しいたけの栄養成分と効能を管理栄養士が解説！効果的な食べ方も

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ライター : 長曽我部真未

管理栄養士

ダブルの本枯鰹節で本格的な味わい。絶品「だし茶飯」をご紹介！

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しいたけに含まれる主な栄養と効果

きのこの定番しいたけ。天ぷらや煮もの、炒めものなどさまざまな料理で活躍します。乾燥しいたけは、うまみがたっぷりなので煮ものに最適で、戻し汁はだしとしても重宝しますね。食卓でもよく登場するしいたけの栄養についてご紹介します。

食物繊維が便秘対策に役立ちます

菌床栽培のしいたけには、食物繊維が4.2g含まれています。食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられ、とくに多く含まれているのは不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、保水性が高く、胃や腸で水分を吸収してふくらみます。腸を刺激して、腸の蠕動運動がより活発に。大腸内で発酵や分解がおこり、ビフィズス菌などが増えるのも便秘対策に役立つ要因です。

丈夫な骨作りをサポートをします

丈夫な骨作りをサポートする栄養素は、ビタミンDです。しいたけには、ビタミンDが0.4μgと多く含まれています。カルシウムやリンの吸収をサポートして骨や歯などに沈着させ、体内のカルシウム濃度を調整したり、筋肉の収縮を助けたりするのに役立ちます。骨と言えばカルシウムというイメージが強いかもしれません。カルシウムがしっかりとれていてもビタミンDが不足すれば、吸収や利用がスムーズにいかなくなるので、骨作りには大切な栄養素です。

代謝促進をサポートします

しいたけには代謝促進をサポートするビタミンB群が多く含まれます。ビタミンB1は糖質を体の中で分解してエネルギーに変えるときに、ビタミンB2は、脂質や糖質、たんぱく質をエネルギーに変えるときに必要な栄養素です。食べたものをスムーズにエネルギーへと変え、代謝の促進をサポートします。

低カロリーだからダイエット中の方にも

しいたけのエネルギーは100gあたり19kcalです。しいたけ1個が約15gなので、100gで6～7個になります。100gあたりごはんは168kcal、卵は151kcal、鶏もも肉は200kcalなので、低エネルギーな食品です。豚ひき肉（かた）100gを半量しいたけに置き換えると、216kcalが127kcalとエネルギーを4割減らすことができます。ミートソースや麻婆豆腐などひき肉を使った料理に活用できますよ。

参考：食品成分データベース