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目次

4. エスニック風。おからとパクチーのつくねバーグ
かさ増しで！おからとパクチーのつくねバーグ
Photo by macaroni
調理時間25分
材料
鶏ひき肉 、 おから 、 パクチー 、 卵 、 しょうが(すりおろし) 、 とろけるチーズ 、 塩 、 こしょう 、 水 、 片栗粉 、 卵黄 、 しょうゆ
栄養情報（1人あたり）
エネルギー
エネルギー
233kcal
たんぱく質
たんぱく質
19.4g
脂質
脂質
15.7g
炭水化物
炭水化物
7.8g
糖質
糖質
3.7g
糖質
食塩相当量
0.9g
パクチーの香りがクセになるエスニック風のつくねバーグです。たっぷりのおからでカサ増しすれば、鶏ひき肉の使用量が抑えられて節約＆ヘルシーに仕上がりますよ。パクチー好きな方はぜひ試してみてくださいね。
レシピはこちら｜macaroni動画

5. バター・小麦粉不使用。おからのココアマフィン
小麦粉なしで。おからのココアマフィン
Photo by macaroni
調理時間40分
材料
おからパウダー 、 純ココアパウダー 、 ベーキングパウダー 、 グラニュー糖 、 卵 、 牛乳 、 バナナ 、 ミックスナッツ 、 アーモンドスライス
栄養情報（1個あたり）
エネルギー
エネルギー
167kcal
たんぱく質
たんぱく質
7g
脂質
脂質
8.5g
炭水化物
炭水化物
18.5g
糖質
糖質
14.4g
糖質
食塩相当量
0.4g
ココアとバナナのやさしい甘みがおいしいマフィンです。小麦粉の代わりにおからパウダーを使うため、カロリーはもちろん糖質も控えめに仕上がります。また、お菓子作りに欠かせないバター不使用なのもうれしいですね♪ ダイエット中におすすめのお菓子ですよ。（※16,18）
レシピはこちら｜macaroni動画

栄養満点のおからを上手に摂り入れよう

豆乳を作る際にできるおから。便秘に役立つ食物繊維や、塩分の摂り過ぎを調節するカリウムなどが豊富に含まれています。また、低カロリーで低糖質なのでダイエット中にもおすすめの食材ですよ。

おからの使い道として、煮物やハンバーグはもちろん、お菓子までレシピの幅が広いのもうれしいですね♪ ぜひお好みの方法で栄養満点のおからを摂り入れてみてください。
※電子レンジはお使いの機種によって加熱時間が異なります。様子を見ながら加熱時間を調整してください。
【参考文献】
※1 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」豆類/だいず/［その他］/おから/生
※2 タンパク質｜栄養素カレッジ｜大塚製薬
※3 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」豆類/だいず/［その他］/おから/生 - 09.炭水化物-可食部100g-食物繊維
※4 食物繊維｜栄養素カレッジ｜大塚製薬
※5 カリウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）
※6 カルシウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
※7 鉄｜栄養素カレッジ｜大塚製薬
※8 ビタミンB1｜栄養素カレッジ｜大塚製薬
※9 ビタミンE｜栄養素カレッジ｜大塚製薬
※10 抗酸化による老化防止の効果 | 健康長寿ネット
※11 イソフラボンってなに？｜イソフラボンのチカラ｜研究開発｜フジッコ株式会社
※12 大豆イソフラボン｜多く含む食品
※13 サポニンと効果と摂取量 | 健康長寿ネット
※14 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/木綿豆腐
※15 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/絹ごし豆腐
※16 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こむぎ/［小麦粉］/薄力粉/1等
※17 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」いも及びでん粉類/＜いも類＞/じゃがいも/塊茎/皮つき/生
※18 旭松　なめらかおからパウダー | 旭松食品
（2024/01/18参照）
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