おからに含まれている栄養は？

栄養

体を作る「たんぱく質」
便通を整える「食物繊維」
塩分の摂り過ぎを調節する「カリウム」
骨や歯を作る「カルシウム」
赤血球の材料「鉄」
糖質を代謝する「ビタミンB1」
強い抗酸化作用を持つ「ビタミンE」
女性ホルモン様作用を持つ「イソフラボン」
肥満対策に役立つ「サポニン」

体を作る「たんぱく質」

おからには、100gあたり6.1gのたんぱく質が含まれています。

脂質・炭水化物と同じく三大栄養素と呼ばれるたんぱく質。たんぱく質1gにつき約4kcalのエネルギーを生み出します。また、組織や酵素・ホルモンの材料としても使われますよ。そのため、たんぱく質が不足すると、免疫力の低下や筋肉量が減るおそれがあります。（※1,2）

便通を整える「食物繊維」

おからには、100gあたり11.5gの食物繊維が含まれており、水溶性食物繊維が0.4g・不溶性食物繊維が11.1gに分けられます。

おからに含まれる食物繊維のほとんどが不溶性食物繊維。不溶性はその名の通り、水に溶けにくい性質を持ちます。そのため、水分を吸収し便の量を増やすことで、腸が刺激され便通を整える作用が期待できますよ。（※3,4）

塩分の摂り過ぎを調節する「カリウム」

おからには、100gあたり350mgのカリウムが含まれています。

ミネラルのひとつであるカリウム。代表的なはたらきとして、ナトリウムを身体の外に出しやすくする作用が知られています。そのため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちますよ。また、細胞内液の浸透圧を調節するほか、神経の興奮性や筋肉収縮にも関与しています。（※1,5）

骨や歯を作る「カルシウム」

おからには、100gあたり81mgのカルシウムが含まれています。

カルシウムの主なはたらきは、骨や歯を作ること。不足すると骨や歯がもろくなるため、積極的に摂りたい栄養素のひとつです。また、血液凝固や筋肉の収縮・神経を安定させる作用も担っています。（※1,6）

赤血球の材料「鉄」

おからには、100gあたり1.3mgの鉄が含まれています。

鉄は赤血球の材料となり、全身に酸素を運ぶ重要な栄養素のひとつ。鉄が不足すると貧血となり、脳へ酸素が十分にいきわたらないため思考力、学習能力、記憶力の低下にもつながります。

また、鉄には動物性に含まれるヘム鉄と、植物性に含まれる非ヘム鉄の2種類が存在。植物性のおからには、吸収率の低い非ヘム鉄が含まれます。非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がりますよ。（※1,7）

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