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この記事は、豊かなフードライフを演出するWEBメディア「dressing」の提供でお送りします。
気温が高くなるとともに、気になってくるのが肌の露出。運動ももちろん大切だが、高タンパク・低糖質・低脂質の食材を食事に取り入れることが、効率の良い体づくりをするための近道だろう。
そこでオススメしたいのが「鶏むね肉」を使った作り置きおかず。
普段忙しくてなかなか自炊ができないという人でも、「作り置きおかず」ならライフスタイルに取り入れやすいはず。無理のないダイエットをサポートするために、ぜひ活用してみてほしい。
レンチンして和えるだけ！ 「鶏むね肉のゴマ味噌マリネ」
まず紹介するのが、材料をボウルに入れ、レンジ加熱するだけで作れる「鶏むね肉のゴマ味噌マリネ」。芳ばしく香るゴマと、味噌のうまみが味をグンとよくしてくれる。
ゴマに豊富に含まれる「マグネシウム」は、筋収縮や運動によるダメージからの回復など、生体機能において重要な働きをもつ栄養素。タンパク質が豊富な鶏むね肉とゴマを合わせて作るこのおかずは、運動と食事のコントロールを合わせて行う人にはぴったりの1品なのだ。
材料 （3食分）
・アスパラガス … 3本
・鶏むね肉 … 2枚
・酒 … 大さじ1
・［A］白すりゴマ … 大さじ1
・［A］みそ … 大さじ1と1/2
・［A］はちみつ … 小さじ1
・［A］コショウ … 適量
作り方（調理時間：15分）
① アスパラガスはピーラーで根元の皮をむき、約5cmの長さに斜めに切る。
② 鶏むね肉の皮を取り除いてから耐熱皿にのせ、酒をふりかけてラップをし、600Wのレンジで4～5分ほど加熱して火を通す。アスパラガスを加え、さらに1分加熱する。
③ 手で触れる温度になったら、鶏むね肉を細かく割く。
④ ボウルにAを入れて混ぜ、鶏むね肉とアスパラガスを加えて和える。
■保存期間
煮沸消毒した保存容器に入れ、冷蔵庫で3～5日間を目安に食べるようにする。
ぽん酢で味付け簡単！ ゴマの風味が香ばしい「鶏むね肉の揚げない南蛮漬け」
南蛮漬けは、本来鶏素揚げした食材をマリネ液に浸したものをいうが、揚げると脂質が多くなってしまうため、今回のレシピでは鶏むね肉を焼いて調理する。
焼き油に使用するのはゴマ油。ゴマ油は油の中でも比較的酸化に強く、作り置きには向いている油なのだ。さっぱりしながらも、芳ばしさとゴマの芳醇な香りが効いていて、ダイエット中でも満足感を与えてくれる。
材料 （3食分）
・タマネギ … 1/4個
・ニンジン … 1/3本
・ピーマン … 3個
・鶏むね肉 … 2枚
・小麦粉 … 大さじ2
・ゴマ油 … 大さじ3
・［A］水 … 150ml
・［A］ぽん酢 … 70ml
・［A］昆布 … 5×5cm
・［A］唐辛子 … 1本
作り方（調理時間：15分）
① タマネギは薄切り、ニンジン、ピーマンは千切りする。鶏むね肉はひと口サイズに切り、小麦粉をまぶす。
② フライパンにゴマ油を引いて中火で熱し、鶏むね肉を焼いてしっかりと火を通す。
③ 小鍋にAを入れて強火で熱し、沸騰したら火を止め、タマネギ、ニンジン、ピーマン、②を加えて火を止めてそのまま粗熱がとれるまで冷ます。
④ 煮沸消毒した保存容器に入れて冷蔵庫で保存する。
■保存期間
煮沸消毒した保存容器に入れ、冷蔵庫で3～5日間を目安に食べるようにする。
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