目次
【まごわやさしい】さばの照り焼きのワンプレート献立
Photo by さえぼ
食べて痩せたいダイエットのアイデアを発信しているさえぼと申します。
まごわやさしい項目をバランスよく取り入れて、毎日健康的なダイエットに励んでおります。
まごわやさしい献立では魚のおかずを必ず取り入れます。
「毎日お魚を食べていて飽きないの？」と思われるかもしれませんが、飽きないために色々な工夫をしています。
たとえば、さばだと塩焼き、照り焼き、味噌煮、生姜煮、甘酢炒めなど調理方法を変えてみる。同じ塩焼きでも、薬味ミックスを載せたり、レモンを添えたりするだけで見た目も風味もガラッと変わりますよ。
まごわやさしい項目をバランスよく取り入れて、毎日健康的なダイエットに励んでおります。
まごわやさしい献立では魚のおかずを必ず取り入れます。
「毎日お魚を食べていて飽きないの？」と思われるかもしれませんが、飽きないために色々な工夫をしています。
たとえば、さばだと塩焼き、照り焼き、味噌煮、生姜煮、甘酢炒めなど調理方法を変えてみる。同じ塩焼きでも、薬味ミックスを載せたり、レモンを添えたりするだけで見た目も風味もガラッと変わりますよ。
今回は、さばの照り焼きをメインおかずにする場合の献立アイデアをご紹介します。
今回の献立メニューはこちら
Photo by さえぼ
■さばの照り焼き：さ
■ちくわとピーマンの塩昆布和え：ご・わ・や・さ
■油揚げのひじき煮：ま・わ・や
■キャロットラペ：や
■しめじのソテー：し
■さつまいも：い
■レタスとトマトのサラダ：や
■五穀米おにぎり：ま・こ
さばの照り焼きがメインなので、主張しすぎない味付けの副菜を組み合わせました。
キャロットラペやしめじのソテーなどの食材1つで作るシンプルなおかずと、ちくわとピーマンの塩昆布和えや油揚げのひじき煮など健康食材を多く使うメニューを組み合わせて「まごわやさしい」の7項目をクリアしています。
生野菜を使ったレタスとトマトのサラダ以外はすべて作り置きができます。
作り置きおかずがあると、並べるだけでワンプレートごはんを用意できるのでとっても便利！冷蔵庫に何種類か常備しておくと安心です。
■ちくわとピーマンの塩昆布和え：ご・わ・や・さ
■油揚げのひじき煮：ま・わ・や
■キャロットラペ：や
■しめじのソテー：し
■さつまいも：い
■レタスとトマトのサラダ：や
■五穀米おにぎり：ま・こ
さばの照り焼きがメインなので、主張しすぎない味付けの副菜を組み合わせました。
キャロットラペやしめじのソテーなどの食材1つで作るシンプルなおかずと、ちくわとピーマンの塩昆布和えや油揚げのひじき煮など健康食材を多く使うメニューを組み合わせて「まごわやさしい」の7項目をクリアしています。
生野菜を使ったレタスとトマトのサラダ以外はすべて作り置きができます。
作り置きおかずがあると、並べるだけでワンプレートごはんを用意できるのでとっても便利！冷蔵庫に何種類か常備しておくと安心です。
副菜プラスワン！ちくわとピーマンの塩昆布和え
Photo by さえぼ
調理時間
10分
鯖の照り焼き献立におすすめの副菜、「ピーマンとちくわの塩昆布和え」のレシピを紹介します。
レンジでチンするだけで作れる便利な作り置きおかず。ごま（ご）、塩昆布（わ）、ピーマン（や）、ちくわ（さ）の4項目をクリアしており、まごわやさしい献立にも最適です。
ヘルシーな食材の組み合わせに、調味料はごま油と鶏ガラスープの素というシンプルなレシピ。ちくわはツナ（水煮缶）に置き換えてもおいしいですよ。
ピーマンは、切り方によって食感や味に大きな変化が出る野菜です。
繊維に沿って縦に切るとシャキシャキの食感になり、苦みが抑えられます。逆に、繊維に垂直に切ると柔らかい食感になり、サラダやピーマンの苦みをいかした料理に向いています。レンジ調理の場合は、熱が通りやすくなるため垂直に切るのがおすすめです。
レンジでチンするだけで作れる便利な作り置きおかず。ごま（ご）、塩昆布（わ）、ピーマン（や）、ちくわ（さ）の4項目をクリアしており、まごわやさしい献立にも最適です。
ヘルシーな食材の組み合わせに、調味料はごま油と鶏ガラスープの素というシンプルなレシピ。ちくわはツナ（水煮缶）に置き換えてもおいしいですよ。
ピーマンは、切り方によって食感や味に大きな変化が出る野菜です。
繊維に沿って縦に切るとシャキシャキの食感になり、苦みが抑えられます。逆に、繊維に垂直に切ると柔らかい食感になり、サラダやピーマンの苦みをいかした料理に向いています。レンジ調理の場合は、熱が通りやすくなるため垂直に切るのがおすすめです。
材料（1〜2人分）
Photo by さえぼ
作り方
1.具材を切る
Photo by さえぼ
ピーマンは縦半分に切って種とワタを取り除き、繊維の方向に対して垂直になるように細切りにします。
ちくわは小口切りにし、塩昆布は細かく刻んでおきます。
2.調味料と合わせてレンチン
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耐熱ボウルに①の具材と(a)の調味料を入れ、ふんわりラップをかけて600Wのレンジで2分半加熱します。
3.ごまを混ぜる
Photo by さえぼ
ラップを外し、いりごまとすりごまを入れてざっくりと混ぜ合わせたら完成です。
Photo by さえぼ
今回のワンプレートでは、笠間で活躍されている陶芸作家、青柳憲儀さんの器を使いました。輪花リム皿シリーズの8寸サイズを使用しています。
青柳憲儀さんの器は、手に取るとしっとりとしたマットな質感があり、少し茶色味を帯びた黒がきれいで、どんな色の食材もおいしそうに見せてくれます。花びらのようなリムがとてもかわいらしく、ワンプレートを豪華にしてくれるのでとても気に入っています。
ネットで購入できる器の種類はあまり多くありませんが、各地の陶器市やギャラリーに積極的に出展されているので器好きの方はぜひチェックしてみてくださいね。
青柳憲儀さんの器は、手に取るとしっとりとしたマットな質感があり、少し茶色味を帯びた黒がきれいで、どんな色の食材もおいしそうに見せてくれます。花びらのようなリムがとてもかわいらしく、ワンプレートを豪華にしてくれるのでとても気に入っています。
ネットで購入できる器の種類はあまり多くありませんが、各地の陶器市やギャラリーに積極的に出展されているので器好きの方はぜひチェックしてみてくださいね。
私のインスタグラムでは、まごわやさしいを参考にした栄養バランスの良いヘルシーなワンプレートをたくさんご紹介しています。野菜や魚を中心とした和食がメインですが、オートミールやパワーサラダなどにも挑戦しながら楽しくダイエットに励んでいます。
▼こちらもおすすめ！さえぼさんのまごわやさしい作り置きレシピ
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