しいたけの栄養成分と効能を解説!効果的な食べ方も【管理栄養士監修】

炒めものや煮ものなど、食卓でも使う機会の多いしいたけの栄養についてご紹介します。菌床栽培と原木栽培の違いや栄養を逃さない調理方法、冷凍保存の方法などしいたけを料理するときに役立つ情報満載です。しいたけの栄養を無駄なくおいしく摂りませんか?

2019年9月25日 更新

しいたけに含まれる主な栄養と効果

きのこの定番しいたけ。天ぷらや煮もの、炒めものなどさまざまな料理で活躍します。乾燥しいたけは、うまみがたっぷりなので煮ものに最適で、戻し汁はだしとしても重宝しますね。食卓でもよく登場するしいたけの栄養についてご紹介します。

食物繊維が便秘対策に役立ちます

菌床栽培のしいたけには、食物繊維が4.2g含まれています。食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられ、とくに多く含まれているのは不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は、保水性が高く、胃や腸で水分を吸収してふくらみます。腸を刺激して、腸の蠕動運動がより活発に。大腸内で発酵や分解がおこり、ビフィズス菌などが増えるのも便秘対策に役立つ要因です。

丈夫な骨作りをサポートをします

丈夫な骨作りをサポートする栄養素は、ビタミンDです。しいたけには、ビタミンDが0.4μgと多く含まれています。カルシウムやリンの吸収をサポートして骨や歯などに沈着させ、体内のカルシウム濃度を調整したり、筋肉の収縮を助けたりするのに役立ちます

骨と言えばカルシウムというイメージが強いかもしれません。カルシウムがしっかりとれていてもビタミンDが不足すれば、吸収や利用がスムーズにいかなくなるので、骨作りには大切な栄養素です。

代謝促進をサポートします

しいたけには代謝促進をサポートするビタミンB群が多く含まれます。ビタミンB1は糖質を体の中で分解してエネルギーに変えるときに、ビタミンB2は、脂質や糖質、たんぱく質をエネルギーに変えるときに必要な栄養素です。食べたものをスムーズにエネルギーへと変え、代謝の促進をサポートします。

低カロリーだからダイエット中の方にも

しいたけのエネルギーは100gあたり19kcalです。しいたけ1個が約15gなので、100gで6~7個になります。100gあたりごはんは168kcal、卵は151kcal、鶏もも肉は200kcalなので、低エネルギーな食品です。

豚ひき肉(かた)100gを半量しいたけに置き換えると、216kcalが127kcalとエネルギーを4割減らすことができます。ミートソースや麻婆豆腐などひき肉を使った料理に活用できますよ。

栽培方法でも栄養に差が

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lanne_mm

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