糖質量
枝豆118kcal4.3g
大豆163kcal1.9g
そらまめ103kcal12.9g
グリンピース99kcal9.9g
さやえんどう36kcal3.9g
(※1)
ゆでた状態の豆類を100gあたりで比べると、カロリーが高いのは枝豆や大豆、糖質量が高いのはそらまめやグリンピースという結果に。

枝豆は食べ応えがあり満足感が得られる反面、ほかの豆類と比較するとカロリーはやや高めと言えそうです。

ダイエット中に枝豆を食べるコツ

ポイント

  1. 量を決めて食べる
  2. 塩のかけ過ぎに気をつける

量を決めて食べる

枝豆のカロリーは、野菜としてみると高く、ダイエット中には向かないのでは……となりそうですね。しかし、枝豆にはたんぱく質やビタミンなど栄養豊富ですので、ダイエット中に適量摂り入れることは問題ないでしょう。

ただし、枝豆に限らず、どんな食べ物でも食べ過ぎはよくありません。特におつまみとして食べていると、つい手が伸びてたくさん食べてしまった……ということも。お皿に取り分け、量を決めて食べることをおすすめします。

塩のかけ過ぎに気をつける

ダイエット中には、枝豆に塩をかけ過ぎないことも気をつけたいポイントです。塩分の摂り過ぎは、口の渇きやむくみを生じる原因となります。必要以上に摂らないよう気をつけましょう。

食事の塩分が気になるときは、ナトリウムを排出する作用のある、カリウムを含む野菜や果物を摂るようにするとよいですよ。ちなみに、枝豆にもカリウムが豊富に含まれています。(※5)

枝豆のカロリーや食べ方についてのQ&A

Q. 枝豆は冷凍だとカロリーはかわる?

生の枝豆のカロリーは100gあたり125kcal。一方、冷凍枝豆は100gあたり143kcalです。食物繊維の含有量などにも差がみられますが、これらは水分量の違いによるものです。

一年中手に入り、流水や自然解凍で手軽に食べられる点から、使いやすい冷凍枝豆ですが、カロリーが気になる場合は量を決めて食べるようにしましょう。(※1)
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