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【高橋みなみの、これからお料理しちゃう?vol.5】10分で簡単アボカドおかず

毎週月曜14:15から放送中のTOKYO FM「高橋みなみの、これからお料理しちゃう? supported by macaroni」。毎回料理に関するお悩みを解決しているこの企画。今回、管理栄養士で料理研究家の、村井ひかるさんが登場します!

高橋みなみの、これからお料理しちゃう? 第5回

高橋みなみの、これからお料理しちゃう? 第5回

Photo by TOKYO FM

2018年7月2日放送のTOKYO FM「高橋みなみの、これから何する?」番組内コーナー【これから、お料理しちゃう? supported by macaroni】。このコーナーでは毎回、プロの料理家がリスナーの料理に関するお悩みを解決します!

前回放送の様子はこちら

今回はmacaroni編集部から初登場!管理栄養士で料理研究家の、村井ひかるがレシピを考案しました。
今回のお悩みはこちら!

「先週から、初めてひとり暮らしを始めました。仕事に忙しい中、自炊もしていこうと思っています。私はアボカドが好きなんですが、簡単でおかずにもなる、腹持ちの良いアボカド料理を教えてください」――ラジオネーム:ひとり暮らしはじめました。さん
高橋みなみさん(以下たかみな):わかるー、アボカド大好き!しかも栄養価が高いですからね。今日のお題は「簡単で腹持ちの良いアボカド料理」です。村井さん、そんなレシピあるのでしょうか?

村井ひかる(以下村井):ありますよ、こちらいかがでしょうか。

たかみな:わあ、おいしそう!アボカドがゴロゴロですね!ささみも好きです、いっぱい食べたくなっちゃう。こちらはなんでしょう?

村井:「10分で完成の満腹おかず!ささみとアボカドのマヨ照り焼き」です。

たかみな:いただきます!うわ、これは絶品ですね。アボカド温かい〜。アボカドってサラダのイメージが強いですけど、メインのおかずになるのが意外です!

村井:簡単で腹持ちもよくおいしいので、ぜひ試してほしいひと品です。

10分で作れるアボカドおかず!

アボカドは皮を付けたままカット

たかみな:さっそく、材料と一緒に作り方を教えてください。

村井:まず、アボカドに包丁でぐるっと切れ目を入れ、ひねって2つに分けます。片方に種が付いてくるので、包丁の根元を刺して取り除いてください。そして、皮付きのまま格子状に切り込みを入れます。

たかみな:アボカドは皮が付いたままカットするんですか?

村井:はい。皮を付けたままだと手が汚れなくて楽ちんですよ。

たかみな:これアボカドって、どんな状態のモノを買うのがベストなんですか?硬すぎてもいやだし、食べごろのアボカドの見分け方があったら知りたいです。

村井:黒々していて表面にハリがあるものを選んでください。ヘタの部分を触って少し弾力のあるものが食べごろです。今回は炒め物なので、炒めても崩れないように通常より少し硬めのものを選ぶといいと思います。

マヨネーズで炒めてコク増し

たかみな:選び方、大事ですね~!続いてどうしましょうか?

村井:筋を取ったささみを2cm幅くらいの削ぎ切りにして、表面に片栗粉をまぶします。そして、冷たいフライパンにマヨネーズとささみを入れて中火で熱し、両面焼いて火を通していきます。

たかみな:冷たいフライパンに入れるんですね。不思議〜!マヨネーズで炒めるのはなぜなんでしょう?

村井:マヨネーズで炒めると、独特な酸味が飛んでコクが出るんですよ!

たかみな:確かにコク出てました!すごくおいしかったです。

みりん、しょうゆで味付けして完成

村井:続いて、先ほどのアボカドを大きめのスプーンでくり抜いて、サッと炒めます。

たかみな:アボカドも炒めちゃうんですね!

村井:みりん、しょうゆを加え、中火で炒め合わせたら完成です!炒めるとマヨネーズの風味が残りにくいので、マヨ好きの方はお好みで、さらにマヨネーズや白ごまをふるのもおすすめです。

たかみな:マヨネーズ好きです!そこに、みりんとおしょうゆ。甘辛くて食欲が進む一品ですね。そして、料理時間が短くて簡単!アボカドに火が通ったかどうかの目安はありますか?

村井:生で食べられる食材なのでさっと炒める程度でOKです。アボカドが硬い場合は、加熱時間を長くしたり、フタを閉めて蒸し焼きにしたりしてみてください。また、鶏ささみはむね肉に代えてもおいしくできます!

たかみな:アボカド好きの方はもちろんですが、腹持ちを気にしている方は、ぜひ試してみてくださいね。
※ 次回は「満足感のあるダイエット向きのひと品」をお送りします。お楽しみに!

「ささみとアボカドのマヨ照り焼き」のレシピ

材料

アボカド 1個(160g)
鶏ささみ 3本(120g)
片栗粉 適量
マヨネーズ 大さじ1杯
☆みりん 大さじ1杯
☆しょうゆ 大さじ1杯

下ごしらえ

鶏ささみは筋を取り除きます。

作り方

①アボカドは包丁で種まで縦に切れ目を1周入れ、ひねって2つに分けます。種を取り除き、格子状に切り込みを入れます。

②ささみは2cm幅の削ぎ切りにして片栗粉をまぶします。

③フライパンにマヨネーズを入れて中火で熱し、ささみを両面焼いて火を通します。

④アボカドをスプーンでくり抜いて加え、サッと炒めます。

⑤みりん、しょうゆを加えて強火で炒め合わせたら完成です。お好みでマヨネーズや白ごまをかけてもおいしいですよ。

コツ・ポイント

鶏ささみ肉はそぎ切りにすることで、切り口の表面積が大きくなり、短い時間で均等に火が入りやすくなり、さらに、味の絡みもよくなりますよ♪ アボカドが少し固めの場合は加熱時間を長くしたり、フタを閉めて蒸し焼きにしてくださいね。また、鶏ささみ肉は鶏むね肉に代えてもおいしくできますよ!

▼詳しい作り方は動画をご覧ください

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