ライター : dressing

この記事は、豊かなフードライフを演出するWEBメディア「dressing」の提供でお送りします。
気温が高くなるとともに、気になってくるのが肌の露出。運動ももちろん大切だが、高タンパク・低糖質・低脂質の食材を食事に取り入れることが、効率の良い体づくりをするための近道だろう。 そこでオススメしたいのが「鶏むね肉」を使った作り置きおかず。 普段忙しくてなかなか自炊ができないという人でも、「作り置きおかず」ならライフスタイルに取り入れやすいはず。無理のないダイエットをサポートするために、ぜひ活用してみてほしい。

レンチンして和えるだけ! 「鶏むね肉のゴマ味噌マリネ」

まず紹介するのが、材料をボウルに入れ、レンジ加熱するだけで作れる「鶏むね肉のゴマ味噌マリネ」。芳ばしく香るゴマと、味噌のうまみが味をグンとよくしてくれる。 ゴマに豊富に含まれる「マグネシウム」は、筋収縮や運動によるダメージからの回復など、生体機能において重要な働きをもつ栄養素。タンパク質が豊富な鶏むね肉とゴマを合わせて作るこのおかずは、運動と食事のコントロールを合わせて行う人にはぴったりの1品なのだ。

材料 (3食分)

・アスパラガス … 3本 ・鶏むね肉 … 2枚 ・酒 … 大さじ1 ・[A]白すりゴマ … 大さじ1 ・[A]みそ … 大さじ1と1/2 ・[A]はちみつ … 小さじ1 ・[A]コショウ … 適量

作り方(調理時間:15分)

① アスパラガスはピーラーで根元の皮をむき、約5cmの長さに斜めに切る。 ② 鶏むね肉の皮を取り除いてから耐熱皿にのせ、酒をふりかけてラップをし、600Wのレンジで4~5分ほど加熱して火を通す。アスパラガスを加え、さらに1分加熱する。 ③ 手で触れる温度になったら、鶏むね肉を細かく割く。 ④ ボウルにAを入れて混ぜ、鶏むね肉とアスパラガスを加えて和える。 ■保存期間 煮沸消毒した保存容器に入れ、冷蔵庫で3~5日間を目安に食べるようにする。

ぽん酢で味付け簡単! ゴマの風味が香ばしい「鶏むね肉の揚げない南蛮漬け」

南蛮漬けは、本来鶏素揚げした食材をマリネ液に浸したものをいうが、揚げると脂質が多くなってしまうため、今回のレシピでは鶏むね肉を焼いて調理する。 焼き油に使用するのはゴマ油。ゴマ油は油の中でも比較的酸化に強く、作り置きには向いている油なのだ。さっぱりしながらも、芳ばしさとゴマの芳醇な香りが効いていて、ダイエット中でも満足感を与えてくれる。

材料 (3食分)

・タマネギ … 1/4個 ・ニンジン … 1/3本 ・ピーマン … 3個 ・鶏むね肉 … 2枚 ・小麦粉 … 大さじ2 ・ゴマ油 … 大さじ3 ・[A]水 … 150ml ・[A]ぽん酢 … 70ml ・[A]昆布 … 5×5cm ・[A]唐辛子 … 1本

作り方(調理時間:15分)

① タマネギは薄切り、ニンジン、ピーマンは千切りする。鶏むね肉はひと口サイズに切り、小麦粉をまぶす。 ② フライパンにゴマ油を引いて中火で熱し、鶏むね肉を焼いてしっかりと火を通す。 ③ 小鍋にAを入れて強火で熱し、沸騰したら火を止め、タマネギ、ニンジン、ピーマン、②を加えて火を止めてそのまま粗熱がとれるまで冷ます。 ④ 煮沸消毒した保存容器に入れて冷蔵庫で保存する。 ■保存期間 煮沸消毒した保存容器に入れ、冷蔵庫で3~5日間を目安に食べるようにする。

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