目次
月曜「たんぱく質をしっかり摂取。揚げ物献立」
Photo by macaroni
調理時間20分
材料
栄養情報（1人あたり）
224kcal
26.3g
4.9g
19.6g
19.5g
2g
月曜日の主菜は、鶏むね肉の塩麹唐揚げです。鶏むね肉を塩麹に漬け込み、卵入りの衣で揚げます。パサパサしがちな鶏むね肉がやわらかい仕上がりに。
筋肉は熱産生において重要な役目を担っています。筋量（筋肉量）を維持、向上するには、たんぱく質の摂取を増やすことが大切です。鶏むね肉はたんぱく質が豊富なので、筋肉量の維持、向上に役立ちます。(※1,2）
Photo by macaroni
調理時間15分
材料
栄養情報（1人あたり）
123kcal
2.2g
6.1g
15.7g
14g
1.6g
副菜はれんこんのにんにくポン酢漬けです。香ばしいごま油とにんにくの香りが食欲をそそりますよ。
れんこんはビタミンCが豊富です。ビタミンCには、毛細血管を保持し血行を促進することで体を温める作用があります。熱に弱いビタミンC。しかし、れんこんに含まれるビタミンCはデンプン質に守られているので、比較的壊れにくいといわれています。(※3,4）
火曜「鉄を摂取してぽかぽかに。魚献立」
Photo by macaroni
調理時間30分
材料
栄養情報（1人あたり）
265kcal
18.6g
16.1g
12.8g
12.8g
3.2g
火曜日の主菜は、ぶりのしょうが焼き。ぶりを合わせ調味料に漬け込んで焼くだけなので、忙しい日におすすめです。ぶりの血合いに含まれる鉄には、血行をよくし体を温める作用が期待できます。鉄を含む食品を積極的に摂り入れましょう。(※1,5）
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副菜にひじきと大豆の煮物はいかがでしょう。水煮大豆を使用すると手間がかからず簡単です。
ひじきに多く含まれる鉄には、血行を促進し体を温める作用が期待できます。しかし、ひじきに含まれる鉄は吸収率が低い非ヘム鉄。鉄の吸収を高めるには、動物性たんぱく質と一緒に摂るのがおすすめです。主菜のぶりは動物性たんぱく質が豊富なので、鉄を吸収しやすくなります。(※1,6,7）
水曜「しっかり食べて温まろう。エスニック献立」
Photo by macaroni
調理時間30分
材料
栄養情報（1人あたり）
660kcal
28.9g
18.9g
93.8g
92.9g
4g
タイ料理のカオマンガイをフライパンで作るレシピです。ごはんに鶏もも肉のうまみがしみて、味わい深いひと品。鶏もも肉に豊富に含まれるたんぱく質は、体内で代謝される際に熱エネルギーを発生させます。体を温める作用があるしょうがを一緒に炊くのも大切なポイントです。(※1,8）
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副菜は、タイ料理のソムタムタイを切り干し大根で作るサラダです。青パパイヤの食感を切り干し大根で再現。エスニック料理が好きな方には、たまらないメニューです。
切り干し大根は食物繊維が豊富。食物繊維が多い食品は噛み応えがあり、自然とよく噛んで食べることになるため、食事誘発性熱産生が高くなって体が温まりやすくなります。(※9,10）
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