食べ過ぎ対策になる！糖質制限中に「玄米」を摂るメリット4つ (2ページ目)

玄米とその他主食のカロリー・糖質・GI値を比較

	重量	カロリー	糖質	GI値
玄米	茶碗1杯/150g	228kcal	51.3g	54
白米	茶碗1杯/150g	234kcal	53.4g	81
食パン	６枚切り１枚/60g	149kcal	25.3g	91
うどん	１人前/220g	209kcal	44.7g	85

（※4,8,9,10,11,12,13,14）

玄米の各栄養価がどうなのか、ほかの主食と1人前あたりで比較してみましょう。

カロリーと糖質は、重量が軽いため食パンがもっとも低カロリーです。玄米と白米は同じ重量ですが、カロリー・糖質ともに白米のほうがやや高いことがわかります。また、GI値に関しては、玄米がとくに低いです。GI値が70以上の白米・食パン・うどんは高GI食品なのに対し、GI値が55以下の玄米は低GI食品に分類されますよ。

糖質制限だけではない玄米の嬉しいはたらき

玄米に含まれるそのほかの成分

ポリフェノールの一種「γ-オリザノール」
抗酸化作用をもつ「フィチン酸」
リラックス作用がある「GABA」

玄米に豊富な栄養素には糖質制限とは直接関係なくても、体にうれしい作用をもつものがあります。γ-オリザノールはポリフェノールの一種で抗酸化力をもち、血行をよくしてコレステロールを下げるうえ、脳の機能劣化を抑える作用があることで知られます。

米ぬかに含まれるフィチン酸も同じく強い抗酸化作用をもっており、活性酸素ができるのを抑えてくれる物質です。

GABA（ギャバ）は神経の高ぶりを抑えるはたらきから、ストレスや運動のときに高まる興奮状態を抑えてくれます。玄米のなかでも発芽玄米のほうが多く含まれているため、GABAを摂りたいときは発芽玄米を選ぶとよいでしょう。（※15,16,17）

糖質制限中に玄米を食べる際のポイント・注意点

ポイント・注意点

量を決めて食べる
よく噛んで食べる

量を決めて食べる

穀類である玄米は、炭水化物の供給源です。「食事バランスガイド」によると、一日の活動量がふつう以上の成人女性（12～69歳）、もしくは一日の活動量が低い成人男性（12～69歳）で、主食の目安量は5～7つ（SV）。そのため、ごはん（中盛り）であれば一日あたり4杯程度となります。100gあたりのカロリーは、玄米も白米もほぼ同じため、量を決めて食べ過ぎには気をつけてくださいね。（※9,10,18）

よく噛んで食べる

米からもみ殻を取り除いただけの玄米は、栄養価が高いですが精製度が低いために消化されにくい特徴があります。そのため、よく噛んで食べることが大切です。ゆっくりよく嚙んで食べれば、少量でも満腹感が得られ食べ過ぎ対策が期待できます。また、脳の活性化や、唾液の分泌が促進され消化を助ける作用もありますよ。（※1,6）

アレンジで飽きない。玄米活用レシピ2選

1. 栄養満点。ひじきと切り干し大根の炊き込みごはん

出典：oceans-nadia.com

玄米そのままは少し苦手……そんなときは炊き込みごはんにしてみませんか？白米と同じように米を研いで、具材と調味料を炊飯器に入れるだけ。とても簡単に栄養たっぷりの玄米炊き込みごはんが味わえますよ。また、玄米・ひじき・切り干し大根は食物繊維が豊富な食材。便秘対策はもちろん、血糖値の上昇を抑える作用も期待できますよ。（※3）

レシピはこちら｜Nadia

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糖質制限中は玄米を摂り入れて無理なく食事を楽しみましょう