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ライター : 吉田　鈴

“揚げないパン粉”で作る「ヘルシーフライ」って？
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目次

基本の鳥つくねの作り方

皿に盛られた鳥つくね、卵黄、大根おろし

Photo by 吉田 鈴

つくねは鶏ひき肉だけで作ってもおいしいのですが、豆腐を入れることでふわふわにできます。やわらかくやさしい味わいは、小さなお子さんやお年寄りにも喜ばれそうです。つくね生地を鍋に入れて、鳥団子鍋にするのもおすすめです。

材料（2人分）

鶏ひき肉、木綿豆腐、酒、しょうゆ、みりん、大葉、パン粉、しょうが、サラダ油

Photo by 吉田 鈴

・鶏ひき肉……200g ・木綿豆腐……100g ・酒……大さじ2杯 ・しょうゆ……大さじ2杯 ・みりん……大さじ2杯 ・大葉（あれば）……4枚 ・しょうが（すりおろす）……少々 ・塩こしょう……少々 ・パン粉……大さじ3杯 ・サラダ油……大さじ1杯

作り方

1. ひき肉をこねる

ボウルで鶏ひき肉をこねる

Photo by 吉田 鈴

ボウルにひき肉、塩こしょう、しょうがを入れて、粘りが出るまでよくこねます。

2. 豆腐を入れてこねる

豆腐、パン粉を加えてこねる

Photo by 吉田 鈴

豆腐を入れてさらにこね、パン粉を入れてかたさを調整します。ひと口大の大きさに丸めておきます（10個から12個できます）

3. 焼く

フライパンで鳥つくねを焼いている

Photo by 吉田 鈴

フライパンにサラダ油を入れて熱し、丸めておいたつくねを入れて中火で焼きます。ひっくり返して、両面を色よく焼きます。

4. たれを入れて煮詰める

鳥つくねにたれを入れて煮詰めている

Photo by 吉田 鈴

酒、しょうゆ、みりんを入れ、崩れないように全体にからめながら煮詰めます。 お皿に盛り付け、彩りに刻んだ大葉をのせてできあがり。お好みで大根おろしや卵黄を添えて、つけて食べてもおいしいです。
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